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【方式一】 【方式二】 俯身，双臂屈肘放在平板上，手掌相互贴合或者双手握紧，同时，双腿并拢，脚尖点地，用上臂和脚尖支撑全身，并且保证身体自然平直。腰腹部收紧，过程中始终保持固定姿势不变，运动时长保持在1分钟为宜。个人可视身体条件变更训练时长，运动时间越长，效果越好。
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私教提醒
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运动过程只有一个姿势，对腰腹力量要求比较高，要保持腰腹的平直，腰腹就要持续用力，这样就能刺激腰腹肌肉的生长，达到紧致腰腹的效果。肩桥的关键是保持身体的平直，切忌塌腰，以免对腰椎造成压迫。
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功效导航
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腰腹在支撑身体的过程中持续用力，能够有效燃烧腹部深层脂肪，促进腹部深层肌肉腹横肌的增长，让腰腹肌肉更加饱满、结实。
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型男课堂
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失眠现在已经成为都市人普遍的困扰了。要想拥有好的睡眠质量，除了有一个舒适的睡眠环境，还应该保持好的心态。睡前应该避免吃得过多、胡思乱想和做剧烈运动，睡觉之前泡泡脚、散散步、听听轻音乐，都可以让你的心平静下来，有助于快速入眠。
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男模私教让你四周练出一身肌
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男模私教让你四周练出一身肌 PART 08 远离水桶腰，男人健腰必备5招Five Effective Training to Shape the Waist
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古代讲求女子不可受肌肤之亲， 碰腰更是大忌， 正所谓：“女人腰、男人头”， 都是摸不得的。 其实不论男女， 腰在人体中的重要地位都是无可替代的。 腰腹积聚着男性阳刚之气， 代表着身体的强健。 在医学上， 塌腰更被认为是人衰老的标志之一， 人衰老后， 骨骼中的钙质流失，造成骨骼弯折。 为什么父亲在渐渐变矮？因为他们不再年轻，腰椎开始萎缩了。 年轻人的腰部问题就更多了， 腰部肥胖只是问题之一， 腰肌劳损、腰椎间盘突出， 也在侵袭我们的身体，让我们伤透脑筋。 腰，是男性的生命线， “腰不行”的危害，大家应当了然于心。 不论是为了健康，还是为了性感、强壮， 耐心地用汗水浇灌出强健的 “男色腰肌”，都是有必要的。
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男模私教让你四周练出一身肌 强壮的腰肌是男人雄健的象征
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偶像剧中的型男永远要将自己的腰身练得强壮有力，为的是迷倒万千粉丝，为的是捍卫自己的美男形象。腰不仅仅关乎身材，它还是捍卫男性尊严的关键。而现实生活中的男人们呢？大多数男士的腰腹都是赘肉横生，长时间在办公室伏案工作，更是让大家的腰肌严重劳损。这已经不仅仅是形象上的问题，它已经危及健康了。持续的腰肌劳损或腰椎间盘突出，并不只是疼几下而已，严重时它会让你直不起腰，甚至是瘫痪。
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斯巴达勇士、角斗士拥有强健的腰腹，这让他们在战场上战无不胜，面对任何勇猛的敌人或猛兽都能闪转腾挪，然后回以致命的一击。现代职场虽不及古代战场贴身厮杀般残酷，但是要想在职场竞争中一路“披荆斩棘”，除却拥有睿智、冷静的头脑，你还需要拥有强健的体魄，而没有腰的支撑，男人还谈何体魄。
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我们的腰肌主要包括：