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STEP 1 下蹲，双腿分立，双手均衡握紧杠铃杆，腰背平直，重心后移。 STEP 2 呼气，慢慢将杠铃拉向膝盖位置，腰背始终平直，腹部收紧，臀部后翘。调整呼吸，以后每次动作都从此处开始。 STEP 3 呼气，身体借助腰腹力量慢慢向上抬起，直至身体挺直，腹部微收。然后身体还原至起始处，同时吸气。接着呼气，重复以上动作。 私教提醒
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在运动的准备姿势时，身体重心应该后移，双膝的位置以不超过脚尖为宜，这些都是为了避免对膝关节造成压迫，也是为了取得更好的运动效果。 杠铃抬起的过程中切忌耸肩，身体挺直后，还要收紧肩胛骨，动作才算完成。 手臂在运动过程中只是起到一个辅助的作用，因此要避免手臂在提拉的过程中用力。 功效导航
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主要的训练部位是后腰，对于增强腰力、紧实后腰肌肉有很好的效果。
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能够改善腰椎问题以及腰背酸胀症状，但腰椎有问题的练习者应尽量避免练习此动作，它对练习者的腰力要求非常高。
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型男课堂
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便秘是一件很让人头疼的事，它不仅影响我们的心情，还会影响身体健康。要防止便秘，除了在饮食上多吃蔬果，补充膳食纤维以促进胃肠蠕动之外，还应该改掉排便时间过长、排便时看书看报、排便时吸烟等习惯，这些习惯都会分散注意力，影响正常排便。另外，长时间便秘者可以选择服用蜂蜜水或者通便类的药物，清晨坚持排宿便也是一个杜绝便秘的好习惯。
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男模私教让你四周练出一身肌 [:1704667121]
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男模私教让你四周练出一身肌 消减腰围：侧桥支撑训练
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训练次数和组数
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每组做12～15次，共做3～5组
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STEP 1 身体侧靠在平板，右手前臂扶靠平板，连同右脚侧面共同支撑身体，双腿并拢、伸直，然后左手叉腰，腹部收紧。 STEP 2 吸气，腰腹慢慢下沉，直至腰腹收紧，短暂停留后，恢复身体平直，同时呼气。接着调整呼吸，重复以上动作。右侧腰腹训练完后，改换左侧腰腹训练。 私教提醒
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