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男模私教让你四周练出一身肌 臀大肌塑形：站姿后摆腿
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训练次数和组数
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每组做12～15次，共做3～5组
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STEP 1 站姿，右腿放于滚轴上方，用腘窝夹紧滚轴，双手则扶住摆腿器的把手，维持身体平衡，目视前方，挺胸收腹。 STEP 2 呼气，慢慢向后摆腿，带动滚轴后摆。 STEP 3 继续向后摆动滚轴，直至滚轴不能继续后摆为止。短暂停留后，腿放松，还原至起始高度，同时吸气。接着呼气，重复以上动作。 私教提醒
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一定要利用腘窝夹紧滚轴，这样才能保持滚轴顺利、平稳地前后摆动。 双腿后摆的方向一定要与滚轴运动的方向保持在同一条直线上，这样能保证双腿摆动顺利进行，也能避免摆动时对腰椎和膝关节造成磨损。 器械旁边可调节滚轴的高度和重量，练习者可以根据自身条件选择所需的重量和高度。 功效导航
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臀大肌是运动中的主动肌，通过运动可以有效激活臀大肌，促进臀大肌增长；有效改善臀部肥大、松垮问题，让臀部更加紧实、挺拔。
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可以充分燃烧臀部和大腿脂肪，并在腿部后提的过程中，有效提升臀围线，进一步改善臀部松垮和大腿肥大的问题。
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男模私教让你四周练出一身肌 [:1704667131]
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男模私教让你四周练出一身肌 凸显股四头肌：坐姿腿屈伸
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训练次数和组数
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每组做12～15次，共做3～5组
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STEP 1 坐姿，身体仰靠在器械椅上，双手扶住器械椅两侧的把手，双腿张开勾住滚轴，保持腰腹收紧。 STEP 2 呼气，双腿用力慢慢将滚轴向上抬起，直至腿与地面平行为止。短暂停留后，腿放松，缓缓落下，同时吸气。接着呼气，重复以上动作。 功效导航