1704670913
1704670914
水、蛋白质、维生素、矿物质（无机盐）、碳水化合物、脂肪，它们是维持人体健康的六大营养素。即使在减肥的时候，也必须保证对它们的正常摄取，这样才能保证人体有充足的体能进行减肥、健身。饮食计划具体落实到一日三餐，应该按照“早餐吃好、中餐吃饱、晚餐少吃”的原则进行。
1704670915
1704670916
早餐：鸡蛋+牛奶+麦片或者红薯
1704670917
1704670918
中餐：青菜+牛肉+米饭（米饭尽量少吃）
1704670919
1704670920
晚餐：水果沙拉（黄瓜+苹果+西红柿+香蕉等）
1704670921
1704670922
运动篇：
1704670923
1704670924
运动篇包括三部分内容：力量训练、心肺训练及强化训练。力量训练能够提升身体肌肉量以及新陈代谢率；心肺训练和强化训练则能够锻炼心肺功能，增强自身的体能、耐力和爆发力。
1704670925
1704670926
三项训练在运动前，都必须进行5～10分钟的热身训练，以保证训练时达到最佳状态。
1704670927
1704670928
三项运动在训练完后，都必须再继续进行45～60分钟的有氧运动。有氧运动是保证快速消脂、高效减肥的必备元素。在进行有氧运动时，可以选择跑步机、椭圆机或者动感单车，训练强度应由低到高逐渐递增，让身体慢慢适应和挑战训练强度。无论如何一定要保证45～60分钟的训练时长，这是保证身体有效燃脂最大的前提。
1704670929
1704670930
力量训练（每周3～4次）
1704670931
1704670932
力量训练以每周进行3～4次为宜。训练时，个人可根据自身体能的强弱，对计划的训练时间和强度进行调整。训练项目覆盖人体几大核心肌肉群，能从整体上对身体进行消脂、塑形。训练项目中除腹部练习每组做20～25次外，其他部位的训练动作均为每组12～15个（强度选择标准：以力竭时能动作规范地完成12～15个的强度为宜）。训练组数安排为每个动作做3～5组，每组动作之间间隔不得超过1分钟。力量训练计划如下：
1704670933
1704670934
胸部：卧推或俯卧撑（3～5组）+飞鸟或绳索夹胸（3～5组）
1704670935
1704670936
背部：引体向上或高位下拉（3～5组）+坐姿划船或单臂划船（3～5组）
1704670937
1704670938
腹部：仰卧卷腹或仰卧举腿（3～5组）
1704670939
1704670940
腿部：深蹲或箭步蹲（3～5组）
1704670941
1704670942
注：训练前热身5～10分钟，训练后进行45～60分钟的有氧运动。
1704670943
1704670944
心肺训练（每周1次）
1704670945
1704670946
心肺训练只需每周1次，一组训练包括4个动作，个人可根据自身体能完成4～8组的训练量，每组之间间隔2分钟为宜。4个动作如下：
1704670947
1704670948
1．踏板上下训练40次（踏板上下训练即双脚先后踏上踏板再下来为一个来回，高度视体能而定，可以先从踏阶梯开始练习。）
1704670949
1704670950
2．跳绳80次
1704670951
1704670952
3．折返跑20米往返20次
1704670953
1704670954
4．蛙跳（个人视体能而定）
1704670955
1704670956
注：训练前热身5～10分钟，训练后进行45～60分钟的有氧运动。
1704670957
1704670958
1704670959
1704670960
1704670961
强化训练（每周3～4次）
1704670962