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三项运动在训练完后,都必须再继续进行45~60分钟的有氧运动。有氧运动是保证快速消脂、高效减肥的必备元素。在进行有氧运动时,可以选择跑步机、椭圆机或者动感单车,训练强度应由低到高逐渐递增,让身体慢慢适应和挑战训练强度。无论如何一定要保证45~60分钟的训练时长,这是保证身体有效燃脂最大的前提。
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力量训练(每周3~4次)
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力量训练以每周进行3~4次为宜。训练时,个人可根据自身体能的强弱,对计划的训练时间和强度进行调整。训练项目覆盖人体几大核心肌肉群,能从整体上对身体进行消脂、塑形。训练项目中除腹部练习每组做20~25次外,其他部位的训练动作均为每组12~15个(强度选择标准:以力竭时能动作规范地完成12~15个的强度为宜)。训练组数安排为每个动作做3~5组,每组动作之间间隔不得超过1分钟。力量训练计划如下:
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胸部:卧推或俯卧撑(3~5组)+飞鸟或绳索夹胸(3~5组)
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背部:引体向上或高位下拉(3~5组)+坐姿划船或单臂划船(3~5组)
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腹部:仰卧卷腹或仰卧举腿(3~5组)
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腿部:深蹲或箭步蹲(3~5组)
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注:训练前热身5~10分钟,训练后进行45~60分钟的有氧运动。
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心肺训练(每周1次)
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心肺训练只需每周1次,一组训练包括4个动作,个人可根据自身体能完成4~8组的训练量,每组之间间隔2分钟为宜。4个动作如下:
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1.踏板上下训练40次(踏板上下训练即双脚先后踏上踏板再下来为一个来回,高度视体能而定,可以先从踏阶梯开始练习。)
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2.跳绳80次
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3.折返跑20米往返20次
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4.蛙跳(个人视体能而定)
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注:训练前热身5~10分钟,训练后进行45~60分钟的有氧运动。
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强化训练(每周3~4次)
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强化训练与力量训练的区别在于,力量训练每组只有一个动作,而强化训练每组则是由两个动作组合而成,如“哑铃卧推+哑铃飞鸟”为一组,两个动作之间不能停顿,以达到充分刺激肌肉、高效减肥的效果。一组训练完后,可休息1分钟,然后再进行下一组的训练,每个组合动作训练3~5组为宜。训练中注意除俯卧撑及腹部训练做到力竭外,其他训练动作以12~15组为宜。强化训练计划如下:
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1.卧推+飞鸟(3~5组),或者俯卧撑+绳索夹胸(3~5组)
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2.高位下拉+坐姿划船(3~5组),或者引体向上+单臂哑铃划船(3~5组)
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3.仰卧卷腹+仰卧举腿(3~5组)
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4.深蹲+箭步蹲(3~5组)
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注:训练前热身5~10分钟,训练后进行45~60分钟的有氧运动。
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