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三项运动在训练完后，都必须再继续进行45～60分钟的有氧运动。有氧运动是保证快速消脂、高效减肥的必备元素。在进行有氧运动时，可以选择跑步机、椭圆机或者动感单车，训练强度应由低到高逐渐递增，让身体慢慢适应和挑战训练强度。无论如何一定要保证45～60分钟的训练时长，这是保证身体有效燃脂最大的前提。
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力量训练（每周3～4次）
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力量训练以每周进行3～4次为宜。训练时，个人可根据自身体能的强弱，对计划的训练时间和强度进行调整。训练项目覆盖人体几大核心肌肉群，能从整体上对身体进行消脂、塑形。训练项目中除腹部练习每组做20～25次外，其他部位的训练动作均为每组12～15个（强度选择标准：以力竭时能动作规范地完成12～15个的强度为宜）。训练组数安排为每个动作做3～5组，每组动作之间间隔不得超过1分钟。力量训练计划如下：
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胸部：卧推或俯卧撑（3～5组）+飞鸟或绳索夹胸（3～5组）
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背部：引体向上或高位下拉（3～5组）+坐姿划船或单臂划船（3～5组）
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腹部：仰卧卷腹或仰卧举腿（3～5组）
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腿部：深蹲或箭步蹲（3～5组）
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注：训练前热身5～10分钟，训练后进行45～60分钟的有氧运动。
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心肺训练（每周1次）
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心肺训练只需每周1次，一组训练包括4个动作，个人可根据自身体能完成4～8组的训练量，每组之间间隔2分钟为宜。4个动作如下：
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1．踏板上下训练40次（踏板上下训练即双脚先后踏上踏板再下来为一个来回，高度视体能而定，可以先从踏阶梯开始练习。）
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2．跳绳80次
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3．折返跑20米往返20次
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4．蛙跳（个人视体能而定）
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注：训练前热身5～10分钟，训练后进行45～60分钟的有氧运动。
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强化训练（每周3～4次）
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强化训练与力量训练的区别在于，力量训练每组只有一个动作，而强化训练每组则是由两个动作组合而成，如“哑铃卧推+哑铃飞鸟”为一组，两个动作之间不能停顿，以达到充分刺激肌肉、高效减肥的效果。一组训练完后，可休息1分钟，然后再进行下一组的训练，每个组合动作训练3～5组为宜。训练中注意除俯卧撑及腹部训练做到力竭外，其他训练动作以12～15组为宜。强化训练计划如下：
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1．卧推+飞鸟（3～5组），或者俯卧撑+绳索夹胸（3～5组）
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2．高位下拉+坐姿划船（3～5组），或者引体向上+单臂哑铃划船（3～5组）
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3．仰卧卷腹+仰卧举腿（3～5组）
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4．深蹲+箭步蹲（3～5组）
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注：训练前热身5～10分钟，训练后进行45～60分钟的有氧运动。