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1．踏板上下训练40次（踏板上下训练即双脚先后踏上踏板再下来为一个来回，高度视体能而定，可以先从踏阶梯开始练习。）
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2．跳绳80次
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3．折返跑20米往返20次
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4．蛙跳（个人视体能而定）
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注：训练前热身5～10分钟，训练后进行45～60分钟的有氧运动。
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强化训练（每周3～4次）
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强化训练与力量训练的区别在于，力量训练每组只有一个动作，而强化训练每组则是由两个动作组合而成，如“哑铃卧推+哑铃飞鸟”为一组，两个动作之间不能停顿，以达到充分刺激肌肉、高效减肥的效果。一组训练完后，可休息1分钟，然后再进行下一组的训练，每个组合动作训练3～5组为宜。训练中注意除俯卧撑及腹部训练做到力竭外，其他训练动作以12～15组为宜。强化训练计划如下：
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1．卧推+飞鸟（3～5组），或者俯卧撑+绳索夹胸（3～5组）
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2．高位下拉+坐姿划船（3～5组），或者引体向上+单臂哑铃划船（3～5组）
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3．仰卧卷腹+仰卧举腿（3～5组）
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4．深蹲+箭步蹲（3～5组）
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注：训练前热身5～10分钟，训练后进行45～60分钟的有氧运动。
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我的第一本潜水书：以正确的方式开始潜水
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作者: 西蒙·普利德摩尔
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出版: 机械工业出版社
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ISBN: 9787111573449
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