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男模私教让你四周练出一身肌 附录：明星应急瘦身秘笈——月度减肥计划Appendix：Stars’ Tips to A Quick Fat Loss During One Month
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月度减肥计划分为饮食篇和运动篇，只有兼顾好饮食和运动，才能达到健康、快速减肥的效果。
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饮食篇主要讲述饮食原则和搭配技巧。
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运动篇分为力量训练、心肺训练及强化训练，计划以周为单位进行训练，其中力量训练及强化训练均要求每周训练3～4次，心肺训练则每周训练1次即可，三项训练必须分开练习，连续训练4周时间为一个月度计划。建议初学者在训练时，前2～3周时间进行力量训练，最后1～2周时间进行强化训练，以巩固和强化训练成果，心肺训练则始终保持每周训练1 次即可。
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饮食篇：
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水、蛋白质、维生素、矿物质（无机盐）、碳水化合物、脂肪，它们是维持人体健康的六大营养素。即使在减肥的时候，也必须保证对它们的正常摄取，这样才能保证人体有充足的体能进行减肥、健身。饮食计划具体落实到一日三餐，应该按照“早餐吃好、中餐吃饱、晚餐少吃”的原则进行。
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早餐：鸡蛋+牛奶+麦片或者红薯
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中餐：青菜+牛肉+米饭（米饭尽量少吃）
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晚餐：水果沙拉（黄瓜+苹果+西红柿+香蕉等）
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运动篇：
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运动篇包括三部分内容：力量训练、心肺训练及强化训练。力量训练能够提升身体肌肉量以及新陈代谢率；心肺训练和强化训练则能够锻炼心肺功能，增强自身的体能、耐力和爆发力。
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三项训练在运动前，都必须进行5～10分钟的热身训练，以保证训练时达到最佳状态。
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三项运动在训练完后，都必须再继续进行45～60分钟的有氧运动。有氧运动是保证快速消脂、高效减肥的必备元素。在进行有氧运动时，可以选择跑步机、椭圆机或者动感单车，训练强度应由低到高逐渐递增，让身体慢慢适应和挑战训练强度。无论如何一定要保证45～60分钟的训练时长，这是保证身体有效燃脂最大的前提。
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力量训练（每周3～4次）
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力量训练以每周进行3～4次为宜。训练时，个人可根据自身体能的强弱，对计划的训练时间和强度进行调整。训练项目覆盖人体几大核心肌肉群，能从整体上对身体进行消脂、塑形。训练项目中除腹部练习每组做20～25次外，其他部位的训练动作均为每组12～15个（强度选择标准：以力竭时能动作规范地完成12～15个的强度为宜）。训练组数安排为每个动作做3～5组，每组动作之间间隔不得超过1分钟。力量训练计划如下：
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胸部：卧推或俯卧撑（3～5组）+飞鸟或绳索夹胸（3～5组）
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背部：引体向上或高位下拉（3～5组）+坐姿划船或单臂划船（3～5组）
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腹部：仰卧卷腹或仰卧举腿（3～5组）
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腿部：深蹲或箭步蹲（3～5组）
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注：训练前热身5～10分钟，训练后进行45～60分钟的有氧运动。
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心肺训练（每周1次）
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心肺训练只需每周1次，一组训练包括4个动作，个人可根据自身体能完成4～8组的训练量，每组之间间隔2分钟为宜。4个动作如下：
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1．踏板上下训练40次（踏板上下训练即双脚先后踏上踏板再下来为一个来回，高度视体能而定，可以先从踏阶梯开始练习。）
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