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无论参加何种跑步比赛，稍稍学习一下身体是如何对不同种类的压力进行反应的都很有裨益。相信我，身体的确会作出反应，要体会到这一点，你只需绕着街区或者跑道跑上一次，之后，你很容易就能感觉到为了应对压力而产生的身体反应——心脏会更快速地跳动，呼吸会更趋沉重，腿上一些肌肉可能还会稍稍感觉不适。如果测量一下血压，还会发现血压稍稍升高了些，而血液更是从身体的某些部位流向另一些部位，以适应你刚才执行的任务。对施于其上的压力进行调节，身体对这项任务完成得很好，你甚至都不会意识到。
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通过学习应对压力的方法，像海勒·格布雷西拉西耶（Haile Gebrselassie，埃塞俄比亚长跑运动员，曾连夺四届柏林马拉松冠军）这样的跑者就能同时强化精神和身体，从而取得成功。
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▲原则2：针对性
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训练的第二个原则与第一个原则直接相关。针对性原则只是简单地阐明了受到压力的组织应该对那些压力有所反应。如果是心肌受到了压力，心脏就会作出反应；如果是某些呼吸肌受到了压力，那么呼吸肌就会作出反应；如果受到压力的是用来奔跑的腿部肌肉，那些肌肉就会作出反应。每次你跑步的时候，甚至只是走路的时候，双脚的某些部位也会对加诸其上的压力有所反应。
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除了对身体承受的压力进行一些相对即时的反应，还有一种反应类型——只要身体处于不错的健康状况，承受压力的身体部位就会更趋强壮，就能为应对未来的压力做好更充分的准备。让心肌受压，心肌就会变强；让用于奔跑的肌肉受压，这些肌肉就会变强；让呼吸肌受压，呼吸肌就会变强——这样的反应会在所有处于压力下的肌肉、肌腱、骨骼和其他组织内发生。
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▲ 原则3：压力适度
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压力越大确实会给身体带来越多的适应，而另一条训练基本原则也在这里粉墨登场：压力适度原则。如果你让身体某些部位承受了过大的压力，它们可能不会变得更强，相反，它们可能会被削弱，甚至完全崩溃。这就引出了等式中很重要的一环——在压力反应中，身体是在何时变强的？身体的强化是在恢复期间或者休息期间，也就是在两次承受压力之间发生的。
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休整和恢复是训练计划中至关重要的一部分，其目的并不是企图规避训练。实际上，比起再出去跑一趟，有时候休整会更有好处，而有时候，一次没那么有压力的训练要比更艰苦的训练更有益处。我向跑者建议的一个方法是，无论何时，要在两种训练间拿不准应该进行哪种，就选压力更小的。比如，在一组实打实的1 000米间歇和没那么费力的法特莱克（任意变速练习）训练间该如何选择呢？此时，天气不怎么好，时不时有一阵大风，进行1 000米间歇可能达不到想要的速度，这可能会让人有点泄气。而法特莱克训练则没有时间限制，且训练的总体好处可能跟1 000米间歇一样。
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跑步的成功取决于能在必要时作出调整，这在指导一队年轻跑者的时候尤为重要。例如，假设由于教练手下的明星跑者鲍勃（Bob）曾经进行了一次类似的训练，于是，教练说：“今天我要你们所有人跑8个400米，每个400米都要在75秒内完成，然后再慢跑400米作为恢复。如果你们想跑得跟鲍勃一样好，你们就得跟鲍勃一样训练。”于是，一队人在75秒内跑了第一个400米，而渐渐地，鲍勃还能继续在75秒内完成，但有些队员无法再维持这样的速度，有几圈400米他们挣扎着跑到了78秒、80秒，甚至更慢。很快，那些无法维持住速度的人尽了自己最大的努力奔跑，在稍快的两圈400米之间他们没有足够的时间进行恢复，也完全顾不上考虑技术问题。
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这次训练的目的是什么？可能是要训练速度和效率。但如果大部分队员都顾不上技术而在拼命挣扎，那么效率就没有得到训练；如果配速持续下降，那么速度也没有得到训练。那么谁从这次训练中获益了呢？鲍勃是唯一获益的人。而就是否取得了进步来说，其他所有人得到的都是负面的效果。
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教练必须要能够对训练作出调整，使之适用于每个正在进行训练的运动员。队伍里跑得最慢的人也可能在某一天成为最好的选手，这是你永远没法预料的。但如果他总是被打击，在发挥出潜能前就退出，或者更糟——因跑过头而受了伤导致再也没法跑步，那他就永远没机会成为最好的选手了。
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我敢说，美国从来没有把国内最顶尖的跑者送去参加任何一届奥运会，因为等到挑选队员的时候，最好的选手中总有一些受了伤。对于执教的越野跑队伍，我个人宁愿让我最好的7名跑者全都保持健康状态，稍稍低于他们的能力水平，而不是让其中3个处在巅峰状态，剩下的4个处在伤病状态，甚至都没法参加锦标赛。在努力培养顶尖运动员的同时，却毁掉了其他运动员的生活，而他们本可能最终也会变强，这样做实在没什么道理！让队伍里的每位成员都能有最好的表现——不管他在队伍中排名第几，这样才能产生最好的结果。
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减少压力有利于参加锦标赛——无论是生理还是心理。我的一个好朋友汤姆·冯·鲁登（Tom Von Ruden），在为1968年在南塔霍湖（South Lake Tahoe）举办的奥运会预选赛备战期间，曾向我咨询过训练建议。他告诉我，他觉得自己在预选赛前的最后几周里没有做好充分准备，想从我这儿取取经。天晓得我是不是给出了最好的答案——我让他离开训练营，去科罗拉多州的莱德维尔，在预选赛前的最后几周里一个人独处。他听从了我的建议，有点出乎意料地入选了美国队。接着，他又在奥运会1500米项目中获得了第9名。或许这只是因为他的心理压力变小了，但这招显然奏效了。
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▲ 原则4：训练反应
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图2—1说明了身体是如何应对一项新压力的。假设说你正开始一个训练计划，而体能状况并不是很好，但能在任何一次训练中跑上大约30分钟，重复跑几个配速3分45秒的1公里也不会有太大压力。另外，假设目前你的体能处在图2—1中的“基础”体能水平，你开始进行下列计划（比你之前的训练压力要大）：3个 1公里，每个用时3分40秒，在每两个之间休息3分钟。再假设你每周有3天要进行这样的训练，由于这个新的训练计划要比你过去的训练要求更高，你的体能提高到了新的水平，如图2—1所示的“新的体能水平”。
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随着时间的流逝，新的训练压力带来的好处日益减少。因而，如果你只是继续周复一周进行着相同的训练，那么最终你的新体能水平就不能再继续得到改善，如图2—1中的虚线所示。若要获得进一步的改善，就需要再度增加训练压力。有时候，有些跑者只想保持体能的稳定，直到下半年或者新赛季快来到时才增加压力。但如果想要提高体能，就必须增加训练压力。
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图2—1 身体对新压力的应对
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对于跑步这项运动，有好几种增加压力的方法。回过头看上述例子中你开始进行的那个计划——3个 1公里，每个用时3分40秒，在每两个间休息3分钟，一周训练3天。其中有4个变量：
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1.训练量，或者说完成的训练总量，本例中为3公里；
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2.强度，每个1公里的配速为3分40秒；
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3.恢复，以3分40秒配速每跑完1公里后休息3分钟；
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4.频率，本例中为每周3次。