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休整和恢复是训练计划中至关重要的一部分，其目的并不是企图规避训练。实际上，比起再出去跑一趟，有时候休整会更有好处，而有时候，一次没那么有压力的训练要比更艰苦的训练更有益处。我向跑者建议的一个方法是，无论何时，要在两种训练间拿不准应该进行哪种，就选压力更小的。比如，在一组实打实的1 000米间歇和没那么费力的法特莱克（任意变速练习）训练间该如何选择呢？此时，天气不怎么好，时不时有一阵大风，进行1 000米间歇可能达不到想要的速度，这可能会让人有点泄气。而法特莱克训练则没有时间限制，且训练的总体好处可能跟1 000米间歇一样。
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跑步的成功取决于能在必要时作出调整，这在指导一队年轻跑者的时候尤为重要。例如，假设由于教练手下的明星跑者鲍勃（Bob）曾经进行了一次类似的训练，于是，教练说：“今天我要你们所有人跑8个400米，每个400米都要在75秒内完成，然后再慢跑400米作为恢复。如果你们想跑得跟鲍勃一样好，你们就得跟鲍勃一样训练。”于是，一队人在75秒内跑了第一个400米，而渐渐地，鲍勃还能继续在75秒内完成，但有些队员无法再维持这样的速度，有几圈400米他们挣扎着跑到了78秒、80秒，甚至更慢。很快，那些无法维持住速度的人尽了自己最大的努力奔跑，在稍快的两圈400米之间他们没有足够的时间进行恢复，也完全顾不上考虑技术问题。
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这次训练的目的是什么？可能是要训练速度和效率。但如果大部分队员都顾不上技术而在拼命挣扎，那么效率就没有得到训练；如果配速持续下降，那么速度也没有得到训练。那么谁从这次训练中获益了呢？鲍勃是唯一获益的人。而就是否取得了进步来说，其他所有人得到的都是负面的效果。
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教练必须要能够对训练作出调整，使之适用于每个正在进行训练的运动员。队伍里跑得最慢的人也可能在某一天成为最好的选手，这是你永远没法预料的。但如果他总是被打击，在发挥出潜能前就退出，或者更糟——因跑过头而受了伤导致再也没法跑步，那他就永远没机会成为最好的选手了。
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我敢说，美国从来没有把国内最顶尖的跑者送去参加任何一届奥运会，因为等到挑选队员的时候，最好的选手中总有一些受了伤。对于执教的越野跑队伍，我个人宁愿让我最好的7名跑者全都保持健康状态，稍稍低于他们的能力水平，而不是让其中3个处在巅峰状态，剩下的4个处在伤病状态，甚至都没法参加锦标赛。在努力培养顶尖运动员的同时，却毁掉了其他运动员的生活，而他们本可能最终也会变强，这样做实在没什么道理！让队伍里的每位成员都能有最好的表现——不管他在队伍中排名第几，这样才能产生最好的结果。
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减少压力有利于参加锦标赛——无论是生理还是心理。我的一个好朋友汤姆·冯·鲁登（Tom Von Ruden），在为1968年在南塔霍湖（South Lake Tahoe）举办的奥运会预选赛备战期间，曾向我咨询过训练建议。他告诉我，他觉得自己在预选赛前的最后几周里没有做好充分准备，想从我这儿取取经。天晓得我是不是给出了最好的答案——我让他离开训练营，去科罗拉多州的莱德维尔，在预选赛前的最后几周里一个人独处。他听从了我的建议，有点出乎意料地入选了美国队。接着，他又在奥运会1500米项目中获得了第9名。或许这只是因为他的心理压力变小了，但这招显然奏效了。
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▲ 原则4：训练反应
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图2—1说明了身体是如何应对一项新压力的。假设说你正开始一个训练计划，而体能状况并不是很好，但能在任何一次训练中跑上大约30分钟，重复跑几个配速3分45秒的1公里也不会有太大压力。另外，假设目前你的体能处在图2—1中的“基础”体能水平，你开始进行下列计划（比你之前的训练压力要大）：3个 1公里，每个用时3分40秒，在每两个之间休息3分钟。再假设你每周有3天要进行这样的训练，由于这个新的训练计划要比你过去的训练要求更高，你的体能提高到了新的水平，如图2—1所示的“新的体能水平”。
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随着时间的流逝，新的训练压力带来的好处日益减少。因而，如果你只是继续周复一周进行着相同的训练，那么最终你的新体能水平就不能再继续得到改善，如图2—1中的虚线所示。若要获得进一步的改善，就需要再度增加训练压力。有时候，有些跑者只想保持体能的稳定，直到下半年或者新赛季快来到时才增加压力。但如果想要提高体能，就必须增加训练压力。
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图2—1 身体对新压力的应对
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对于跑步这项运动，有好几种增加压力的方法。回过头看上述例子中你开始进行的那个计划——3个 1公里，每个用时3分40秒，在每两个间休息3分钟，一周训练3天。其中有4个变量：
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1.训练量，或者说完成的训练总量，本例中为3公里；
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2.强度，每个1公里的配速为3分40秒；
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3.恢复，以3分40秒配速每跑完1公里后休息3分钟；
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4.频率，本例中为每周3次。
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所有的训练都至少包括这4个元素中的3个：训练量、强度和频率。定速跑（比如长距离轻松跑）不含“恢复”这个因素，因为训练中只要跑一个回合。当你感觉到需要增加图2—1中训练计划的压力水平时，就可以对这4个元素进行灵活地改变：
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● 你可以增加训练量，把1公里跑的次数增加到4次，或者更多，保持其他要素不变； ● 你可以将训练量维持在3公里，把配速提高到每公里3分30秒；
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● 你可以保持训练量和强度不变，把两次跑步间的恢复时间缩减至2分钟； ● 你可以保持训练量、强度和恢复时间不变，单单把频率增加到每周4天或者5天。 改变一个以上的训练变量并不是个好主意，这很大程度上有赖于当前所达到的总跑量。训练中，某个特定训练距离的重复次数随着每周跑量的不同而变化。如果一个跑者每周的跑量是稳定的，那么通常他重复跑该距离的次数就不会有什么变化；重复跑该距离的速度则更有可能得到提高，而恢复时间与之前相近。改变训练中的任何因素以增加压力，通常会让身体提升到新的体能水平，而体能得到改善的方式与第一次获得改善的方式是类似的—— 一开始相对较快，过几周后日益减少。图2—2显示了新的体能水平是如何达到的。
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▲ 原则5：个人极限
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有时候，增加了训练压力可能并没有带来体能的改善。在图2—2中，我在新的体能水平2后标注了一个问号，表明引入新的压力可能没法带来体能的改善。这并不表示一个人已经达到了最佳体能，但确实表明有另一项训练原则在这里登场，即每个人都有极限。这绝对不是说每个人都达到了自己的绝对极限，但确实表明每个人都有周期性极限。所谓周期性极限，是指每个人由于某个时期的生活方式而产生的极限。
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每个人都有极限，这条原则在大学时期是最显而易见的。例如，在某个学期，一个学生可能每天早上8点有课，一直要上到下午2点，每周二和周四下午2点15分~5点15分则要去上两堂实验课，这甚至让他没法参加周二和周四的训练，以致不得不独自训练。而在之后的学期，他可能要到上午10点才有课，每天都是如此，还可能没有任何实验课，每天的最后一堂课在下午2点结束。对训练来说，这样的日程无疑更合适，有充足的时间可以进行晨跑，下午时间也充裕。
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即便是对于学校外的跑者，日常生活的需要肯定也会随着时期的不同而有所改变。工作的需要、家庭的需要以及个人生活不同时期的其他所需——这些会让训练变得更困难或者更方便。
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