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图2—1 身体对新压力的应对
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对于跑步这项运动，有好几种增加压力的方法。回过头看上述例子中你开始进行的那个计划——3个 1公里，每个用时3分40秒，在每两个间休息3分钟，一周训练3天。其中有4个变量：
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1.训练量，或者说完成的训练总量，本例中为3公里；
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2.强度，每个1公里的配速为3分40秒；
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3.恢复，以3分40秒配速每跑完1公里后休息3分钟；
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4.频率，本例中为每周3次。
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所有的训练都至少包括这4个元素中的3个：训练量、强度和频率。定速跑（比如长距离轻松跑）不含“恢复”这个因素，因为训练中只要跑一个回合。当你感觉到需要增加图2—1中训练计划的压力水平时，就可以对这4个元素进行灵活地改变：
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● 你可以增加训练量，把1公里跑的次数增加到4次，或者更多，保持其他要素不变； ● 你可以将训练量维持在3公里，把配速提高到每公里3分30秒；
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● 你可以保持训练量和强度不变，把两次跑步间的恢复时间缩减至2分钟； ● 你可以保持训练量、强度和恢复时间不变，单单把频率增加到每周4天或者5天。 改变一个以上的训练变量并不是个好主意，这很大程度上有赖于当前所达到的总跑量。训练中，某个特定训练距离的重复次数随着每周跑量的不同而变化。如果一个跑者每周的跑量是稳定的，那么通常他重复跑该距离的次数就不会有什么变化；重复跑该距离的速度则更有可能得到提高，而恢复时间与之前相近。改变训练中的任何因素以增加压力，通常会让身体提升到新的体能水平，而体能得到改善的方式与第一次获得改善的方式是类似的—— 一开始相对较快，过几周后日益减少。图2—2显示了新的体能水平是如何达到的。
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▲ 原则5：个人极限
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有时候，增加了训练压力可能并没有带来体能的改善。在图2—2中，我在新的体能水平2后标注了一个问号，表明引入新的压力可能没法带来体能的改善。这并不表示一个人已经达到了最佳体能，但确实表明有另一项训练原则在这里登场，即每个人都有极限。这绝对不是说每个人都达到了自己的绝对极限，但确实表明每个人都有周期性极限。所谓周期性极限，是指每个人由于某个时期的生活方式而产生的极限。
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每个人都有极限，这条原则在大学时期是最显而易见的。例如，在某个学期，一个学生可能每天早上8点有课，一直要上到下午2点，每周二和周四下午2点15分~5点15分则要去上两堂实验课，这甚至让他没法参加周二和周四的训练，以致不得不独自训练。而在之后的学期，他可能要到上午10点才有课，每天都是如此，还可能没有任何实验课，每天的最后一堂课在下午2点结束。对训练来说，这样的日程无疑更合适，有充足的时间可以进行晨跑，下午时间也充裕。
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即便是对于学校外的跑者，日常生活的需要肯定也会随着时期的不同而有所改变。工作的需要、家庭的需要以及个人生活不同时期的其他所需——这些会让训练变得更困难或者更方便。
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图2—2 达到新的体能水平
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过度训练是绝对要避免的，防止其发生的最好方式是与教练保持沟通。应当由当前的体能状况来决定训练强度，而比赛表现是衡量当前体能的最佳方式。出于这种考虑，对于那些觉得需要加快训练速度的跑者，我的标准回答是“请在比赛中向我证明你已经对用更快的速度进行训练做好了准备”。当然，当跑者以特定强度训练了4~6周，并没有感到任何压力的增加时，那么即使没有参加比赛，他也可以略微提高训练强度。
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我设计了一张简单的压力表，一些跑者觉得这对追踪生活问题很有用（见表2—1）。持续记录日常生活的不同方面，可以经常帮助运动员和教练查找出哪些日常活动和压力与好的表现或者坏的表现相关，甚至还能确定哪些日常活动和压力与训练方式或者总体生活的变化相关。
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注：根据每天的情况对表中8项内容按照下列标准打分：1（很好），2（好），3（一般），4（不太好），5（糟糕）。在醒来后的两小时内为第1项和第2项打分，到下午的时候为第3项~第6项打分，每天结束的时候为第7项和第8项打分。
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在为表2—1中的每一项打分的时候，请考虑以下问题：
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● 昨晚的睡眠你还满意吗？ ● 有没有受伤、生病，或者不正常的疼痛？ ● 你觉得从昨天的训练中恢复得有多好？ ● 你的柔韧性怎么样？ ● 为过去24小时的休息、能量和营养状况打分。 ● 为今天训练期间的身体压力打分。 ● 跟你总体的心理和情绪状态相比，感觉今天的压力怎么样？
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