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● 你可以保持训练量和强度不变，把两次跑步间的恢复时间缩减至2分钟； ● 你可以保持训练量、强度和恢复时间不变，单单把频率增加到每周4天或者5天。 改变一个以上的训练变量并不是个好主意，这很大程度上有赖于当前所达到的总跑量。训练中，某个特定训练距离的重复次数随着每周跑量的不同而变化。如果一个跑者每周的跑量是稳定的，那么通常他重复跑该距离的次数就不会有什么变化；重复跑该距离的速度则更有可能得到提高，而恢复时间与之前相近。改变训练中的任何因素以增加压力，通常会让身体提升到新的体能水平，而体能得到改善的方式与第一次获得改善的方式是类似的—— 一开始相对较快，过几周后日益减少。图2—2显示了新的体能水平是如何达到的。
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▲ 原则5：个人极限
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有时候，增加了训练压力可能并没有带来体能的改善。在图2—2中，我在新的体能水平2后标注了一个问号，表明引入新的压力可能没法带来体能的改善。这并不表示一个人已经达到了最佳体能，但确实表明有另一项训练原则在这里登场，即每个人都有极限。这绝对不是说每个人都达到了自己的绝对极限，但确实表明每个人都有周期性极限。所谓周期性极限，是指每个人由于某个时期的生活方式而产生的极限。
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每个人都有极限，这条原则在大学时期是最显而易见的。例如，在某个学期，一个学生可能每天早上8点有课，一直要上到下午2点，每周二和周四下午2点15分~5点15分则要去上两堂实验课，这甚至让他没法参加周二和周四的训练，以致不得不独自训练。而在之后的学期，他可能要到上午10点才有课，每天都是如此，还可能没有任何实验课，每天的最后一堂课在下午2点结束。对训练来说，这样的日程无疑更合适，有充足的时间可以进行晨跑，下午时间也充裕。
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即便是对于学校外的跑者，日常生活的需要肯定也会随着时期的不同而有所改变。工作的需要、家庭的需要以及个人生活不同时期的其他所需——这些会让训练变得更困难或者更方便。
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图2—2 达到新的体能水平
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过度训练是绝对要避免的，防止其发生的最好方式是与教练保持沟通。应当由当前的体能状况来决定训练强度，而比赛表现是衡量当前体能的最佳方式。出于这种考虑，对于那些觉得需要加快训练速度的跑者，我的标准回答是“请在比赛中向我证明你已经对用更快的速度进行训练做好了准备”。当然，当跑者以特定强度训练了4~6周，并没有感到任何压力的增加时，那么即使没有参加比赛，他也可以略微提高训练强度。
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我设计了一张简单的压力表，一些跑者觉得这对追踪生活问题很有用（见表2—1）。持续记录日常生活的不同方面，可以经常帮助运动员和教练查找出哪些日常活动和压力与好的表现或者坏的表现相关，甚至还能确定哪些日常活动和压力与训练方式或者总体生活的变化相关。
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注：根据每天的情况对表中8项内容按照下列标准打分：1（很好），2（好），3（一般），4（不太好），5（糟糕）。在醒来后的两小时内为第1项和第2项打分，到下午的时候为第3项~第6项打分，每天结束的时候为第7项和第8项打分。
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在为表2—1中的每一项打分的时候，请考虑以下问题：
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● 昨晚的睡眠你还满意吗？ ● 有没有受伤、生病，或者不正常的疼痛？ ● 你觉得从昨天的训练中恢复得有多好？ ● 你的柔韧性怎么样？ ● 为过去24小时的休息、能量和营养状况打分。 ● 为今天训练期间的身体压力打分。 ● 跟你总体的心理和情绪状态相比，感觉今天的压力怎么样？
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● 在你的日常评估中添加任何你想添加的条目。 ▲ 原则6：收益递减
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另外两个总是彼此相关的训练原则是收益递减原则和加速挫折原则，两者均见于图2—3中。
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我们先来检验收益递减原则。我们在这儿看到的是体能随着时间流逝而得到改善的过程，在这里，时间可能是持续数年的训练，而不只是几周。当你刚刚开始训练，相对于投入的努力，获得的收益是相当显著的。体能变得越好，更刻苦的训练带来的收益则越少，如果你思考一下，就会发现这是非常合乎逻辑的。
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比如说，作为新手，你可能不用很刻苦地训练，就能把1.6公里比赛的成绩从3分51秒提高到3分33秒，但从3分33秒到3分14秒的提高可能就会稍稍困难，而从2分49秒到2分30秒的提高需要花费的工夫就要比从3分51秒到3分33秒多得多。
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图2—3 收益递减和加速挫折原则
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如果你现在的马拉松成绩是2小时08分，而你要将成绩提高1分钟，想想看，这要比从3小时提高到2小时56分困难多少？你的体能变得越好，从更艰苦的训练中得到的收获就会越少。还有另外一种说法（更吸引人一点）：你的体能状态越糟，那么从不怎么艰苦的训练中所得到的收获就会越多。当你因病或者因伤导致体能衰退的时候，这是相当宽慰人的。
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▲ 原则7：加速挫折
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既然我们已经了解了收益递减曲线，现在，让我们来看看加速挫折曲线，在图2—3中用虚线表示。根据这条曲线显示，当你没有刻苦训练的时候，因伤或者因为缺乏兴趣而遭遇挫折的可能性更小；但达到训练过程中的某个点后，当训练强度带来的压力增加，遭遇挫折的可能性就开始快速上升。
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就训练的这两种反应而言，大部分训练肯定位于图2—3中所示的灰色阴影部分。在这个理想的强度范围内，既有可观的收益，挫折发生的可能性也相对最小。