1704677333
1704677334
在为表2—1中的每一项打分的时候，请考虑以下问题：
1704677335
1704677336
1704677337
1704677338
● 昨晚的睡眠你还满意吗？ ● 有没有受伤、生病，或者不正常的疼痛？ ● 你觉得从昨天的训练中恢复得有多好？ ● 你的柔韧性怎么样？ ● 为过去24小时的休息、能量和营养状况打分。 ● 为今天训练期间的身体压力打分。 ● 跟你总体的心理和情绪状态相比，感觉今天的压力怎么样？
1704677339
1704677340
● 在你的日常评估中添加任何你想添加的条目。 ▲ 原则6：收益递减
1704677341
1704677342
另外两个总是彼此相关的训练原则是收益递减原则和加速挫折原则，两者均见于图2—3中。
1704677343
1704677344
我们先来检验收益递减原则。我们在这儿看到的是体能随着时间流逝而得到改善的过程，在这里，时间可能是持续数年的训练，而不只是几周。当你刚刚开始训练，相对于投入的努力，获得的收益是相当显著的。体能变得越好，更刻苦的训练带来的收益则越少，如果你思考一下，就会发现这是非常合乎逻辑的。
1704677345
1704677346
比如说，作为新手，你可能不用很刻苦地训练，就能把1.6公里比赛的成绩从3分51秒提高到3分33秒，但从3分33秒到3分14秒的提高可能就会稍稍困难，而从2分49秒到2分30秒的提高需要花费的工夫就要比从3分51秒到3分33秒多得多。
1704677347
1704677348
1704677349
1704677350
1704677351
图2—3 收益递减和加速挫折原则
1704677352
1704677353
如果你现在的马拉松成绩是2小时08分，而你要将成绩提高1分钟，想想看，这要比从3小时提高到2小时56分困难多少？你的体能变得越好，从更艰苦的训练中得到的收获就会越少。还有另外一种说法（更吸引人一点）：你的体能状态越糟，那么从不怎么艰苦的训练中所得到的收获就会越多。当你因病或者因伤导致体能衰退的时候，这是相当宽慰人的。
1704677354
1704677355
▲ 原则7：加速挫折
1704677356
1704677357
既然我们已经了解了收益递减曲线，现在，让我们来看看加速挫折曲线，在图2—3中用虚线表示。根据这条曲线显示，当你没有刻苦训练的时候，因伤或者因为缺乏兴趣而遭遇挫折的可能性更小；但达到训练过程中的某个点后，当训练强度带来的压力增加，遭遇挫折的可能性就开始快速上升。
1704677358
1704677359
就训练的这两种反应而言，大部分训练肯定位于图2—3中所示的灰色阴影部分。在这个理想的强度范围内，既有可观的收益，挫折发生的可能性也相对最小。
1704677360
1704677361
要在这个“窗口”内指定某个特定的压力量是不可能的，因为这会因训练经验的不同而有所差异，这点需要牢记。例如，对某个跑者而言，适宜的“训练压力窗口”可能是每周50公里，而对另一跑者而言，则可能是190公里。训练量多少才合适，这十分依赖于经验和身体构造，更何况还要取决于可用于跑步的时间和投入程度。我并不是要建议你永远不要走出那个理想的训练区间，但当那么做的时候，最好在那外面少待会，尽快回到那个更安全的理想区域里。
1704677362
1704677363
▲ 原则8：维持
1704677364
1704677365
训练的最后一条原则是维持原则，是指比起获得某个水平的体能，维持该水平的体能要更容易。这在某种程度上是个心理学问题，因为对于跑者来说，重复特定水平的表现通常要比一开始就达到同样水平的表现更容易。
1704677366
1704677367
如果你为了跑出配速为3分08秒的1公里已经训练了一段时间，并做到了，那么，再跑一个配速为3分08秒的1公里不会比一开始更困难。从生理学来说，你的体能水平也提高了一个等级，心脏变得更强了，有更多的血液流向跑步肌肉，肌肉细胞自身在把燃料转化成能量方面也变得更有效率了。
1704677368
1704677369
维持体能要比提高到该水平的体能更容易，另一个支持这条原则的例子见于为比赛减少跑量的过程中。在逐渐减少跑量的过程中，你会在训练压力上有所收敛，而在比赛时会跑得更快。在减少压力的同时，体能得以维持，甚至得到改善，这当然也证明了维持原则的有效性。
1704677370
1704677371
在制订长期训练计划的时候，维持原则变得尤为重要，因为它让你得以对训练进行调整，从着重进行某种类型的训练转向进行另一种训练，同时仍然保持之前的训练成果。例如，你可能有几周一直在进行间歇训练，然后发生了一点变化，门槛训练变得更多，间歇类型的训练则稍稍减少了些。维持原则使你能够在开始得益于门槛训练的同时，保持间歇训练带来的成果。
1704677372
1704677373
1704677374
1704677375
1704677376
将以舒适配速奔跑作为训练计划的一部分，这会带来好处。
1704677377
1704677378
当在越野赛季和径赛赛季之间休息了一段时间后，也可能会见到维持原则在此时发挥作用。这段时间里，运动员可能会进行一些辅助训练，甚至会打点篮球或做点其他运动，身体不同部位受些压力有助于维持之前跑步训练出的状态。这对因伤、因病或只是暂停日常的跑步训练休息一段时间的跑者尤为重要。
1704677379
1704677380
1704677381
1704677382