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既然我们已经了解了收益递减曲线，现在，让我们来看看加速挫折曲线，在图2—3中用虚线表示。根据这条曲线显示，当你没有刻苦训练的时候，因伤或者因为缺乏兴趣而遭遇挫折的可能性更小；但达到训练过程中的某个点后，当训练强度带来的压力增加，遭遇挫折的可能性就开始快速上升。
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就训练的这两种反应而言，大部分训练肯定位于图2—3中所示的灰色阴影部分。在这个理想的强度范围内，既有可观的收益，挫折发生的可能性也相对最小。
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要在这个“窗口”内指定某个特定的压力量是不可能的，因为这会因训练经验的不同而有所差异，这点需要牢记。例如，对某个跑者而言，适宜的“训练压力窗口”可能是每周50公里，而对另一跑者而言，则可能是190公里。训练量多少才合适，这十分依赖于经验和身体构造，更何况还要取决于可用于跑步的时间和投入程度。我并不是要建议你永远不要走出那个理想的训练区间，但当那么做的时候，最好在那外面少待会，尽快回到那个更安全的理想区域里。
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▲ 原则8：维持
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训练的最后一条原则是维持原则，是指比起获得某个水平的体能，维持该水平的体能要更容易。这在某种程度上是个心理学问题，因为对于跑者来说，重复特定水平的表现通常要比一开始就达到同样水平的表现更容易。
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如果你为了跑出配速为3分08秒的1公里已经训练了一段时间，并做到了，那么，再跑一个配速为3分08秒的1公里不会比一开始更困难。从生理学来说，你的体能水平也提高了一个等级，心脏变得更强了，有更多的血液流向跑步肌肉，肌肉细胞自身在把燃料转化成能量方面也变得更有效率了。
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维持体能要比提高到该水平的体能更容易，另一个支持这条原则的例子见于为比赛减少跑量的过程中。在逐渐减少跑量的过程中，你会在训练压力上有所收敛，而在比赛时会跑得更快。在减少压力的同时，体能得以维持，甚至得到改善，这当然也证明了维持原则的有效性。
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在制订长期训练计划的时候，维持原则变得尤为重要，因为它让你得以对训练进行调整，从着重进行某种类型的训练转向进行另一种训练，同时仍然保持之前的训练成果。例如，你可能有几周一直在进行间歇训练，然后发生了一点变化，门槛训练变得更多，间歇类型的训练则稍稍减少了些。维持原则使你能够在开始得益于门槛训练的同时，保持间歇训练带来的成果。
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将以舒适配速奔跑作为训练计划的一部分，这会带来好处。
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当在越野赛季和径赛赛季之间休息了一段时间后，也可能会见到维持原则在此时发挥作用。这段时间里，运动员可能会进行一些辅助训练，甚至会打点篮球或做点其他运动，身体不同部位受些压力有助于维持之前跑步训练出的状态。这对因伤、因病或只是暂停日常的跑步训练休息一段时间的跑者尤为重要。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676770]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 制订训练计划
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在探讨这些有关训练的重要原则的时候，我已经说过，对跑者来说，并没有一条通往成功的必然道路。有些跑者对某种类型训练的反应要比其他人好；对有些人能迅速起效的计划，对另一些人则慢些；在训练季中，让所有跑者尝试各种不同的训练方法当然是个好办法——在训练季中，你必须始终保持开放的心态，尝试不同的训练类型，安排训练时有轻重主次之分，但你要能够时时回答这个问题：“这次训练的目的是什么？”
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好几年前，有些高中教练问我怎么安排他们队里的比赛时间表才最好（整个越野赛季中的每个周二和周六是比赛日）。他们这样问道：“如果我们每周二和每周六都得比赛，那我们什么时候训练？”我从两方面回答了这个问题。
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首先，需要明白比赛是训练中相当重要的一个部分，身心肯定都能从中受益。另外，当每周跑两次4~5公里的比赛时，就不怎么需要再进行间歇训练了，即便需要，训练量也很小。换句话说，一场15~20分钟的比赛给身体系统带来的生理压力，几乎恰恰就是一场间歇训练应该带来的最理想的生理压力。
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其次，在周二比赛后的那天，即每周三进行一次训练，这样可能是最好的。多年来这个方法一直很有成效，所以我经常让我的大学跑者这么训练。我并不是每周二都有比赛，但我们经常会在周二猛练，并在周三再进行一次高质量训练。因为在身体承受压力48小时后，刻苦训练带来的肌肉不适要比身体承受压力24小时后更严重。因此，周三的高质量训练通常都进行得很顺利，而且甚至要比将这场训练推迟到周四进行更好。
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在周二和周三安排这种“背靠背”的训练还有另外一些好处。第一，这意味着在每次周六的比赛前，你都有两天轻松日，而且在周六的比赛后、下周二比赛前也有两天。第二，有些跑者喜欢用更快的速度进行高质量训练，这个背靠背的训练通常可以解决这个问题。比如，如果我说：“周二你们要跑6个1公里，每公里配速为3分20秒，中间有3分钟恢复时间。”他们可能就会以3分5秒配速奔跑。要是我接着这么说：“周三，你们要跑6个1.6公里，每个1.6公里跑5分44秒，中间有1分钟休息。”他们就不太可能这么跑了。知道明天还有一场高质量训练就相当于安上了一个缓冲器，可以避免在两个背靠背训练日的头一天训练过度。第三，进入径赛赛季后，你可能会参加一些为期两天的运动会，不得不连跑两天，而背靠背训练可以让你做好准备。
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对训练原则的理解有助于最大程度地减少过度训练的可能性，同时还能让你充分利用正在进行的训练。记住，要尽量用最小量的训练收获潜在的最大成效，而不是进行了最艰苦的训练才收获潜在的最大成效。
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增加训练压力时，务必将所选择的的压力程度保持4~6周，然后再进行改变。那种试图在每周的训练中都比前一周做得更好，或者在每次进行某种训练时都比前一次做得更好的方式是错误的。比起让我的跑者在每次训练时都跑得更快一些，我更希望他们能当面对我说他们开始觉得某个训练成了小菜一碟。
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训练并不总是有趣的，但它应该富有成效，所以不要做过头。增加训练压力时，教练和运动员应该保守一点。我会让比赛表现来告诉我什么时候该增加训练压力，而不是通过经常增加压力水平来获得更好的表现。
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以下两点未必是训练原则，但这两个尤为重要的话题可能比较适合在谈论训练原则时讲到，那就是：跑步时该如何迈步？该如何呼吸？
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