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在制订长期训练计划的时候,维持原则变得尤为重要,因为它让你得以对训练进行调整,从着重进行某种类型的训练转向进行另一种训练,同时仍然保持之前的训练成果。例如,你可能有几周一直在进行间歇训练,然后发生了一点变化,门槛训练变得更多,间歇类型的训练则稍稍减少了些。维持原则使你能够在开始得益于门槛训练的同时,保持间歇训练带来的成果。
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将以舒适配速奔跑作为训练计划的一部分,这会带来好处。
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当在越野赛季和径赛赛季之间休息了一段时间后,也可能会见到维持原则在此时发挥作用。这段时间里,运动员可能会进行一些辅助训练,甚至会打点篮球或做点其他运动,身体不同部位受些压力有助于维持之前跑步训练出的状态。这对因伤、因病或只是暂停日常的跑步训练休息一段时间的跑者尤为重要。
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丹尼尔斯经典跑步训练法:世界最佳跑步教练的跑步公式 制订训练计划
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在探讨这些有关训练的重要原则的时候,我已经说过,对跑者来说,并没有一条通往成功的必然道路。有些跑者对某种类型训练的反应要比其他人好;对有些人能迅速起效的计划,对另一些人则慢些;在训练季中,让所有跑者尝试各种不同的训练方法当然是个好办法——在训练季中,你必须始终保持开放的心态,尝试不同的训练类型,安排训练时有轻重主次之分,但你要能够时时回答这个问题:“这次训练的目的是什么?”
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好几年前,有些高中教练问我怎么安排他们队里的比赛时间表才最好(整个越野赛季中的每个周二和周六是比赛日)。他们这样问道:“如果我们每周二和每周六都得比赛,那我们什么时候训练?”我从两方面回答了这个问题。
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首先,需要明白比赛是训练中相当重要的一个部分,身心肯定都能从中受益。另外,当每周跑两次4~5公里的比赛时,就不怎么需要再进行间歇训练了,即便需要,训练量也很小。换句话说,一场15~20分钟的比赛给身体系统带来的生理压力,几乎恰恰就是一场间歇训练应该带来的最理想的生理压力。
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其次,在周二比赛后的那天,即每周三进行一次训练,这样可能是最好的。多年来这个方法一直很有成效,所以我经常让我的大学跑者这么训练。我并不是每周二都有比赛,但我们经常会在周二猛练,并在周三再进行一次高质量训练。因为在身体承受压力48小时后,刻苦训练带来的肌肉不适要比身体承受压力24小时后更严重。因此,周三的高质量训练通常都进行得很顺利,而且甚至要比将这场训练推迟到周四进行更好。
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在周二和周三安排这种“背靠背”的训练还有另外一些好处。第一,这意味着在每次周六的比赛前,你都有两天轻松日,而且在周六的比赛后、下周二比赛前也有两天。第二,有些跑者喜欢用更快的速度进行高质量训练,这个背靠背的训练通常可以解决这个问题。比如,如果我说:“周二你们要跑6个1公里,每公里配速为3分20秒,中间有3分钟恢复时间。”他们可能就会以3分5秒配速奔跑。要是我接着这么说:“周三,你们要跑6个1.6公里,每个1.6公里跑5分44秒,中间有1分钟休息。”他们就不太可能这么跑了。知道明天还有一场高质量训练就相当于安上了一个缓冲器,可以避免在两个背靠背训练日的头一天训练过度。第三,进入径赛赛季后,你可能会参加一些为期两天的运动会,不得不连跑两天,而背靠背训练可以让你做好准备。
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对训练原则的理解有助于最大程度地减少过度训练的可能性,同时还能让你充分利用正在进行的训练。记住,要尽量用最小量的训练收获潜在的最大成效,而不是进行了最艰苦的训练才收获潜在的最大成效。
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增加训练压力时,务必将所选择的的压力程度保持4~6周,然后再进行改变。那种试图在每周的训练中都比前一周做得更好,或者在每次进行某种训练时都比前一次做得更好的方式是错误的。比起让我的跑者在每次训练时都跑得更快一些,我更希望他们能当面对我说他们开始觉得某个训练成了小菜一碟。
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训练并不总是有趣的,但它应该富有成效,所以不要做过头。增加训练压力时,教练和运动员应该保守一点。我会让比赛表现来告诉我什么时候该增加训练压力,而不是通过经常增加压力水平来获得更好的表现。
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以下两点未必是训练原则,但这两个尤为重要的话题可能比较适合在谈论训练原则时讲到,那就是:跑步时该如何迈步?该如何呼吸?
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丹尼尔斯经典跑步训练法:世界最佳跑步教练的跑步公式 步频
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1984年洛杉矶奥运会期间,只要有跑步比赛,我妻子和我就会去计算不同跑者的步频——我们在预赛时数,在决赛时数,在同一场比赛的前期和后期也数,还经常会为同一个跑者数上好几次。我们总共观察了50名跑者,男女都有,从800米到马拉松之间的项目都包括在内。
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在所有受评估的跑者中,只有一位的步频每分钟少于180步。在800米比赛中,选手们的步频远不止每分钟200步,有时在1500米比赛中也是如此。但在距离介于3 000米(1984年奥运会的一项女子比赛)和马拉松之间的比赛中,这些选手的步频相当接近,当比赛距离变长,减少的只是他们的步幅而已。
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大部分精英跑者的跑法都很相似,都有较快的步频。
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有一次,我在实验室里对一位马拉松项目的奥运会金牌选手进行了测试。当每公里配速是4 分23秒时,他的步频是184步;3分45秒时,步频增加到186步;3分08秒时,步频增加到190步——这表明当他的跑步速度提高了16.5%时,步频也增加了3%。显而易见,跑者似乎对某个节奏感觉最为舒适,在不同的比赛中,当他们改变步幅来提速时,这个节奏的变化却并不大。
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