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现在，我们来看看3—3节奏，每次呼吸的量会被减少到3.5升，就是说你每次一吸一呼会输送3.5升空气，每分钟30次，为30 × 3.5 = 105升，每分钟多了16%的空气。接着，来试试2—2节奏，每分钟你会呼吸45次，每次大约3升空气。那么，你每分钟输送了3 × 45 = 135升空气，对为肺部供氧、减少CO2累积、增加肺部空气中O2的含量来说，这样的呼吸节奏效果更好。
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我们可以更进一步，尝试一下1—1呼吸节奏（在一场苦战结束的时候，你经常能听见初跑者用这样的节奏呼吸）。使用这样的呼吸频率，每次呼吸的量会大大减少，而进出肺部的空气总量可能甚至还不如更慢但更深的呼吸频率可以达到的量。另外，你还得知道，通过嘴和鼻子进行的呼吸，其中有一部分是死腔空气，这些空气不会到达肺部进行气体交换，呼吸频率越快，每次呼吸中以及每分钟内，就会有更多空气不参与O2和CO2的交换。
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显然，从呼吸肌的能量消耗这个角度来说，呼吸频率加快时的代价会有些高昂，但在某个时刻，供氧和消耗这两个因素最终通常会在接近2—2（或者2—1）呼吸节奏的时候达到平衡。在每个呼吸周期中迈3步（使用2—1或者1—2节奏）会让你每分钟呼吸60次（每秒1次）。跑步时，这样的节奏能使每分钟输送的空气量达到最大限度，但通常只有在你跑得很辛苦时才会有此需要，比如在5公里或者10公里比赛的最后阶段中。我在实验室测试过的所有精英跑者中，大约86%的人自觉采用了2—2节奏，直到全力奔跑时，他们才转而使用2—1或者1—2节奏。不论精英跑者们是不是通过多年的经验才获知这是最有效率的方式，也不论是否有人曾建议他们这么做，在职业生涯早期就调整到这种节奏是有价值的，而不是等到它变成了一件再自然不过的事时才这么做。
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我用此方法来展示不同呼吸节奏的效果，让他们在跑道上跑5圈（中等强度）。第1圈用4—4节奏呼吸，用3—3跑第2圈，用2—2跑第3圈，用1—1跑第4圈，第5圈则回到4—4。接着，我会问他们哪种节奏最累人、哪种最舒服。
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像沙兰·弗拉纳根（Shalane Flanagan）在2008年北京奥运会10公里项目中那样用流畅的呼吸节奏奔跑，这对成功至关重要，沙兰最终获得了那次比赛的铜牌。
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以下方式对年轻的跑者很好，在比赛的头三分之二用2—2节奏呼吸，在最后三分之一转换到2—1或者1—2。如果比赛的头三分之二他们做不到2—2，那就说明跑得太快了，下次在比赛前期他们就会自觉地使用较轻松的配速。
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每位跑者每分钟吸入并从肺部呼出的空气量差异很大。我测试过的两位奥运选手在体型和表现方面都很接近，但在全力跑测试中，有一个每分钟呼吸了160升，而另一个达到了224升，一个每次呼吸的量略高于2.6升，另一个略高于3.6升。在每分钟的供氧量和每次的呼吸量上，人们肯定会有差异，但呼吸量多或呼吸的量少并不一定就是优势或劣势，所以不用担心你这方面的素质怎么样。
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稍快的呼吸频率会让人稍稍轻松一点的一个例子是在高海拔跑步时。高海拔地区的空气较稀薄，空气进出呼吸道时受到的阻力也较小。我至少知道两名很棒的跑者在高海拔跑得非常辛苦时，使用的是1—1呼吸节奏。
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跑者也可以用呼吸节奏的知识来判断他当前的训练强度。如果你在长距离定速跑时能用3—3节奏舒服地呼吸，就说明跑得不很吃力，但如果你感到必须用2—2呼吸节奏才能获得足够的空气，就说明跑得不很轻松。我并不是建议你在所有的长距离轻松跑中使用3—3呼吸节奏（你可能还是应该使用2—2节奏），但试着用3—3节奏跑上几分钟，这能让你知道当前的强度怎么样。这与在乳酸门槛跑中判断自己是否跑得太卖力的方法类似。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676773]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
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关注自己的体能
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不要总与他人比较，多关注自己的体能和表现。
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本章介绍的数据资料描述了身体各个系统在压力级别升高时作出的应对。换句话说，当训练愈发艰苦，或者你跑得更快时，在训练强度与心跳速度、耗氧量、血乳酸的累积量、你对当前训练量的感知之间便会存在某种可见的联系。在某些情况下，均匀地提高跑步速度会使得某些生理反应呈现出相对可预测性的增加；而在另一些情况下，这些生理反应的增加并非线性的。举例来说，有规律地提高跑步速度时（在无风且路面平坦的环境中），耗氧量的变化就是相当可预测的，而血乳酸的上升就没有呈现出这样可预测的、线性的反应曲线。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676774]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 有氧能力和跑步效率
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多年来，最大摄氧量（VO2max）一直被看作最重要的耐力指标。大约40年前，我的一个队友发现他的最大摄氧量达到了73ml/min/kg（每公斤体重每分钟所消耗的氧气的毫升数）。我在同一时期也测试了最大摄氧量，结果令人失望，只有63ml/min/kg。有趣的是，我往往能在现代五项的4 000米跑步比赛中击败他。于是，我决定看看在次最大负荷的跑步中，他能消耗多少氧气。
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以次最大速度进行有氧奔跑的时候，对消耗的能量进行测量可以反映出跑步效率。用相同速度奔跑时，一些跑者消耗的氧气会比上一次更少（他们有了更高的效率），这就像有些车驶过某段距离时消耗的燃料比上一次驶过时消耗的更少。
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图3—1显示了两条效率曲线，这两条曲线是将VO2数据点连接起来绘制而成的，我们在以次最大速度反复进行的5分钟跑中收集到了这些数据。将生成的效率曲线外推到每位跑者的VO2max值（我的队友作为跑者1为73，我作为跑者2为63），然后分别从两个人的最大值处开始向下绘制一条直线，与图中的横轴相交，由此便获得了一个奔跑速度，我称之为“VO2max”（最大摄氧量速度）。
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