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以下方式对年轻的跑者很好，在比赛的头三分之二用2—2节奏呼吸，在最后三分之一转换到2—1或者1—2。如果比赛的头三分之二他们做不到2—2，那就说明跑得太快了，下次在比赛前期他们就会自觉地使用较轻松的配速。
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每位跑者每分钟吸入并从肺部呼出的空气量差异很大。我测试过的两位奥运选手在体型和表现方面都很接近，但在全力跑测试中，有一个每分钟呼吸了160升，而另一个达到了224升，一个每次呼吸的量略高于2.6升，另一个略高于3.6升。在每分钟的供氧量和每次的呼吸量上，人们肯定会有差异，但呼吸量多或呼吸的量少并不一定就是优势或劣势，所以不用担心你这方面的素质怎么样。
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稍快的呼吸频率会让人稍稍轻松一点的一个例子是在高海拔跑步时。高海拔地区的空气较稀薄，空气进出呼吸道时受到的阻力也较小。我至少知道两名很棒的跑者在高海拔跑得非常辛苦时，使用的是1—1呼吸节奏。
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跑者也可以用呼吸节奏的知识来判断他当前的训练强度。如果你在长距离定速跑时能用3—3节奏舒服地呼吸，就说明跑得不很吃力，但如果你感到必须用2—2呼吸节奏才能获得足够的空气，就说明跑得不很轻松。我并不是建议你在所有的长距离轻松跑中使用3—3呼吸节奏（你可能还是应该使用2—2节奏），但试着用3—3节奏跑上几分钟，这能让你知道当前的强度怎么样。这与在乳酸门槛跑中判断自己是否跑得太卖力的方法类似。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676773]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
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关注自己的体能
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不要总与他人比较，多关注自己的体能和表现。
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本章介绍的数据资料描述了身体各个系统在压力级别升高时作出的应对。换句话说，当训练愈发艰苦，或者你跑得更快时，在训练强度与心跳速度、耗氧量、血乳酸的累积量、你对当前训练量的感知之间便会存在某种可见的联系。在某些情况下，均匀地提高跑步速度会使得某些生理反应呈现出相对可预测性的增加；而在另一些情况下，这些生理反应的增加并非线性的。举例来说，有规律地提高跑步速度时（在无风且路面平坦的环境中），耗氧量的变化就是相当可预测的，而血乳酸的上升就没有呈现出这样可预测的、线性的反应曲线。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676774]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 有氧能力和跑步效率
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多年来，最大摄氧量（VO2max）一直被看作最重要的耐力指标。大约40年前，我的一个队友发现他的最大摄氧量达到了73ml/min/kg（每公斤体重每分钟所消耗的氧气的毫升数）。我在同一时期也测试了最大摄氧量，结果令人失望，只有63ml/min/kg。有趣的是，我往往能在现代五项的4 000米跑步比赛中击败他。于是，我决定看看在次最大负荷的跑步中，他能消耗多少氧气。
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以次最大速度进行有氧奔跑的时候，对消耗的能量进行测量可以反映出跑步效率。用相同速度奔跑时，一些跑者消耗的氧气会比上一次更少（他们有了更高的效率），这就像有些车驶过某段距离时消耗的燃料比上一次驶过时消耗的更少。
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图3—1显示了两条效率曲线，这两条曲线是将VO2数据点连接起来绘制而成的，我们在以次最大速度反复进行的5分钟跑中收集到了这些数据。将生成的效率曲线外推到每位跑者的VO2max值（我的队友作为跑者1为73，我作为跑者2为63），然后分别从两个人的最大值处开始向下绘制一条直线，与图中的横轴相交，由此便获得了一个奔跑速度，我称之为“VO2max”（最大摄氧量速度）。
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图3—1 不同跑者的效率曲线
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稍加思考你会发现，对于奔跑能力而言，VO2max是个比VO2max或效率重要得多的决定因素，因为这个重要的变量指明了与每个运动员的有氧能力（VO2max）相关联的奔跑速度。所以，如果两个跑者的VO2max相同，他们在各个距离上都应该是势均力敌的。至于谁是更好的跑者，还会有其他因素参与其中起作用，但VO2max肯定是比VO2max更好的指标，我很高兴能将这个术语介绍给世界各地的研究者。我倾向于把跑者的效率曲线和相应的VO2max及VO2max用作他们的有氧资料，它会随着跑步体能的变化而改变。
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进一步分析我和队友的测试跑结果会发现，图3—1中显示了一条与两条效率曲线相交的直线，它在横轴上落在268m/min的速度上，即每公里3分45秒的配速，这表示两位跑者达到的VO2max百分比（81%）是相同的。有趣的是，跑者比赛时所用的VO2max速度是可预测的分数（百分比）——由比赛时长（而非距离）决定。比如说，人们在跑一场30分钟左右的比赛时VO2max会达到93%，即便一个跑者在30分钟的时间里跑了10公里，而另一个只跑了8公里。
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要再次强调的是，VO2max是重要的数值，因为当这个值有所增加，无论是因为VO2max的提高还是跑步效率的改善，增加值都会与更快的跑步速度相关。在第5章中讨论VDOT这个术语的时候，我会更详细地介绍有氧资料和表现之间的关系。
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图3—2和图3—3给出了两个在不同条件下的不同跑者所经历的效率变化的例子。图3—2显示的是几年前我测试过的三位女精英跑者的情况，很容易就能看到，这三位女性的VO2max和跑步效率差异很大，但她们三人的VO2max值都很接近，完成3公里的用时也几乎是相同的。有趣的是，VO2max最低的那位跑者是美国大学联赛10公里项目的全国冠军，而VO2max最高的那位在国际赛事中也非常成功。
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