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他的血乳酸数据也得到了很大改善：最初，4毫摩尔（mmole）的值与每分钟330米的跑步速度相对应，而在此时速度则提高到了每分钟355米，又是7.5%的提高。两次测试中，这位跑者以VO2max的85%~87%奔跑时，显示出了4.0的血乳酸堆积，对训练有素的跑者来说这是相当常见的情况。
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▲ 跑步效率的变化
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跑步效率可能会随着跑步地点的不同而有所变化。图3—4是一组训练有素的跑者的测试结果，他们在4种条件下进行了测试——海平面（在跑步机和跑道上），以及海拔2 000米处（同样是在跑步机和跑道上）。无论是在海平面还是在高海拔，在跑道上和跑步机上测试得到的VO2max是相同的。并且，在这两种条件下（跑道和跑步机），高海拔处的VO2max均低于海平面。但同样显而易见的是，在高海拔处，跑步的有氧需求也要低于海平面。也就是说，随着海拔上升，由于VO2max降低而减损的部分奔跑能力因为高海拔处的能量需求减少（更高的效率）而得到了补偿。
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图3—4 海平面和高海拔处在跑道和跑步机上的不同效率
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再细看一下图3—4，一到高海拔区域，VO2max便降低了大约13%。但由于在高海拔处，跑步需要克服的高密度空气变少了，效率因而得到了改善，VO2max（以及表现）只有约6%的差异。
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▲ VO2max和跑步效率上的性别差异
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男性之所以能在距离较长的比赛中比女性跑得更快，原因之一是，最优秀的男选手要比最优秀的女选手有更高的VO2max值。顶尖男选手的VO2max最大值和顶尖女选手的VO2max最大值存在着相当大的差异，我曾经测试过奥运会级别的男性跑者，他们的VO2max最大值在68~86 ml/min/kg之间。通常，那些VO2max最大值较低的选手在800米和1500米的距离上表现更好，因为那些项目的无氧需求更大。较之更长距离的专项选手，这些800米和1500米类型的选手在跑得更快时效率更高，这极有可能是因为他们花费了更多工夫对自己在速度较快时所使用的跑步方法精益求精。
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那么对男性和女性的跑步效率进行比较后，结果如何呢？我很荣幸能够对包括男性和女性在内的大量精英跑者进行了测试，结果显示，男性的效率略微优于女性，但差异并不大。而某些研究者声称女性不如男性效率高，原因可能在于，他们是在两者以相同的次最大速度奔跑时对两者进行的比较。他们的结果显示，当女性以任意次最大速度奔跑时，会比男性多消耗大量氧气（每公斤体重每分钟耗氧量）。但这对女性并不公平，因为以相同速度奔跑时，女性是在以较低的最大摄氧量卖力奔跑。
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更务实的做法是，比较两者在各自的VO2max值达到相同比例时跑步的状况。所以，比较跑步效率时，更好的方法是计算跑者每跑一公里时每公斤体重的VO2。举个例子，如果在男性和女性以每分钟300米的速度奔跑时进行了VO2测试，男性每分钟每公斤体重消耗的O2可能是57毫升，而女性是60毫升，这在效率方面便形成了5%的差异。然而，如果女性的最大值是67，男性是73，那么男性便仅在以最大值的78%运动，而女性则是在以她最大值的89.5%运动。当她们跑得越快时，效率就越低，所以，女性应该以能达到自己最大值78%的速度接受测试。
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假如说女性在以最大值的78%奔跑时，速度为每分钟268米，这个速度需要50ml/kg的相对VO2。你需要计算每跑1公里时的有氧需求，也就是说，每跑1公里需要花费3.73分钟，而3.73×50=187，即每跑1公里每公斤体重需要消耗187毫升的O2。
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如果男性在达到最大值的78%时，正以每分钟300米的速度奔跑，他就需要3.33分钟来跑完1公里。如果他在那个速度下的相对VO2是56ml/kg/min，他每公里每公斤体重的VO2就是56×3.33=187，等于187 ml/kg/km。因此，两位跑者在以相同的相对强度跑步时，其效率是相等的。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676775]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 跑步变量和改善
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要想获得更好的表现，就要优化尽可能多的变量，这对每个跑者都很重要。只需看一下图3—1和3—2便可知道，为了改善跑步表现，显然有必要加入能够提高有氧能力（VO2max）和跑步效率的训练。当这两个变量中的任何一个得到优化，或者两者都得到优化时，重要的VO2max变量便会有所提高。
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需要记住的是，跑步持续时间不同时，人们所能达到的VO2max分数也会不同。例如，在任何30分钟左右的比赛中你都能以大约93%的VO2max比赛，所以当VO2max改善了，无论跑多久，你能达到的比赛速度都会得到提高。我会让你看到我是如何使用这个信息来建立非常流行的VDOT表的，我会在第5章中介绍这些表。
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有些跑者会根据跑步速度来绘制血乳酸值的变化曲线，就像我在比较VO2和跑步速度时所做的那样，这并不罕见。设计血乳酸资料时，我们通过对同一个跑者在多个次最大速度下奔跑的状况进行测试，并据此绘制出了血乳酸值的变化，如图3—3所示。
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曲线随着耐力的改善而向右移动，这种状况是为人乐见的，因为它表示相较于先前的测试，该跑者在乳酸值相同的情况下奔跑的速度更快了。当身体清除生成乳酸的能力变强时，乳酸曲线就会发生右移。此外，VO2max和跑步效率的改善使得达到某个乳酸值时的速度也得到了提高。当身体能够更好地清理乳酸时，之前在较低强度下达到的血乳酸累积值现在则需要在达到更高的VO2max分数时才能达到。而在同等程度的不适感下，现在你能够维持更快的配速。
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要了解各种变化是如何影响乳酸资料的，方法之一是，设想一下以86%的VO2max奔跑时达到的某个血乳酸值。这样，VO2max增加时，相同的VO2max分数（或者说百分比）就意味着更快的VO2max。跑步效率的提高也是同一回事，效率提高了，VO2max也就提高了。所以，相较于训练周期早期，当VO2max增加后，达到相同的VO2max分数时产生的血乳酸值会同更快的速度相对应。
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对那些根据心率训练的人来说，心率的变化也会造成同样的状况。如果你进行与VO2或者跑步速度相关的心率监测，心率值和血乳酸值之间也会有对应关系。
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举个例子，我们假设当你在血乳酸值达到4.0毫摩尔时，心率为164，这差不多是你最大心率的88%~90%。记住，心率同你的活动量、同你在某个跑步速度下达到有氧参与的程度关系相当紧密。当跑步效率有所改善，VO2max或者VO2max就意味着更快的跑步速度，当VO2max增加，达到相同的VO2max分数时所达到的心率将会是之前在速度更慢时就已经达到的心率。
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你甚至可以更进一步，将自己对压力的主观感受与不同的最大心率分数、有氧能力或者血乳酸值关联起来。方法之一是，用数字来表达舒适或者不适的感觉。例如，你可能会用1~3之间的数字来描述轻松跑，舒服但又有强度的活动可能是4或者5，6、7、8则代表不同的艰苦程度，9和10表示你正在异常艰苦地活动。或者你可以只使用一个5级量表，1表示最轻松，5表示最艰苦。请参考图3—3，其中显示了一位跑者的心率、VO2和血乳酸值同他的奔跑速度之间的关系。
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