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那么对男性和女性的跑步效率进行比较后，结果如何呢？我很荣幸能够对包括男性和女性在内的大量精英跑者进行了测试，结果显示，男性的效率略微优于女性，但差异并不大。而某些研究者声称女性不如男性效率高，原因可能在于，他们是在两者以相同的次最大速度奔跑时对两者进行的比较。他们的结果显示，当女性以任意次最大速度奔跑时，会比男性多消耗大量氧气（每公斤体重每分钟耗氧量）。但这对女性并不公平，因为以相同速度奔跑时，女性是在以较低的最大摄氧量卖力奔跑。
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更务实的做法是，比较两者在各自的VO2max值达到相同比例时跑步的状况。所以，比较跑步效率时，更好的方法是计算跑者每跑一公里时每公斤体重的VO2。举个例子，如果在男性和女性以每分钟300米的速度奔跑时进行了VO2测试，男性每分钟每公斤体重消耗的O2可能是57毫升，而女性是60毫升，这在效率方面便形成了5%的差异。然而，如果女性的最大值是67，男性是73，那么男性便仅在以最大值的78%运动，而女性则是在以她最大值的89.5%运动。当她们跑得越快时，效率就越低，所以，女性应该以能达到自己最大值78%的速度接受测试。
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假如说女性在以最大值的78%奔跑时，速度为每分钟268米，这个速度需要50ml/kg的相对VO2。你需要计算每跑1公里时的有氧需求，也就是说，每跑1公里需要花费3.73分钟，而3.73×50=187，即每跑1公里每公斤体重需要消耗187毫升的O2。
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如果男性在达到最大值的78%时，正以每分钟300米的速度奔跑，他就需要3.33分钟来跑完1公里。如果他在那个速度下的相对VO2是56ml/kg/min，他每公里每公斤体重的VO2就是56×3.33=187，等于187 ml/kg/km。因此，两位跑者在以相同的相对强度跑步时，其效率是相等的。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676775]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 跑步变量和改善
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要想获得更好的表现，就要优化尽可能多的变量，这对每个跑者都很重要。只需看一下图3—1和3—2便可知道，为了改善跑步表现，显然有必要加入能够提高有氧能力（VO2max）和跑步效率的训练。当这两个变量中的任何一个得到优化，或者两者都得到优化时，重要的VO2max变量便会有所提高。
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需要记住的是，跑步持续时间不同时，人们所能达到的VO2max分数也会不同。例如，在任何30分钟左右的比赛中你都能以大约93%的VO2max比赛，所以当VO2max改善了，无论跑多久，你能达到的比赛速度都会得到提高。我会让你看到我是如何使用这个信息来建立非常流行的VDOT表的，我会在第5章中介绍这些表。
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有些跑者会根据跑步速度来绘制血乳酸值的变化曲线，就像我在比较VO2和跑步速度时所做的那样，这并不罕见。设计血乳酸资料时，我们通过对同一个跑者在多个次最大速度下奔跑的状况进行测试，并据此绘制出了血乳酸值的变化，如图3—3所示。
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曲线随着耐力的改善而向右移动，这种状况是为人乐见的，因为它表示相较于先前的测试，该跑者在乳酸值相同的情况下奔跑的速度更快了。当身体清除生成乳酸的能力变强时，乳酸曲线就会发生右移。此外，VO2max和跑步效率的改善使得达到某个乳酸值时的速度也得到了提高。当身体能够更好地清理乳酸时，之前在较低强度下达到的血乳酸累积值现在则需要在达到更高的VO2max分数时才能达到。而在同等程度的不适感下，现在你能够维持更快的配速。
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要了解各种变化是如何影响乳酸资料的，方法之一是，设想一下以86%的VO2max奔跑时达到的某个血乳酸值。这样，VO2max增加时，相同的VO2max分数（或者说百分比）就意味着更快的VO2max。跑步效率的提高也是同一回事，效率提高了，VO2max也就提高了。所以，相较于训练周期早期，当VO2max增加后，达到相同的VO2max分数时产生的血乳酸值会同更快的速度相对应。
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对那些根据心率训练的人来说，心率的变化也会造成同样的状况。如果你进行与VO2或者跑步速度相关的心率监测，心率值和血乳酸值之间也会有对应关系。
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举个例子，我们假设当你在血乳酸值达到4.0毫摩尔时，心率为164，这差不多是你最大心率的88%~90%。记住，心率同你的活动量、同你在某个跑步速度下达到有氧参与的程度关系相当紧密。当跑步效率有所改善，VO2max或者VO2max就意味着更快的跑步速度，当VO2max增加，达到相同的VO2max分数时所达到的心率将会是之前在速度更慢时就已经达到的心率。
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你甚至可以更进一步，将自己对压力的主观感受与不同的最大心率分数、有氧能力或者血乳酸值关联起来。方法之一是，用数字来表达舒适或者不适的感觉。例如，你可能会用1~3之间的数字来描述轻松跑，舒服但又有强度的活动可能是4或者5，6、7、8则代表不同的艰苦程度，9和10表示你正在异常艰苦地活动。或者你可以只使用一个5级量表，1表示最轻松，5表示最艰苦。请参考图3—3，其中显示了一位跑者的心率、VO2和血乳酸值同他的奔跑速度之间的关系。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676776]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 训练跑中的心率
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现在，我们来探讨一下在训练跑中如何使用心率来控制训练强度。你必须知道，速度相同时，跑步的强度并不总是相同的。例如，比起天气凉爽的时候，在炎热的天气里无论使用什么速度奔跑都要更吃力，因为有更多的血液被转移到皮肤进行降温。
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更多的血液流向了皮肤，而跑步肌肉所需的血液量不变，于是，血流总量就会增加，心率就会上升。这就是说，如果跑者试图通过心率来监控某个跑步速度，那么该速度会比预期的要慢。
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维持心率可能会非常有用，但某些特定因素可能会影响心率，比如凉爽的室内环境和炎热的户外，了解这一点很重要。
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在刮风时、在起伏的地形中，或是在陡峭、泥泞的路面上奔跑也会发生同样的状况，努力将心率维持在某个水平会导致奔跑速度低于预期速度。公允地说，在状况不理想的环境中奔跑速度虽然要低于预期速度，但该速度通常还是能对应于预期要达到的训练强度的。
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所以，能够回答“这次训练的目的是什么”这个问题是非常必要的。如果某次训练旨在以特定速度奔跑，那么或许就不应该以心率为指标；但如果你追求的是强度，那么心率就非常有用。只要明白心率是如何随着环境变化的，监控心率就会是种好方法。
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