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7. 请详细地描述一下过去六周你进行过的训练。
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8. 请列出在未来四个月内你计划参加的比赛（或者至少是希望跑的比赛）。
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9. 在未来6~12个月内，你最重要的比赛是什么？
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日期： 距离： 地点：
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备注：
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即便你是在学校担任教练，并且知道有哪些设施可用，写下这些信息仍然可以帮助你针对各种天气条件安排训练季。安排训练季并不像看上去那么容易，掌握了跑者的个人资料（或者团队的资料），对制订出一个尽可能完美的训练计划是大有助益的。每当我在写赛季训练时间表时，诸如本书后面几章中介绍的那些，我发现自己都会需要参考跑者资料。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676779]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
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选择恰当的训练类型
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专注于眼前的任务。
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我时常会说，你必须把以下这个问题时刻铭记在心：“这次训练的目的是什么？”如果你没法回答这个最关键的问题，那么最好不要在这个当口进行任何训练。本章中，我介绍了跑者还可以参与的多种训练类型，以及这些训练会让跑者得到哪些收获。
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E、M、T、I和R指的是训练强度，它们代表了构成大部分训练计划的训练类型（如图4—1所示）。E代表轻松跑（Easy running），M代表马拉松配速跑（Marathon–pace running），T代表乳酸门槛跑（Threshold running），I代表间歇训练（Interval training），R代表重复训练（Repetition training）。
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图4—1还指明了一般情况下间歇训练中定速跑和重复的训练回合（W/R）各自所占的训练时间（分钟）。图中还列出了一些其他信息：每种训练的目的和用处、单次训练中每种训练的训练量、与每种训练相关的VO2max百分比和最大心率百分比，以及间歇训练的训练—恢复比。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676780]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 轻松跑
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E代表轻松跑，强度通常在VO2max的59%~74%之间，或者在最大心率的65%~78%之间。轻松跑的目的何在？轻松跑有若干好处，其中最值得一提的是，在多数时候放松地奔跑，能让你对伤病形成一定的抵御力。刚刚开始开展跑步计划，或者刚刚结束数周或者数月的休息重新开始跑步——在这些时候进行轻松跑特别有利于打基础。轻松跑的好处与放松地参与任何一项运动带来的好处相同，因为在进行喜欢的活动时，还可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。
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图4—1 不同训练类型的不同要求
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E跑对锻炼心肌很有好处，因为在心率达到最大心率的60%时，心脏每次跳动的力量就会达到最大。当你跑得更快时，心率和每下心跳泵出的血量（被称为“每搏输出量”）都会增加，但每搏输出量的增加只是最低限度的。所以，相当轻松的奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作时它也感觉不到活动得很辛苦。
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轻松跑的另一个好处是，增加血管的数量（形成了更多为运动中的肌肉供血和供能的小血管），并使跑步中用到的肌肉发展出其本身的特性——即便是在轻松跑期间，心脏也会向运动中的肌肉输送大量血液和氧气。这就造成肌肉中肌肉纤维的变化，使肌肉能够获得更多氧气，并能随时把更多燃料转化成能量。实际上，这个过程带来的很多好处是肌肉纤维长时间受压的结果。跑得轻松的时候，你无疑能投入更多时间致力于该目的，因为在舒服的配速下要比在吃力的配速下更容易长久维持下去。
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▲ 训练建议
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就跑步时间来说，30分钟的定速跑是卓有成效的。如果你出门去跑轻松跑，我建议30分钟是最短时间。我还建议你将最长的定速跑（除非是为某些超级赛事做准备）控制在150分钟内，即便在备战马拉松时也是如此。通过跑走结合来备战马拉松的人显然可以进行150分钟以上的训练，但所有的长距离跑（L）都应该逐渐增加距离。
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