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▲ 轻松跑配速
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虽然E跑通常要达到VO2max的59%~74%，或者最大心率的65%~78%，但有时候你可能会觉得配速稍快些（或者稍慢些）会更舒服。关键是要尽全力保持正确的跑步方法，当你在E跑中跑得极慢时尤其要如此，因为方法有问题就可能会导致受伤。当你感觉特别累或者步伐不怎么对时，要切记这一点——这种时候，不跑可能会对你更有好处，不跑总好过强迫自己跑完却以受伤告终。
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在第5章中的VDOT表中,你会看到我列出的E配速范围，比起你可能有实力跑到的1公里比赛时间，在那个范围内差不多每公里要慢1分15秒~1分53 秒，所以E跑显然不会让人压力太大。
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▲ 长距离跑以及增加跑量
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L跑通常会使用E配速。对每周总跑量少于64公里的跑者，我会将他们的单次L跑长度限制在周跑量的30%；而对那些周跑量达到64公里及以上的跑者，我建议L跑应少于周跑量的25%或150分钟，先达到哪个量就以哪个量为上限。
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增加跑量前，试着将相同的跑量维持4周，也就是说你的L跑长度会在几周内基本维持不变。另外，如果有几周你感觉不如平时好，或者环境的变化使得相同距离的L跑变得更有压力，抑或者你需要为了即将到来的比赛减量，那就尽管减少L跑的长度。
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我经常会跟速度较慢的马拉松跑者陷入关于L跑的热烈讨论中，跑马拉松显然已经成了用来募集资金的热门活动，有很多需要跑5小时或者以上才能完成比赛的跑者也在参与这项运动。有些跑者和教练说，要完成马拉松，你必须进行几次32公里的训练跑，这种建议简直司空见惯。
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对那些打算花6个或7个小时来完成马拉松的跑者来说，这就意味着要进行一场5小时左右的训练跑，而对初跑者来说，那肯定是相当大的压力。我怀疑是否会有精英跑者花上5小时左右进行64公里或者80公里的训练跑。所以，让没那么熟练的跑者比精英跑者花更多时间训练可不怎么说得过去！
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如果你认为顶尖跑者确实会进行32公里或者更长距离的训练跑，那你必须明白他们差不多在2~2.5小时内就能完成这些训练。这也正是我认为2.5小时足够长的主要原因，虽然有的跑者在2.5小时内只能跑24公里。
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总而言之，E跑有助于抵御伤病、加强心肌、改善血液输送，还能促进肌肉纤维生成一些有用的特质，让你跑得更好。另外，增加E跑时间（如果强度轻松，增加距离或者跑步时间会容易得多）也能增强你的自信，让你觉得只要你想，你就能一直跑下去——永远不要小看训练中的心理层面。
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轻松跑本质上是舒适并可以进行聊天的奔跑。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676781]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 马拉松配速跑
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马拉松配速跑恰如其名，是指以计划的马拉松比赛配速进行训练，我将之称为“M跑”。对尚未跑过马拉松的跑者来说，这当然会带来“什么配速合适”的疑问，而这正是第5章中VDOT表的另一用途——这些VDOT表列出了各种距离比赛中的表现与相应的马拉松时间之间的关系。要预测你的合理M配速，最好使用最近跑过的较长距离的比赛作为参考（比方说，半程马拉松对M配速能力的预测效果要好过1.6公里比赛）。最近认真完成过几个10公里比赛的跑者还有另一个估算M配速的方法，即按照比10公里比赛配速每10公里慢3分钟的配速来估算M配速。
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图4—1（以及第5章中的表5—4）中列出了一些VDOT和最大心率的百分比，根据你计划完成马拉松的时间，这些值应该近似于你需要达到的值。
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我对所有L跑的距离或者时间都建议了上限，同样也建议将M跑限制在110分钟或者29公里以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。我也喜欢将M配速跑和E配速跑以及T（门槛）配速跑结合在一起进行，在这种混合训练中，以M配速进行的最大累计训练时间可能会少于一次定速的M配速跑的训练时间。我同样建议不要让单次训练中的M配速跑超过周跑量的20%或29公里，先达到哪个量就以哪个量为上限。
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至于那个重要问题“这次训练的目的是什么”，对正在备战马拉松的人来说，M跑的目的在于调整配速，渐渐将之调整到计划在马拉松中使用的配速，并在这个配速下练习饮水。所以，或许你会说M跑的主要好处是心理上的，可以让你有信心去驾驭你准备在马拉松比赛中使用的配速。至于生理上的收益，M跑其实和E跑并没有什么不同。然而，那些并没有在备战马拉松的跑者或许会发现，M配速跑使他们建立起了自信，现在，他们对以稍快于E配速的配速来完成长距离充满信心。表4—1列出了一些可能会用到的M配速训练项目。
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使用碳水化合物形式的燃料有助于让身体学会有节制地使用体内储备着的肌糖原，并使身体稍稍倚重于脂肪代谢。所以，我建议你不要在长距离的定速E跑中喝任何功能饮料，这样你的身体就会学会节省碳水化合物。不过，训练中还是要偶尔喝水（跑马拉松时，摄入养料本来就是很有帮助的，在训练中可以好好对之加以练习）。
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注：该表格由“聪明地跑项目”设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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“训练总时间”是指实际用来跑步的时间。其中有些训练也包含了T配速的训练时间。
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