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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676781]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 马拉松配速跑
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马拉松配速跑恰如其名，是指以计划的马拉松比赛配速进行训练，我将之称为“M跑”。对尚未跑过马拉松的跑者来说，这当然会带来“什么配速合适”的疑问，而这正是第5章中VDOT表的另一用途——这些VDOT表列出了各种距离比赛中的表现与相应的马拉松时间之间的关系。要预测你的合理M配速，最好使用最近跑过的较长距离的比赛作为参考（比方说，半程马拉松对M配速能力的预测效果要好过1.6公里比赛）。最近认真完成过几个10公里比赛的跑者还有另一个估算M配速的方法，即按照比10公里比赛配速每10公里慢3分钟的配速来估算M配速。
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图4—1（以及第5章中的表5—4）中列出了一些VDOT和最大心率的百分比，根据你计划完成马拉松的时间，这些值应该近似于你需要达到的值。
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我对所有L跑的距离或者时间都建议了上限，同样也建议将M跑限制在110分钟或者29公里以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。我也喜欢将M配速跑和E配速跑以及T（门槛）配速跑结合在一起进行，在这种混合训练中，以M配速进行的最大累计训练时间可能会少于一次定速的M配速跑的训练时间。我同样建议不要让单次训练中的M配速跑超过周跑量的20%或29公里，先达到哪个量就以哪个量为上限。
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至于那个重要问题“这次训练的目的是什么”，对正在备战马拉松的人来说，M跑的目的在于调整配速，渐渐将之调整到计划在马拉松中使用的配速，并在这个配速下练习饮水。所以，或许你会说M跑的主要好处是心理上的，可以让你有信心去驾驭你准备在马拉松比赛中使用的配速。至于生理上的收益，M跑其实和E跑并没有什么不同。然而，那些并没有在备战马拉松的跑者或许会发现，M配速跑使他们建立起了自信，现在，他们对以稍快于E配速的配速来完成长距离充满信心。表4—1列出了一些可能会用到的M配速训练项目。
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使用碳水化合物形式的燃料有助于让身体学会有节制地使用体内储备着的肌糖原，并使身体稍稍倚重于脂肪代谢。所以，我建议你不要在长距离的定速E跑中喝任何功能饮料，这样你的身体就会学会节省碳水化合物。不过，训练中还是要偶尔喝水（跑马拉松时，摄入养料本来就是很有帮助的，在训练中可以好好对之加以练习）。
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注：该表格由“聪明地跑项目”设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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“训练总时间”是指实际用来跑步的时间。其中有些训练也包含了T配速的训练时间。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676782]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 乳酸门槛跑
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T（乳酸门槛）跑的强度应该是舒适的艰苦，它是指你确实是在以相对艰苦的强度训练，但仍能在相当长的时间内维持这样的配速（肯定能在训练中坚持20分钟或者30分钟）。在精力充沛的最佳状态下，你能以T配速跑上60分钟左右，也就是说精英跑者能以T配速跑上20公里，甚至是一个半程马拉松。
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M跑和E跑时，训练有素的跑者通常不会总在盼望着训练快点结束，T配速跑则与之相反。它是这样一种类型，即你确实希望它快点结束，但却还能继续跑上好几公里。
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T跑的首要目的在于，加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内。一般来说，最好是将提高耐力看成T跑的目标所在，即教会身体在长时间内维持更吃力一点的配速，或者在某个配速下跑得更久一些。就像E跑和M跑会在心理层面上提高你以舒适配速继续向前奔跑的能力，T跑则可以提高你在较长时间内能维持的速度。
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从生理学上来说，训练有素的运动员的门槛配速大约是在VO2max的86%~88%之间（最大心率的88%~90%），而稍逊一筹的跑者也能达到VO2max 的80%以上。假设我有一个跑者，相对来说，他还不怎么适应我的执教方式，在他第一次进行T配速训练的时候，如果有必要，我会建议他问问自己“是否能将这样的配速维持30分钟或者40分钟”。如果回答是“不行”，那他就要降低一下配速。记住，恰当的配速是舒适的艰苦，而不是艰苦，艰苦是I（间歇）跑时才需要达到的强度。
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如图4—1所示，我推荐了两种类型的T配速训练：一种是节奏跑，另一种我称之为“巡航间歇”。这两种T配速训练的不同之处在于，节奏跑是定速跑，大约要进行20分钟，巡航间歇是以T配速进行的一连串奔跑，每次跑前都有一小段休息时间。这两种T配速跑各有优势——定速节奏跑的优势在于能加强你在较长时间内维持相当吃力的配速的能力，使你在这方面具备自信；而巡航间歇训练会迫使你的身体以预期的门槛强度进行更长时间的训练。
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即便巡航间歇中会有一些小休息，你还是不应该跑得太快。如果你实在觉得在巡航间歇中承受的压力不够大，那可以稍稍减少一点恢复时间。请以第5章VDOT表中指定的同一配速来进行节奏跑和巡航间歇。
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单次训练中，将T跑、L跑以及M跑结合在一起进行时，我建议限制一下T配速的累计训练量，在单次训练中不要让T配速距离超过周跑量的10%。然而，对任何搞得定20分钟定速T跑的跑者来说，如果训练被拆分成了巡航间歇，我建议他们至少要以T配速跑30分钟。毕竟，如果能完成20分钟定速跑，那么拆成更短的5分钟或10分钟的训练回合，30分钟应该不会太困难。
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跑多长时间？这是一个经常出现的关于节奏跑的问题，而对“节奏”一词的不同定义也引起了一些思考。有些教练和跑者会说要进行60分钟或者16公里的节奏跑，而当你意识到精英跑者也只不过刚好能用T配速比赛60分钟（比赛前逐渐减少跑量并休息得好的话）时，就很难想象有人可以仅仅在训练中就要跑1个小时节奏跑了。
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再说一遍，我对节奏跑的定义是全程中始终用T配速进行的奔跑，当跑者从较轻松的配速逐渐加速到真正的T强度时，只有T配速的部分可被视为节奏跑，我把长达20分钟的T配速定速跑视为真正的节奏跑，对于那些包含若干次时间较短的T配速跑，并在两次T配速跑间进行短时间恢复的训练，我称之为“巡航间歇”。以T配速跑5个1.6公里，每跑一次休息1分钟，或者以T配速跑3个3.2公里，每次有2分钟休息，这些都是典型的巡航间歇训练的例子。
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有搭档的时候，乳酸门槛跑似乎会轻松些。