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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676779]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
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选择恰当的训练类型
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专注于眼前的任务。
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我时常会说，你必须把以下这个问题时刻铭记在心：“这次训练的目的是什么？”如果你没法回答这个最关键的问题，那么最好不要在这个当口进行任何训练。本章中，我介绍了跑者还可以参与的多种训练类型，以及这些训练会让跑者得到哪些收获。
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E、M、T、I和R指的是训练强度，它们代表了构成大部分训练计划的训练类型（如图4—1所示）。E代表轻松跑（Easy running），M代表马拉松配速跑（Marathon–pace running），T代表乳酸门槛跑（Threshold running），I代表间歇训练（Interval training），R代表重复训练（Repetition training）。
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图4—1还指明了一般情况下间歇训练中定速跑和重复的训练回合（W/R）各自所占的训练时间（分钟）。图中还列出了一些其他信息：每种训练的目的和用处、单次训练中每种训练的训练量、与每种训练相关的VO2max百分比和最大心率百分比，以及间歇训练的训练—恢复比。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676780]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 轻松跑
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E代表轻松跑，强度通常在VO2max的59%~74%之间，或者在最大心率的65%~78%之间。轻松跑的目的何在？轻松跑有若干好处，其中最值得一提的是，在多数时候放松地奔跑，能让你对伤病形成一定的抵御力。刚刚开始开展跑步计划，或者刚刚结束数周或者数月的休息重新开始跑步——在这些时候进行轻松跑特别有利于打基础。轻松跑的好处与放松地参与任何一项运动带来的好处相同，因为在进行喜欢的活动时，还可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。
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图4—1 不同训练类型的不同要求
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E跑对锻炼心肌很有好处，因为在心率达到最大心率的60%时，心脏每次跳动的力量就会达到最大。当你跑得更快时，心率和每下心跳泵出的血量（被称为“每搏输出量”）都会增加，但每搏输出量的增加只是最低限度的。所以，相当轻松的奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作时它也感觉不到活动得很辛苦。
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轻松跑的另一个好处是，增加血管的数量（形成了更多为运动中的肌肉供血和供能的小血管），并使跑步中用到的肌肉发展出其本身的特性——即便是在轻松跑期间，心脏也会向运动中的肌肉输送大量血液和氧气。这就造成肌肉中肌肉纤维的变化，使肌肉能够获得更多氧气，并能随时把更多燃料转化成能量。实际上，这个过程带来的很多好处是肌肉纤维长时间受压的结果。跑得轻松的时候，你无疑能投入更多时间致力于该目的，因为在舒服的配速下要比在吃力的配速下更容易长久维持下去。
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▲ 训练建议
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就跑步时间来说，30分钟的定速跑是卓有成效的。如果你出门去跑轻松跑，我建议30分钟是最短时间。我还建议你将最长的定速跑（除非是为某些超级赛事做准备）控制在150分钟内，即便在备战马拉松时也是如此。通过跑走结合来备战马拉松的人显然可以进行150分钟以上的训练，但所有的长距离跑（L）都应该逐渐增加距离。
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毫无疑问，大部分跑者会以轻松配速进行大部分奔跑，保守的配速总是便于控制。在我介绍的所有训练计划和为各种表现水平的跑者准备的训练计划中，我会用E跑来表示轻松跑，有时候还会提到训练的E日，那是指那一天跑者应该放松，E日可能甚至是指停跑一天。除了在L跑（长距离跑）中使用E配速，E强度也用于热身和放松活动中，还有较快、较艰苦的两跑间的恢复性慢跑中。
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将E日视为用来累积跑量的机会，以实现计划的周跑量目标，这通常是个好思路。例如，如果你想在某一周内总共达到64公里的跑量，其中一天要跑个16公里的L跑，另外两天每天要跑12.8公里（包括热身、速度更快的高质量跑、放松），也就是说剩下的4天你还要再跑22.4公里。
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这4天里，你可以每天以轻松配速跑4.8~8公里来完成计划，或者可以在其中两天每天跑9.6公里，再跑一天4.8公里，另外一天休息不跑。有时候，在一周日程中安排一天休息会带来较好的效果（或许会有糟糕的天气或者意外状况），你也应该将休息视为训练的一部分，而不是将之视为缺席了一天训练。记住，安排E日是为了让你能从高质量（Q，quality）训练中得到恰当的恢复，所以，再安排一场Q训练来代替E训练并不可取。
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▲ 轻松跑配速
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虽然E跑通常要达到VO2max的59%~74%，或者最大心率的65%~78%，但有时候你可能会觉得配速稍快些（或者稍慢些）会更舒服。关键是要尽全力保持正确的跑步方法，当你在E跑中跑得极慢时尤其要如此，因为方法有问题就可能会导致受伤。当你感觉特别累或者步伐不怎么对时，要切记这一点——这种时候，不跑可能会对你更有好处，不跑总好过强迫自己跑完却以受伤告终。
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在第5章中的VDOT表中,你会看到我列出的E配速范围，比起你可能有实力跑到的1公里比赛时间，在那个范围内差不多每公里要慢1分15秒~1分53 秒，所以E跑显然不会让人压力太大。
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▲ 长距离跑以及增加跑量
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L跑通常会使用E配速。对每周总跑量少于64公里的跑者，我会将他们的单次L跑长度限制在周跑量的30%；而对那些周跑量达到64公里及以上的跑者，我建议L跑应少于周跑量的25%或150分钟，先达到哪个量就以哪个量为上限。