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在备战马拉松期间，另一个比较好的办法是，在M配速的训练中加入几个1.6公里的T配速跑。例如，12.8公里M + 1.6公里T + 6.4公里M + 1.6公里T + 1.6公里M，这个训练是一气呵成的，中途没有停顿。进行过这种训练类型的跑者说，在以M配速跑了一段时间后，加速到T配速并不是特别困难，但在较艰苦的T配速阶段之后再回到M配速就不是那么容易了。这能让你为马拉松比赛中可能遇到的风力、风向或者坡度变化做好准备。
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通常我会将定速节奏跑限制在大约20分钟内，但如果你能胜任的话，可以在同一次训练中多跑几个20分钟的T配速跑。换句话说，训练有素的跑者在同一次训练中可能会跑上2~3个20分钟跑，但对大部分跑者而言，在单次训练中跑一个20分钟跑就够了。
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一般我会在巡航间歇中安排1.6公里或者3.2公里跑，跑1.6公里时你会在两次T配速跑间进行1分钟休息。例如，我可能会安排这样一次训练，你要以T配速重复跑5个1.6公里，两个间有1分钟休息（写成5×1.6 T w/[1]1分钟休息）。如果我提议跑3.2公里，那在两次T配速跑间我会建议休息2分钟，对于3个这样的3.2公里跑，就会写成3 × 3.2 T w/2分钟休息。如图4—1所示，巡航间隙的建议训练—恢复时间比大约是5︰1。
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表4—2中有一些你可以使用的T配速训练，你也可以根据自己的需要进行调整。
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注：5~6分钟的T跑被视为等同于1.6公里T跑；10~15分钟T跑等同于3.2公里T跑；16~20分钟T跑等同于4.8公里的T跑。你可以跑任何适合自己的距离，时间则近似于以上各板块中列出的时间。
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以10~20分钟的E跑作为热身，结束时跑几个30秒的ST（跨步跑），再做些放松活动。
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该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676783]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 间歇训练
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接下来要介绍的是跑步训练中的下一个强度水平，即I（间歇）训练，这可能是所有训练类型中定义最五花八门的一种了。曾有人请我为一本学术杂志撰写一篇关于间歇训练的文章，我先找了三位跑者，询问他们是如何定义I训练的。
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第一个说，间歇训练是带有中间休息的“快速”训练，快速跑不超过2分钟。第二位跑者说，间歇训练包括重复的艰苦奔跑，每次至少要跑2分钟，恢复阶段则会持续到跑者再度准备好出发为止。第三位跑者的答案又不一样。于是，我转而去问指导这三位跑者的教练，结果，教练的答案与三位跑者的定义却又是大相径庭。似乎这四个人唯一达成的共识是，间歇训练是间歇性的训练，其中包含了几轮艰苦跑和恢复时间。
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我决定以这种训练的目的为据，来给出我自己的定义。根据我在瑞典以及研究生院里学到的知识，I训练最顺理成章的目的是充分提高有氧能力（VO2max），而且我相信要改善任何身体功能，最好的办法就是对之施加压力，所以我认为I强度应该达到或者非常接近VO2max（以及最大心率），训练—恢复的时间比必须最好地服务于这个目的。
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根据吉米·吉尔伯特（Jimmy Gilbert）和我在制作VDOT表时所作的研究，我们确定了一个人在强度达到VO2max时大概可以运动11分钟。让单次训练回合持续这么久显然并不是我们想要的，但由于从充分的恢复状态中慢慢达到VO2max需要90~120秒的过渡时间，因此，I配速的奔跑应持续3~5分钟为佳，也可以少于3分钟，这点我会在下面加以解释。
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要求将I配速跑坚持5分钟以上就太苛刻了，因为要以3公里或者5公里配速跑若干次，且每次都跑5分钟以上，那是很困难的。而且，如果两次艰苦跑之间恢复时间不够长的话，VO2就没法得到完全恢复，下一轮训练就会更快地达到最大值，这就是我们采用少于2分钟或3分钟训练回合的主要原因。
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▲ 达到VO2max
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图4—2显示了一位跑者在以超过最大速度的速度奔跑时达到VO2max的过程。从休息状态中的VO2开始，达到VO2max大约花了2分钟。除了要始终能说出每次训练的目的，还要始终能做到低投入高回报，而不是高投入高回报，这才是明智之举。
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图4—2 以VO2max强度奔跑时达到的VO2max比率
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图4—3是一个低投入高回报的好例子。如果每公里3分26秒的配速（每分钟292米，或者每400米82.5秒）是跑者进行间歇训练的适宜速度，那么较之82.5秒的配速，把配速提到比82.5秒更快（例如，5个5分钟跑中的第1跑）并不能让跑者在最大值上跑得更久。超过VO2max配速的训练（超过VO2max）并不会带来任何额外的与训练目的相关的好处。
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另外，在5个重复的5分钟跑中，如果第1跑跑得太快，就可能会使第2跑刚好达到82.5秒的配速，但最后3跑则可能全都低于恰当的配速——因为你在头两跑中过分消耗了自己的精力。而且，在最后配速很慢的那几跑中（因为在头两跑中跑过了头，进行了太多无氧训练），无论跑得多痛苦，你都没有在以自己的最大有氧能力奔跑。
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