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结果是，在头两跑中，你以VO2max跑了3分钟，但在第3跑、第4跑、第5跑中，都没有达到最大值。这次训练的目的是什么？如果是以痛苦为目的，那么结果如你所愿！但如果你的计划是花大约15分钟来加强自己的最大有氧能力，那么你就完全错失了目标。
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正如我已经提到过的，在I训练中一般采用3~5分钟的训练回合就很好，因为这样可以保证你能以最大有氧能力跑上一段时间，即便需要花1~2分钟来达到最大值。然而也有这样的可能，即便训练回合较短，你以最大值奔跑的累计时间仍可以很长，但记住，两次艰苦跑间的恢复时间一定要非常短。
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从图4—4中我们可以看到，在使用400米的训练回合时你是怎么做到累积VO2max的奔跑时间的。在第一次I配速跑中，VO2并没有真正达到VO2max，但经过了第1跑后的短暂休息（约45秒），第2跑会以已经提高的VO2为起点，短暂休息后的其他几跑都只需要更少的时间就能达到最大值。之后的每一跑都能相当快地达到最大值，以VO2max奔跑的总的累计时间也就达到了让人满意的长度。
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现在应该很清楚的是，以3~5分钟为理想范围，人们可以在这个范围内训练在任意时间来加强有氧系统。但如果恢复时间很短（短于休息前的I配速训练时间），那每回合的训练时间也可以缩短。
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图4—4 要使短间歇训练卓有成效，恢复时间必须更短
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▲ 艰苦地跑
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I训练也可以以H跑的方式进行，即艰苦跑，不规定要在多少时间内跑多少距离。例如，你可能会跑6个3分钟的H跑，每跑后慢跑（jg）2分钟作为恢复。我会这样指示这次训练：6×3分钟H w/2分钟jg。当以时间来衡量H跑，而不是以在多少时间内完成了多少距离来衡量H跑时，H配速应当是你在为了成绩比赛时，主观感觉自己可以维持大约10~12分钟的配速。
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至于要在单次训练中进行多少I或者H配速训练，我的建议是，以10公里和每周跑量的8%之间的那个较小值为上限。所以，如果你每周跑64公里，I配速训练的建议最大值便是5.12公里（64公里的8%）。
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为了方便记录每次I训练的总跑量，进行H配速训练时，我将5分钟H跑计为1.6公里。而对每周总跑量达120公里以上的人来说，I配速跑的最大跑量即为之前我们所说的10公里（大约30分钟）。
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我喜欢让跑者在高海拔多进行H配速跑，而不是进行更严格的I配速强度训练。因为在高海拔地区，与最大有氧能力相对应的奔跑速度要比在海平面慢上许多，这可能会让跑者相当沮丧。
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只是艰苦地跑，而不用担心实际的速度，这样就能有效地为有氧系统的核心部件施压，且不必担心这是否是训练的最佳配速。
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另一种许多跑者都喜欢进行的I类型训练是我的数步训练。这种训练标准的变化方式是，在出发时艰苦地跑10步，然后慢跑10步；接着艰苦地跑20步，慢跑20步；再接着是30/30、40/40，以此类推，每次增加10步，直到艰苦地跑了100步并慢跑了100步。然后再重复100/100，再往回减少步数——90/90、80/80，一路往回减少到艰苦地跑10步并慢跑10步。
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完成这个过程大概需要24分钟或者25分钟，跑过的距离会在4.8公里或者6.4公里左右。跑得比较慢的跑者跑过的距离自然要更少些，能力较强的跑者则可能跑得更多一些，但不管距离长短，所有人用来进行艰苦跑和慢跑的时间都是一样的。因而，要想将各种水平的跑者一视同仁，用于进行某种训练类型的时间是最好的指标。
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用H配速的方式来进行I训练时，可以改变训练中进行艰苦跑的时间。例如，要使H跑的总时间达到20分钟，你可以在以下方法中任选一种：
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● 2×（4分钟H + 3分钟jg）+ 4×（3分钟H + 2分钟jg）； ● 1×（4分钟H + 3分钟jg）+ 2×（3分钟H + 2分钟jg）+ 3×（2分钟H + 1分钟jg）+ 4×（1分钟H + 30秒jg）。 通常，我会让恢复性慢跑略短于之后的H跑时间，恢复性慢跑的时间也始终不应该大于H跑在训练中所占的比重。
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要在刮风的日子里跑进令人满意的1 000米间歇时间会很不容易，但有一种间歇训练比较适合这样的天气，比如说，跑20×200，每隔1分钟出发1次，这就是说如果I配速是每200米40秒，那在开始下一个200米之前你只有20秒的时间休息。
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此时，速度较慢的跑者只需将休息时间缩短就可以了（休息时间大约是较快的跑者的一半）。
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表4—3列出了各种可以采用的I配速和H配速训练。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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