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为了方便记录每次I训练的总跑量，进行H配速训练时，我将5分钟H跑计为1.6公里。而对每周总跑量达120公里以上的人来说，I配速跑的最大跑量即为之前我们所说的10公里（大约30分钟）。
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我喜欢让跑者在高海拔多进行H配速跑，而不是进行更严格的I配速强度训练。因为在高海拔地区，与最大有氧能力相对应的奔跑速度要比在海平面慢上许多，这可能会让跑者相当沮丧。
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只是艰苦地跑，而不用担心实际的速度，这样就能有效地为有氧系统的核心部件施压，且不必担心这是否是训练的最佳配速。
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另一种许多跑者都喜欢进行的I类型训练是我的数步训练。这种训练标准的变化方式是，在出发时艰苦地跑10步，然后慢跑10步；接着艰苦地跑20步，慢跑20步；再接着是30/30、40/40，以此类推，每次增加10步，直到艰苦地跑了100步并慢跑了100步。然后再重复100/100，再往回减少步数——90/90、80/80，一路往回减少到艰苦地跑10步并慢跑10步。
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完成这个过程大概需要24分钟或者25分钟，跑过的距离会在4.8公里或者6.4公里左右。跑得比较慢的跑者跑过的距离自然要更少些，能力较强的跑者则可能跑得更多一些，但不管距离长短，所有人用来进行艰苦跑和慢跑的时间都是一样的。因而，要想将各种水平的跑者一视同仁，用于进行某种训练类型的时间是最好的指标。
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用H配速的方式来进行I训练时，可以改变训练中进行艰苦跑的时间。例如，要使H跑的总时间达到20分钟，你可以在以下方法中任选一种：
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● 2×（4分钟H + 3分钟jg）+ 4×（3分钟H + 2分钟jg）； ● 1×（4分钟H + 3分钟jg）+ 2×（3分钟H + 2分钟jg）+ 3×（2分钟H + 1分钟jg）+ 4×（1分钟H + 30秒jg）。 通常，我会让恢复性慢跑略短于之后的H跑时间，恢复性慢跑的时间也始终不应该大于H跑在训练中所占的比重。
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要在刮风的日子里跑进令人满意的1 000米间歇时间会很不容易，但有一种间歇训练比较适合这样的天气，比如说，跑20×200，每隔1分钟出发1次，这就是说如果I配速是每200米40秒，那在开始下一个200米之前你只有20秒的时间休息。
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此时，速度较慢的跑者只需将休息时间缩短就可以了（休息时间大约是较快的跑者的一半）。
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表4—3列出了各种可以采用的I配速和H配速训练。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676784]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 重复训练
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R（重复）训练的主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率。进行R训练（或者任何训练）的时候，要始终记住你正在努力达成的目标是什么。如果你想要提高速度，那就必须练习用相当快的速度奔跑，这完全合情合理！特别重要的一点是，要记住，要想跑得快，你就必须充分恢复过来，这样才能跑得快，并且才能用上正确的技术。如果跑得快但却跑得相当艰难，或者不得不牺牲掉好的技术，相信我，你是不会想要这样的结果的。
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如果可以将10×400、每400米跑70秒、两轮快跑间有3分钟恢复时间称为一次好的训练，那么有些跑者，甚至有些教练会觉得以每轮70秒跑10× 400、两轮间仅有2分钟休息是更好的训练。而我却认为后者是更糟的训练！试想一下，此次训练的目的在于提高速度，并在跑得快的同时持续使用好的技术。如果你缩短了恢复时间，就可能得不到充分的恢复，也就无法再用良好的技术跑出70秒的配速，挣扎着完成训练并不能让你达到本次训练的目的。
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R训练不是很适合一群跑者一起参与的群体训练——队伍里总有些人要比另一些人跑得快些，他们会更快地完成一轮训练，并更快地开始下一轮。如果跑得较慢的跑者需要同跑得较快的跑者一起开始每一轮训练，他们（较慢的跑者）就得艰难地跟上较快的跑者的节奏，而实际上他们是跟不上的。猜猜看，这样训练的结果如何？跑得较快的跑者获益良多，而较慢的跑者则是在受苦，并且还没有达成训练目标。
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我建议队伍里的长距离跑者在日跑量达到9.6公里的时候，不要取笑日跑量只有3.2公里的短跑选手。因为那些短跑选手需要大量的时间进行恢复，这样才能跑得快并提高速度，天气较冷的日子里他们还需要在恢复期间再多穿点衣服，以免在下一轮快速跑前被冻僵。况且，在天气较冷的时候，哪怕是长距离跑者可能也需要在两轮快速跑间披上件夹克，以免感冒。
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对长距离跑者来说，我建议的恢复时间大约是R配速快速跑用时的2~3倍。另一个决定R训练恢复时间的方法是用轻松配速慢跑，慢跑距离跟刚刚进行的快速跑一样。例如，跑R 400米的时候，可以在两轮快速跑之间轻松地慢跑400米，也可以在下一轮快跑开始前步行完成最后的10~20米。
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我建议将R配速的累计奔跑距离（单次训练）控制在8公里和周跑量的5%之间的较小值上。例如，一位每周累计跑48公里的跑者在进行R训练时的R配速最大跑量为2.4公里（0.05 × 48）。然而，对于每周跑量大于160公里的跑者而言，我建议将R配速的最大累计跑量保持在8公里，比如说，对于周跑量累计达190公里的跑者，他的R配速最大跑量并非9.5公里，而是8公里。另一条我喜欢遵循的经验法则是，每个单次训练回合（R配速快速跑）不应该持续两分钟以上，这就意味着对于大多数跑者而言，大部分真正的R训练是由重复的200米、300米、400米、500米和600米组成的。如果R配速在每400米60秒左右的话，那么重复跑800米也没问题，但能做到这点的跑者是那些可以用将近4分钟或者不到4分钟跑完1.6公里的人。
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在不同强度下跑了多久，而不是跑了多少——从这样的角度出发去考虑问题始终是最好的方式。不然的话，队伍中跑得较慢的跑者要比跑得较快的跑者多花相当多的时间才能完成训练。实际上，跑8 × 400时，R配速为每400米90秒的较慢的跑者要比R配速为65秒的较快的跑者多花两分钟时间完成（更别提更多的步数以及与地面更多的撞击了）。稍加思考，你便会觉得或许这位较慢的跑者以90秒的R配速跑6 × 400更好些，这样，他所承受的压力就跟能够在相同的总时间内完成8 × 400的较快的跑者所承受的压力相当了。
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就跟M跑、T跑和I跑一样，表4—4中列出了一些R训练。
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