1704677970
1704677971
或许用跑步机跑步的一个损失是没法同伙伴们一起训练（当然，除非你待的房间里有好多台跑步机）。不过，两位跑者共用一台跑步机是很好的训练。比如说，如果一次跑步机训练的内容是在难度较大的坡度上跑1分钟，然后休息1分钟（下跑步机），两个跑者就能轮换着跑步和休息，等轮到自己的时候，只需跳上或者跳下跑步机就行了。多年来，我和我的大学队伍一直都在这么训练，相当成功。
1704677972
1704677973
有些人，包括我在内，有时候喜欢独自跑步，跑步机无疑可以带来这样的氛围。有几年的时间我在一所实验室里做全职工作，那时，我会比所有人早到一个小时，关上灯（整个房间会显得特别安静，没有人会在我跑步的时候进来烦我），启动跑步机，在不得不见到别人之前拥有一个小时的独处时间（我猜我是跟密歇根的那些家伙学的）。我最担心的是会有别人出现，发起一场谈话，或者把灯打开。
1704677974
1704677975
无论怎么跑，怎么呼吸，怎么摆动双臂、迈动双腿，我始终知道有一件事不用去操心，那就是我跑得有多快。等跑到了时间，我就可以清楚地知道自己跑了多远，还有什么能比这更简单、更放松的呢？
1704677976
1704677977
几年前我指导过一个人，他的马拉松个人最好成绩是2:12+。他搬去了一座新的城市（海拔略高），特别不喜欢在那里长跑，于是，他每周都会在跑步机上跑一个32公里。他保持着这个习惯，在纽约马拉松里他跑出了2:09+。我猜想，他在那次纽约马拉松中的主要优势是在户外跑了两个小时多一点，而不再只是瞪着墙或看着窗外。那些在跑步机上进行的长跑给心理上带来的好处，或许要大过生理上获得的所有好处。什么类型的训练会带来回报，这你永远没法知道！
1704677978
1704677979
跑步机训练绝不只有用有“催眠功效”的配速进行定速跑这一种方式而已。顺便说一句，在跑步机上训练时，比起戴腕表，我一直都更偏爱有长秒针的大钟面的墙钟——如果你打算放弃户外跑的自由自在，那好歹为自己丢掉些多余的负担吧。
1704677980
1704677981
如果你是在自己家里的跑步机上跑的话，那么就连上衣（还有短裤）都不需要。带有长秒针的墙钟最好是挂在侧面，这样跑步的时候它就不会全程直瞪着你，但需要的时候你只要把头往旁边一侧，很容易就能看到。墙钟能帮助你记录每一轮的训练和休息，如果有意的话，长秒针还能让你不时地进行心率检查。
1704677982
1704677983
▲ 定速跑和间歇跑
1704677984
1704677985
人们真正能进行的训练只有两种：定速跑和间歇跑。我说的定速跑是指以不变的强度不停顿地跑。强度可能会非常轻松，就像在热身开始、放松阶段或者恢复跑时那样，或者也可以是温和强度的，就像以M配速或者T配速奔跑那样。
1704677986
1704677987
高于T配速的强度通常都牵涉到间歇跑，比如I训练或者R训练，这些类型的训练强调的是有氧系统，或者旨在训练技术、速度和效率。间歇跑仅仅是指穿插着跑和恢复的训练，而恢复可能是也可能不是主动进行的。通常跑的时间越长，恢复时间也越长，但在跑步机上这很好控制。单次训练中也可以将不同的强度和跑步时间混合安排，并改变恢复时间，这通常被称为“法特莱克训练法”。
1704677988
1704677989
▲ 跑坡训练
1704677990
1704677991
在跑步机上跑步相较于在地面上跑步的一大优势在于跑坡训练。在地面上进行的跑坡训练总是会包括上坡和下坡训练两部分，如果这是你想要的那自然很好。然而，跑者经常只想进行上坡训练，却并不想再往回跑下坡进行相反的训练，这在跑步机上很容易就能做到。
1704677992
1704677993
进行了一段时间的跑坡训练后，在下一轮跑坡训练前，你只需从跑步机上下来进行恢复即可。这可能特别适合那些正因下坡跑招致的小伤而进行休养的跑者，由于上坡时的冲击较少，这些伤不会影响到上坡跑。如果坡度足够大，即便配速很慢，训练强度也能达到很大。
1704677994
1704677995
对那些想要备战包含大量下坡跑的比赛（比如波士顿马拉松赛）的人来说，进行些下坡训练会比较好。你可以购买一台能调整到下坡配置的跑步机，但那样的跑步机价格不菲。
1704677996
1704677997
另一个选择则是，用枕木或者一些类似的结实的大块木料把跑步机的后端垫高。比如说，如果你的跑步机最高坡度是20%，而木工的水平仪告诉你，当读数是5%的时候，跑步皮带是水平的，那么你就知道如果把读数设成0，就能将坡度降到–5%。那么你的跑步机就能在-5%~ +15%之间进行调整。要确保你的跑步机牢牢地和支撑块连接在一起，这点很重要，因为只有这样它才不会被震动或者被什么意想不到的人弄倒。
1704677998
1704677999
下坡跑的时候要格外小心——不论是在地面上还是在跑步机上。正如上坡跑时会减少落地的冲击，下坡跑则会增加冲击。在训练计划中比较循序渐进地增加下坡跑的次数是比较明智的，这样你才不会因为额外的落地冲击而受伤。
1704678000
1704678001
在重要比赛开始的前几周里，不要进行下坡训练可能是最好的选择，当然，也不要在重要比赛前才开始进行下坡训练，除非你至少还有6周时间。
1704678002
1704678003
在休整期或者训练周期的早期，始终要对新的训练类型进行各种摸索。对大多数人来说，跑步机训练主要是在水平面或者是以正角度进行的，因而对普通人来说不需要考虑负角度跑，即便对一些精英跑者来说也不需要。
1704678004
1704678005
▲ 跑步机训练强度
1704678006
1704678007
为了能尽量减轻无聊感，也为了给跑步机训练增加变化，我建了几张表，给出了与平地上的不同速度需求相当的速度和坡度组合。
1704678008
1704678009
使用这些强度表的一个好处是，它能让跑者在不用总是跑得很快的情况下达到希望达到的强度。有些跑步机没法达到真正的间歇配速那么快的速度，所以，在较慢的配速下，通过增加一些坡度，你的身体仍然会被推到极限。
1704678010
1704678011
表4—5和表4—6中列出了米/分钟、mph（英里/小时）和跑步机上的各种速度和坡度组合之间的对应关系，后者与平地上的每1.6公里配速和每公里配速相当。例如，如果是在10%的坡度上跑11.3公里/小时的配速，这样的强度就同平地上每1.6公里5分21秒或每公里3分19秒的配速相似。
1704678012
1704678013
如果你喜欢研究较短距离下的跑步时间与其他距离（长至全程马拉松距离）下的跑步时间之间的关系，可以参考附录B“相同配速、不同距离下消耗的时间”，其中对这个话题有所论述。
1704678014
1704678015
你要知道，跑步机上的任何配速（如16公里/小时）都要比跑道或者平坦公路上的相同配速稍微轻松一些。这是因为，当在地面上奔跑的时候，你会制造出一股逆风，即便在无风的日子里也是如此。举个例子说，如果你以16公里/小时的速度奔跑，这天并没有刮风，那么你实际上就造出了一股16公里/小时的逆风，而在跑步机上跑步时没有风阻。于是，在地面上跑步的能量需求就稍稍大一些。
1704678016
1704678017
跑步机上没有空气阻力，却带来了另外一个问题，即降温问题。在跑步机上跑了一段时间后，身体周围会产生一层湿热的空气层，这时候风扇会是最好的选择，可以吹散你身体周围的湿热空气，防止过热发生。
1704678018
1704678019
当然，如果你是在备战一场在湿热的气候环境里举办的比赛，那就忘了电扇，面对现实，适应这样的环境吧。
[
上一页 ]
[ :1.70467797e+09 ]
[
下一页 ]