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在跑步机上跑步相较于在地面上跑步的一大优势在于跑坡训练。在地面上进行的跑坡训练总是会包括上坡和下坡训练两部分，如果这是你想要的那自然很好。然而，跑者经常只想进行上坡训练，却并不想再往回跑下坡进行相反的训练，这在跑步机上很容易就能做到。
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进行了一段时间的跑坡训练后，在下一轮跑坡训练前，你只需从跑步机上下来进行恢复即可。这可能特别适合那些正因下坡跑招致的小伤而进行休养的跑者，由于上坡时的冲击较少，这些伤不会影响到上坡跑。如果坡度足够大，即便配速很慢，训练强度也能达到很大。
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对那些想要备战包含大量下坡跑的比赛（比如波士顿马拉松赛）的人来说，进行些下坡训练会比较好。你可以购买一台能调整到下坡配置的跑步机，但那样的跑步机价格不菲。
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另一个选择则是，用枕木或者一些类似的结实的大块木料把跑步机的后端垫高。比如说，如果你的跑步机最高坡度是20%，而木工的水平仪告诉你，当读数是5%的时候，跑步皮带是水平的，那么你就知道如果把读数设成0，就能将坡度降到–5%。那么你的跑步机就能在-5%~ +15%之间进行调整。要确保你的跑步机牢牢地和支撑块连接在一起，这点很重要，因为只有这样它才不会被震动或者被什么意想不到的人弄倒。
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下坡跑的时候要格外小心——不论是在地面上还是在跑步机上。正如上坡跑时会减少落地的冲击，下坡跑则会增加冲击。在训练计划中比较循序渐进地增加下坡跑的次数是比较明智的，这样你才不会因为额外的落地冲击而受伤。
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在重要比赛开始的前几周里，不要进行下坡训练可能是最好的选择，当然，也不要在重要比赛前才开始进行下坡训练，除非你至少还有6周时间。
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在休整期或者训练周期的早期，始终要对新的训练类型进行各种摸索。对大多数人来说，跑步机训练主要是在水平面或者是以正角度进行的，因而对普通人来说不需要考虑负角度跑，即便对一些精英跑者来说也不需要。
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▲ 跑步机训练强度
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为了能尽量减轻无聊感，也为了给跑步机训练增加变化，我建了几张表，给出了与平地上的不同速度需求相当的速度和坡度组合。
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使用这些强度表的一个好处是，它能让跑者在不用总是跑得很快的情况下达到希望达到的强度。有些跑步机没法达到真正的间歇配速那么快的速度，所以，在较慢的配速下，通过增加一些坡度，你的身体仍然会被推到极限。
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表4—5和表4—6中列出了米/分钟、mph（英里/小时）和跑步机上的各种速度和坡度组合之间的对应关系，后者与平地上的每1.6公里配速和每公里配速相当。例如，如果是在10%的坡度上跑11.3公里/小时的配速，这样的强度就同平地上每1.6公里5分21秒或每公里3分19秒的配速相似。
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如果你喜欢研究较短距离下的跑步时间与其他距离（长至全程马拉松距离）下的跑步时间之间的关系，可以参考附录B“相同配速、不同距离下消耗的时间”，其中对这个话题有所论述。
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你要知道，跑步机上的任何配速（如16公里/小时）都要比跑道或者平坦公路上的相同配速稍微轻松一些。这是因为，当在地面上奔跑的时候，你会制造出一股逆风，即便在无风的日子里也是如此。举个例子说，如果你以16公里/小时的速度奔跑，这天并没有刮风，那么你实际上就造出了一股16公里/小时的逆风，而在跑步机上跑步时没有风阻。于是，在地面上跑步的能量需求就稍稍大一些。
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跑步机上没有空气阻力，却带来了另外一个问题，即降温问题。在跑步机上跑了一段时间后，身体周围会产生一层湿热的空气层，这时候风扇会是最好的选择，可以吹散你身体周围的湿热空气，防止过热发生。
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当然，如果你是在备战一场在湿热的气候环境里举办的比赛，那就忘了电扇，面对现实，适应这样的环境吧。
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将坡度增加2%，这个轻微的坡度弥补了无需对付空气阻力的不足，可以将跑步机上的跑步强度恰好提高到平静无风的日子里以相同配速在户外奔跑的强度，不过也并非总是如此。
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有趣的是，如果你时不时检查一下心率，便会发现在跑步机上的心率要稍高于往常，这是因为身体所处的环境较热，从而导致心率上升。
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下面，你可以根据表4—5和表4—6中的数据，调整跑步机的坡度，并将自己在跑步机上的配速调整到合适的范围内。
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▲ 跑步机校正
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如果你跟我是同一种人，就会想要精确地知道自己跑得有多快，尤其是在进行间歇训练、门槛跑或其他高质量训练的时候。这就需要对跑步机进行校正，做法如下：
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1.在跑步机皮带的边缘，用铅笔做一个开始的标记（此时要关上电源），在皮带上放上卷尺或者尺子，对准，开始标记。慢慢地推动皮带，有必要的话用铅笔做些小记号，记录下距离起点的长度。继续测量，直到回到开始的那个标记，以尺上距离开始标记最近的0.5厘米刻度为终点，记录下总长度。假设，最后你得到的皮带长度是542.9厘米。
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2.将以厘米为单位的长度除以100，换算成米，在我们的例子中即为5.429米。