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3.将皮带长度乘以10，得到皮带运转了10圈后的长度。例如：5.429 × 10 = 54.29米。
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4.在跑步机的皮带边缘做一个确认标记，在皮带快速运转时也要能看到这个标记。如果这是你自己的跑步机，你可以用既容易辨识又能保持一段时间的白色涂料或者修正液来做标记。也可以用白色胶带，但有时候在皮带运转起来时，白色胶带可能会脱落。
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5.计算皮带运转10圈所耗费的时间，就能得到跑步机皮带的确切速度。做法如下：
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a.让跑步机以你想要的速度运转，选好一个点，当白色标记经过这个点时你就开始计时。我通常会在白色标记消失在跑步机后端的时候开始，并在下一次消失的时候停止计时。人在皮带上会产生摩擦力，因此体重会稍稍延缓皮带的运转，所以最好是跟要在跑步机上训练或者测试的那个人一起进行计时工作。如果是你在跑的话，那就再找个人来计时。
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b.当白色标记到达指定点的时候按下秒表，对自己说“0”。
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c.在皮带接下去运转的10圈里，每当白色标记到达指定点时，就数1–2–3–4–5–6–7–8–9–10，数到10时就将秒表按停。你或许会想要多测几次皮带运转10圈所花的时间，以此来验证结果是否一致。记得在按下手表时数“0”。
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d.假设手表显示那10圈花了13.03秒。用字母T来代表10圈的时间，用字母D来代表10圈的距离（在我们的例子中是54.29米）。用如下方法计算可得出以米/分钟为单位的速度：（D × 60）/ T = 米/分钟。例如：（54.29 × 60）/ 13.03 = 250米/分钟。
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e.如果你想得到一个确定的速度，那么便可以用如下方法计算得到那个速度下所需要的T：（D × 60）/ 米/分钟 = T。例如：对于268米/分钟，54.29 × 60 / 268 = 12.15秒。
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在本例中，将跑步机速度调整到能在12.15秒内运转10圈，就能达到每分钟268米的速度（每公里3分44秒的配速）。我通常会试着接近某个特定速度，不过，我不会为了达到某个特定速度而太费工夫。尽管将接近你预期速度的那个速度记录下来，在图表上填写数据的时候，只需使用你实际的奔跑速度就可以了。另外，能知道应该将跑步机皮带设置成多少kph也很不错。表4—7列出了kph、每公里配速和米/分钟之间的转换，表4—8则列出了kph、每公里配速和米/分钟之间的关系。除此之外，如果你想要对不同速度下的移动进行更详细的比较，可以参见附录C“时间和配速的转换”。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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*1 000米 = 1公里
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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[1] w/,w为with的缩写，/表示每两个间。——编者注
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676786]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
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用VDOT设定训练配速
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一旦为每场比赛设定切实的目标，你就几乎能够百发百中。
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过去30年，我一直在为跑者和教练提供VDOT训练表，考虑到其普及性、有用性和简化性，我决定在本书的这一版中专门辟出一章，更详尽地探讨VDOT系统。
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VDOT与VO2max相关，这个术语最初是作为VO2max的缩写使用的。当有人提到VO2（不管是指耗氧量的次最大值还是最大值）时，正确的发音应是“VdotO2”，因为V上面有个点，表示V所代表的体积是1分钟体积。
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V上不加点的话，它所代表的体积就有可能是在超过1分钟或者不到1分钟的时间里测量的，为了比较不同的体积，体积便被换算成了1分钟的值。比如说，如果A正在跑步机或者跑道上进行测试，我花了30秒从他那里收集了一袋呼出的空气，可能是65升，而在这30秒里，A的耗氧量可能是2 000毫升（2升）。你就可以说VE（在30秒里收集到的呼出的空气体积）是65升，VO2消耗量是2 000毫升。
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然而，如果收集另一个测试对象B呼出的空气的时间是40秒，得到的VE为75升，VO2为2 500毫升，因而说B呼吸了更多的空气或者消耗了更多的氧气则是不成立的，因为收集他们呼出空气的时间是不同的。