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c.在皮带接下去运转的10圈里，每当白色标记到达指定点时，就数1–2–3–4–5–6–7–8–9–10，数到10时就将秒表按停。你或许会想要多测几次皮带运转10圈所花的时间，以此来验证结果是否一致。记得在按下手表时数“0”。
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d.假设手表显示那10圈花了13.03秒。用字母T来代表10圈的时间，用字母D来代表10圈的距离（在我们的例子中是54.29米）。用如下方法计算可得出以米/分钟为单位的速度：（D × 60）/ T = 米/分钟。例如：（54.29 × 60）/ 13.03 = 250米/分钟。
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e.如果你想得到一个确定的速度，那么便可以用如下方法计算得到那个速度下所需要的T：（D × 60）/ 米/分钟 = T。例如：对于268米/分钟，54.29 × 60 / 268 = 12.15秒。
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在本例中，将跑步机速度调整到能在12.15秒内运转10圈，就能达到每分钟268米的速度（每公里3分44秒的配速）。我通常会试着接近某个特定速度，不过，我不会为了达到某个特定速度而太费工夫。尽管将接近你预期速度的那个速度记录下来，在图表上填写数据的时候，只需使用你实际的奔跑速度就可以了。另外，能知道应该将跑步机皮带设置成多少kph也很不错。表4—7列出了kph、每公里配速和米/分钟之间的转换，表4—8则列出了kph、每公里配速和米/分钟之间的关系。除此之外，如果你想要对不同速度下的移动进行更详细的比较，可以参见附录C“时间和配速的转换”。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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*1 000米 = 1公里
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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[1] w/,w为with的缩写，/表示每两个间。——编者注
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676786]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
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用VDOT设定训练配速
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一旦为每场比赛设定切实的目标，你就几乎能够百发百中。
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过去30年，我一直在为跑者和教练提供VDOT训练表，考虑到其普及性、有用性和简化性，我决定在本书的这一版中专门辟出一章，更详尽地探讨VDOT系统。
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VDOT与VO2max相关，这个术语最初是作为VO2max的缩写使用的。当有人提到VO2（不管是指耗氧量的次最大值还是最大值）时，正确的发音应是“VdotO2”，因为V上面有个点，表示V所代表的体积是1分钟体积。
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V上不加点的话，它所代表的体积就有可能是在超过1分钟或者不到1分钟的时间里测量的，为了比较不同的体积，体积便被换算成了1分钟的值。比如说，如果A正在跑步机或者跑道上进行测试，我花了30秒从他那里收集了一袋呼出的空气，可能是65升，而在这30秒里，A的耗氧量可能是2 000毫升（2升）。你就可以说VE（在30秒里收集到的呼出的空气体积）是65升，VO2消耗量是2 000毫升。
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然而，如果收集另一个测试对象B呼出的空气的时间是40秒，得到的VE为75升，VO2为2 500毫升，因而说B呼吸了更多的空气或者消耗了更多的氧气则是不成立的，因为收集他们呼出空气的时间是不同的。
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将A和B的体积都转换成1分钟的值，就能对这两个个体进行更好地比较了。本例中，A的VDOTE为130升，B的则是112.5升。至于可比较的VDOT O2，A有4 000毫升体积，B则有3 750毫升体积。
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重点在于，为了在不同值之间进行恰当地比较——不论是在不同个体间比较，还是比较同一个体在不同条件下的情况，都必须首先将数据换算成1分钟的值。而对于耗氧量，恰当的术语是VDOT O2。
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当吉米·吉尔伯特和我用收集到的数据生成最原始的VDOT表时，我们就是把我们计算得到的虚拟VO2max值作为VDOT用在了那时写的计算机程序里。我还想说的是，是吉米·吉尔伯特写了那些程序。我在大学里指导过他，后来他成了位于得克萨斯州休斯敦的NASA（美国国家航空航天局）的计算机程序员，他现在依然在那里生活，并且刚刚跑完了他的第152 000公里（他一直以来都在很认真地记录着自己的跑量）。我们的VDOT表便是他专注于细节的成果。
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