1704678141
吉米·吉尔伯特和我在1979年一起写了《氧气的力量》 （Oxygen Power）一书，书里收录的VDOT表有81页，涵盖了40多个不同距离的VDOT值，其中包括以米、码[1]、公里、英里为单位的距离，甚至还有1小时跑的VDOT值。表5—1中列出了一些更为常见的比赛距离的VDOT值。
1704678142
1704678143
1704678144
1704678145
1704678146
1704678147
1704678148
1704678149
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
1704678150
1704678151
使用VDOT训练表来确定适合不同训练类型的速度时，你会得到一个VDOT的最高值。如果你想用VDOT值在表中查询几项比赛的时间，通常来说，使用这个最高值来进行查询就可以了。表5—2会接着让你用能代表你最近最佳表现的VDOT值来确定适合你的各训练类型的配速，这些训练包含在了你当前的训练计划中。例如，我们假设当前你的最佳表现是每1.6公里5分44秒，在表5—1中与VDOT值51相对应。接着在表5—2中，你就能得到对应于VDOT值51的训练配速。最好以每公里4分52秒~5分29秒或者每1.6公里7分49秒~8分49秒的配速来进行轻松跑和长距离跑（E配速），这样的配速应该是非常舒适的，可以边跑边进行对话。
1704678152
1704678153
接下来的几列中则列出了当前VDOT值为51时，适合备战马拉松的跑者使用的训练配速（M配速）（每公里4分27秒、每1.6公里7分09秒的配速）。有3列内容列出了适合门槛训练（T配速）的训练配速，分别是每400米、每公里、每1.6公里的时间。对于VDOT 51的跑者来说，这些训练的配速分别是1分40秒/400米、4分11秒/公里、6分44秒/1.6公里。说到间歇（I）训练，我的建议是每个训练回合不要超过5分钟。基于这个原因，各种距离的I配速训练速度都不会牵涉任何需要用5分钟以上一气呵成的距离。
1704678154
1704678155
在当前的这个例子中，VDOT值是51，92秒/400米（3分04秒/800米）、3分51秒/公里、4分36秒/1 200米是合适的训练速度。用I配速跑1.6公里是不合适的，因为用这样的速度跑完1.6公里就要超过5分钟。在VDOT训练强度表中你会看到，可以以I配速跑1.6公里的VDOT值最低为66。
1704678156
1704678157
重复（R）配速训练也是类似的状况，你可以在表格的最后5列中看到。在当前这个VDOT为51的例子里，恰当的R训练速度是43秒/200米、64秒/300米、86秒/400米。在R训练中，单个训练回合不应该超过2分钟，所以对VDOT值是51的人来说，要跑600米或者800米就稍稍有点勉强了。VDOT为56的跑者可以在计划中安排一些600米的R跑，要进行800米的R训练，VDOT值必须要在77左右。
1704678158
1704678159
偶尔稍稍越出建议范围是完全可以的，VDOT为70的人要在2分10秒内跑完800米的R跑可能不会有太大问题，而2分10秒也没超出建议的R训练回合最长2分钟的限制太多。
1704678160
1704678161
1704678162
1704678163
1704678164
1704678165
1704678166
1704678167
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
1704678168
1704678169
▲ 丹尼尔斯的6秒规则
1704678170
1704678171
确定R训练速度时，让人特别感兴趣的一点是，R配速同1.6公里或者1500米比赛的能力有多接近，还有R训练、I训练和T训练速度之间通常的对应关系是怎样的。举个例子，一个VDOT值是60的人，现在的1.6公里比赛时间应该在5分钟左右（表5—1中显示的是1.6公里4分57秒），这差不多是每400米75秒的配速。在表5—2中，75/400的配速是适合VDOT 60的人进行R训练的配速。
1704678172
1704678173
现在，如果循着VDOT 60的跑者的训练配速回溯到表5—2中的I速度和T速度，你会发现I配速是每400米81秒（比VDOT 60的人的恰当R配速要慢6秒）。在T列中，你发现每400米的配速要比这位跑者的I配速慢7秒。更进一步，如果你去查看一下更高的VDOT值，便会发现T配速通常要比I配速每400米慢6秒，而I配速要比R配速每400米慢6秒。我将这称为“训练的6秒规则”，当这个规则应用在较优秀的跑者身上时是最准确的。不过，对于VDOT值在50或者40的跑者，你可以把它变成7秒或者8秒规则。
1704678174
1704678175
认识到不同训练类型的训练配速之间的关系有一个好处，就是你只需通过一个最近的1.6公里或者1500米比赛时间就能确定所有恰当的训练配速。你可以将以1.6公里或者1500米配速跑400米的时间作为R配速来使用，这个配速又可以很容易地转换成恰当的I配速和T配速，不需要VDOT表就能做到。800米专项选手的训练计划中还有一个更快的R配速（我称之为“快速重复”配速），第9章中会涉及这个话题。
1704678176
1704678177
▲ 新手和低VDOT训练强度
1704678178
1704678179
近年来，备战并参加半程和全程马拉松正变得日益流行。在本书后面的章节中，我推荐了一些马拉松训练计划，适用于各种能力、各种身体素质的跑者（参见第13章和14章）。许多参赛者无法找到跟非常低的VDOT值相对应的训练配速，所以我增加了一张对他们适用的VDOT表（见表5—3）。
1704678180
1704678181
这张表列出了1.6公里和5公里的比赛时间，以及相应的VDOT值，之后还有适用于当前表现属于这个范围内的人的建议训练配速。你会注意到最后一列列出了M训练配速以及与VDOT值相应的马拉松总时间。例如，如果你的VDOT是28，而你想要备战马拉松，那么你的M配速就是每公里7分27秒，每1.6公里12分02秒，与该平均配速相应的马拉松总时间就是5小时15分钟。
1704678182
1704678183
1704678184
1704678185
1704678186
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
1704678187
1704678188
1704678189
1704678190