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在当前的这个例子中，VDOT值是51，92秒/400米（3分04秒/800米）、3分51秒/公里、4分36秒/1 200米是合适的训练速度。用I配速跑1.6公里是不合适的，因为用这样的速度跑完1.6公里就要超过5分钟。在VDOT训练强度表中你会看到，可以以I配速跑1.6公里的VDOT值最低为66。
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重复（R）配速训练也是类似的状况，你可以在表格的最后5列中看到。在当前这个VDOT为51的例子里，恰当的R训练速度是43秒/200米、64秒/300米、86秒/400米。在R训练中，单个训练回合不应该超过2分钟，所以对VDOT值是51的人来说，要跑600米或者800米就稍稍有点勉强了。VDOT为56的跑者可以在计划中安排一些600米的R跑，要进行800米的R训练，VDOT值必须要在77左右。
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偶尔稍稍越出建议范围是完全可以的，VDOT为70的人要在2分10秒内跑完800米的R跑可能不会有太大问题，而2分10秒也没超出建议的R训练回合最长2分钟的限制太多。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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▲ 丹尼尔斯的6秒规则
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确定R训练速度时，让人特别感兴趣的一点是，R配速同1.6公里或者1500米比赛的能力有多接近，还有R训练、I训练和T训练速度之间通常的对应关系是怎样的。举个例子，一个VDOT值是60的人，现在的1.6公里比赛时间应该在5分钟左右（表5—1中显示的是1.6公里4分57秒），这差不多是每400米75秒的配速。在表5—2中，75/400的配速是适合VDOT 60的人进行R训练的配速。
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现在，如果循着VDOT 60的跑者的训练配速回溯到表5—2中的I速度和T速度，你会发现I配速是每400米81秒（比VDOT 60的人的恰当R配速要慢6秒）。在T列中，你发现每400米的配速要比这位跑者的I配速慢7秒。更进一步，如果你去查看一下更高的VDOT值，便会发现T配速通常要比I配速每400米慢6秒，而I配速要比R配速每400米慢6秒。我将这称为“训练的6秒规则”，当这个规则应用在较优秀的跑者身上时是最准确的。不过，对于VDOT值在50或者40的跑者，你可以把它变成7秒或者8秒规则。
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认识到不同训练类型的训练配速之间的关系有一个好处，就是你只需通过一个最近的1.6公里或者1500米比赛时间就能确定所有恰当的训练配速。你可以将以1.6公里或者1500米配速跑400米的时间作为R配速来使用，这个配速又可以很容易地转换成恰当的I配速和T配速，不需要VDOT表就能做到。800米专项选手的训练计划中还有一个更快的R配速（我称之为“快速重复”配速），第9章中会涉及这个话题。
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▲ 新手和低VDOT训练强度
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近年来，备战并参加半程和全程马拉松正变得日益流行。在本书后面的章节中，我推荐了一些马拉松训练计划，适用于各种能力、各种身体素质的跑者（参见第13章和14章）。许多参赛者无法找到跟非常低的VDOT值相对应的训练配速，所以我增加了一张对他们适用的VDOT表（见表5—3）。
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这张表列出了1.6公里和5公里的比赛时间，以及相应的VDOT值，之后还有适用于当前表现属于这个范围内的人的建议训练配速。你会注意到最后一列列出了M训练配速以及与VDOT值相应的马拉松总时间。例如，如果你的VDOT是28，而你想要备战马拉松，那么你的M配速就是每公里7分27秒，每1.6公里12分02秒，与该平均配速相应的马拉松总时间就是5小时15分钟。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676788]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 记录训练强度
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大部分长距离跑者都会仔细地记录他们每周完成的总跑量。记录这样的信息是很有用的，因为这能避免训练过度，还能让跑者回顾过去的训练和相关表现。之前我说过，在把压力提高到一个新的水平前，连续几周保持某个特定量的训练压力会比较好。不过，把总体计划中包含的各类型的压力量记录下来也是明智之举。
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为了监控压力类型，我采取的第一步措施是，让其他教练和经验丰富的跑者想一想该如何把不同的跑步强度和其他强度联系起来。例如，从训练总体压力的角度来说，多少I强度的跑量与多少T强度的跑量相当？我得到了一些可比较的数据，可以让跑者在跑步的总体压力方面对不同的强度或者速度进行比较。表5—4对这些信息进行了汇总。
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● E区（轻松跑）：虽然有很多速度可以被算作E跑（参见表5—4中的E区），我将对应于跑者VDOT值66%的速度定为E跑平均强度，以该速度跑过的每一分钟都计0.2分。我将落在VDOT值59%~74%之间的强度视为E区的奔跑，对应的最大心率（HRmax）百分比也列在了表中的每一个区里。输入HR数据会为训练强度带来更精确的监控。对于在某些训练中监控HR的人，我已将这一列留空。
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既要记录每周跑量，还要记录强度水平和计划中涉及的压力。