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1704678241 例如，一位VDOT值为52的跑者，适合他的10分L跑就是10.4公里。这位跑者以T配速累计跑4公里就能在那个强度的跑步中获得10分。对这位VDOT值为52的跑者来说，要想在T训练中获得25分，就需要以T配速累计跑9.6公里（或许是以T配速跑6 × 1.6公里，3 × 3.2公里，或者2 × 4.8公里，在两轮T配速跑间留出适当的恢复时间）。你必须记住，当前的跑量会影响到你在各类型训练中应该达到的训练量。

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1704678249 注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。

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1704678254 丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676789]

1704678255 丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式达到基于VDOT的表现等级

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1704678257 许多教练和年轻（甚至一些不那么年轻的）跑者告诉我，他们很享受达到基于VDOT的越来越高的表现等级。对我来说，听到别人说“我们越野队里前5名选手的VDOT都在50以上”已经有些司空见惯了。这句话的意思是说，他们的前5名选手全都在5公里比赛中跑进了20分钟。而有些人甚至会说他们前5名的VDOT值全都在60以上或者更高（5公里17分03秒或者更快）。

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1704678259 为了让事情变得对年轻跑者更具吸引力一点，我为男性和女性跑者计算了可比较的VDOT值，每个表现类别中的VDOT值以5为增量逐级增加。表5—6显示了如何在10个表现等级上比较男性和女性跑者。所以，现在一个教练可以说：“我们队里有7个等级6的女孩子”或者“我们队里有7个等级6的男孩子”，等等。拥有一群等级7或者等级8的跑者自然是一项不小的成就，同一支队伍里不大可能会有许多等级9的跑者，等级10则更是少见。

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1704678261 我最近的大部分计算都基于对一些年轻跑者和一些优秀到可以被划为大师级别的跑者的研究，这些计算与在较大的年龄范围内比较的跑步表现有关。表5—7列出了男性（M）和女性（F）经过调整的VDOT值，同6~18岁的1.6公里时间相对应。你当然也可以在表5—1中查到非1.6公里距离所对应的VDOT值。对于不是整数的VDOT值，你可能需要稍微猜测一下与之对应的合适的比赛时间。如果你对这方面的详细内容感兴趣，我们的书《氧气的力量》中列出了40多种公制和英制距离的时间，每个VDOT值都精确到0.1，从25.0~85.0。

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1704678263 在表5—7中，你可以看到一个10岁女孩的1.6公里成绩若为7分18秒的话就能达标等级6，这就使她与1.6公里成绩为5分28秒的18岁女孩，或者18岁就跑到4分55秒的男孩能力相当。

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1704678265 表5—8列出了到58岁为止的不同能力水平所对应的VDOT值。我将同一个体能类别中18~38岁的所有参与者都进行了排名，但从39岁开始，每增加1岁都有一个调整。根据这张表，1.6公里跑出7分钟的58岁女性同1 600米跑出5分04秒的更年轻的女性跑者（18~38岁之间）的能力相当。目前，我处于等级7，恰恰正是我15年前所处的等级——我猜我是注定到不了等级8了！

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