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我喜欢先加入轻量的快跑，这样进展到I阶段（阶段三）时，由于之前重复训练的速度其实更快，间歇训练的速度就足以成为一个新压力。不要用前一个赛季中的最佳比赛成绩来确定合适的R训练配速，这点很重要。尽量使用目前的比赛时间，或者你觉得目前能跑到的1.6公里最佳估算时间。每周的L跑会继续贯穿在阶段二中，此外还有每周两次R训练，期间穿插两天轻松日。
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▲ 阶段三的训练
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第三个阶段（主要是I训练）增加了有氧压力，但不包括任何更快的速度，对于身体来说，更快的速度是需要处理的额外的新压力。根据目标比赛的不同，阶段三的训练也会稍有变化。短距离选手可能每周只有一次I训练，同时继续进行R训练，因为他们需要更好地维持速度。对于跑更长距离的跑者，每周安排两次I训练会比较好，但要记住的是，如果阶段三期间的某个星期里有3公里或者更长距离的比赛，那就该将之算作一次艰苦的有氧训练，那一周里只进行一次I训练就够了。我也推荐在阶段三的每个星期加入轻松L跑。
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▲ 阶段四的训练
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在阶段四中我通常会接着进行T跑。这仍然是高质量训练，但不如之前的I训练压力大，跑者也通常会对在阶段四中举行的重要比赛感觉更好。
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阶段四期间，根据备战比赛的不同，训练会有相当大的变化。长距离选手通常会专注在T训练上，并会停止I训练（除非是那种会给有氧系统带来最大压力的比赛），这样效果最好。如果每周进行一次L跑和一次比赛，那每周一次T训练就足够了，因为这时候的比赛通常都相当重要。即便是对于长距离选手，在每次T训练结束时加入一些短距离的R跑 （4~6个R 200米就很好） 会是不错的选择。短距离选手将Q训练和一些T训练以及R训练结合在一起，这样效果可能会更好，如此一来，他们就能为这个训练阶段中举办的短距离比赛“磨好枪”。
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总的说来，我偏向于从E跑到R训练再到I训练，最后到T训练。然而，当我从E跑进展到R训练时，在R训练期间，我会继续在一周的大部分日子里进行E跑。而当从R训练进展到I训练时，我可能仍会偶尔安排R训练，以维持住在先前的R阶段中的训练所得。
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最简单的方法可能是将每个阶段分成两个部分，即一个主要的训练类型和一个旨在维持上阶段训练成果的次要训练。当然，进入到阶段四时，重点主要在T训练上，我会继续加入一些R训练，通常是在T训练结束的时候进行。
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还要记住的是，比赛是训练的一部分，比赛长度决定了会收获什么样的训练成果。5~20分钟的比赛会将有氧系统推到极致，所以这些比赛最终带来的成果与I训练是一致的。因此，当你要参加中等距离的常规比赛时，停止I训练会比较好。这就是为什么在通常的学校计划中，我倾向于在阶段四的训练中去掉I训练——艰苦的I训练为你所做的那些，这时比赛已经为你做到了。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676792]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 必要时要改变阶段的长度
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我将训练季的4个阶段设置成了24周，每个阶段6周。然而，尤其是在高中和大学的越野赛季期间，并不总是有24周的时间可以让训练有4个6周长的阶段。对于这种时间不够的情况，我有两种处理办法：
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第一个办法是在秋季的越野赛季开始前，也就是在夏天的那几个月里完成头两个阶段的训练。换句话说，在春季的径赛赛季结束之后，在夏天开始时进行阶段一的基础训练，然后是阶段二的训练，这些都结束后仍然处于暑假后期。这就意味着当秋季开学时，那个学年的头6周里要进行的是阶段三的训练，即赛季中最艰巨的部分。这样做的好处是，在赛季最后6周举办的更重要的比赛开始前，这个阶段就已经完成了。
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对于有时间并想在赛季计划中加入一些高海拔训练的跑者来说，在图6—1中你可以看到我认为最适合进行高海拔训练的时间。若在高海拔地区只有捉襟见肘的几周时间，我建议在此期间专注于R训练和长距离E跑，这是在主要的I训练之前的阶段。在第8章中，你将会读到更多关于高海拔训练的内容。
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在赛季计划中若没有足够的时间进行4个完整的训练阶段的话，另一个解决办法是，每个阶段都只安排不到6周的时间。在图6—2中，你可以看到我是怎么衡量整个赛季的，还可以看到我偏向于在训练的不同阶段中减少哪方面的时间。我在每个阶段中都列出了6个数字作为指导。
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如果你看一下1~12这几个数字的话，你会看到1、2、3在阶段一中，接下来的4、5、6在阶段四中，7、8、9在阶段二中，10、11、12在阶段三中。这表示如果整个赛季你只有3周时间的话，所有这3周都会用于阶段一的训练。
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例如，如果你有一个跑者在距离越野赛季结束前3周才入队，而他完全没有接受过训练，在你的队伍里有个名额可以让他加入，那么只要求他进行简单的基础训练，这是比较合乎逻辑的。因为在这种情况下，要求他进行3周压力更大的高质量训练没有什么意义。
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图6—2 有关训练周数的数字系统
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因为伤病不得不休息一阵的跑者也应该使用这个方法。对这类跑者来说，最糟糕的事情莫过于抱着补偿失去的时间的想法进行要求较高的训练。记住，在不对身体施加太多压力的情况下，近期内你的身体在训练中所受的压力越小，身体就会从中获益越多。状态稍微欠佳但是身体健康，始终好过因为训练过度或者生病而没法比赛。
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如果一位跑者在整个赛季中只有6周时间，如图6—2所示，我会将第1、2、3周用于阶段一的基础训练，然后是3周的阶段四训练（第4、5、6周）。如果只有9周的话，我倾向于不要安排任何阶段三的训练，3周的阶段一训练后，立即进行3周的阶段二训练，然后是最后3周的阶段四训练。
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你也可以根据你在赛季中有几周时间，用图6—2倒推。例如，如果你只有23周，我就会在阶段四中去掉1周（24）。如果你有20周，我就会让你进行4周的阶段一训练，然后分别是6周的阶段二和阶段三，将阶段四减至4周（去掉22和24）。这个方法的宗旨是根据你有几周时间，去掉可能对理想表现最没效果的那几周。
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