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金色计划适用于已经完成了蓝色计划4个阶段的跑者，也适用于有丰富经验、有时间投入训练，并想为各种距离的比赛做好准备的跑者。进行金色计划的跑者应该要有每周跑6天或7天的意愿，甚至有些日子一天里可以跑两次，周跑量通常在每周97公里以上，但这当然会随着天气和个人投入的变化而有所变化。虽然你可以用金色计划来备战马拉松，我还是推荐你看一下第14章中某个具体的马拉松训练计划。
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在金色计划中，每周有6次训练（在计划中用粗体标出）。每周的第4天为机动训练日，但如果受环境条件或者个人职责所限，也可以随意地去掉一个训练日。我仍然将周日作为每周的第一天，但你可以将任何适合你日程的日子作为第一天。
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除了留给每周训练的时间，你还要花一些额外的时间做拉伸、辅助训练、淋浴、换装、去训练场地，等等。我不想让你觉得训练中提及的时间就是你完成这个计划所需要付出的全部时间。
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执行这个计划的时候，在比赛前安排2个或3个轻松日的训练，比赛后，则每3 000米比赛距离就安排一个轻松日（例如，10公里比赛后安排3个轻松日，15公里比赛后安排5个轻松日）。我还建议将T训练作为任何比赛之前进行的最后一次高质量训练，以T配速跑3个1.6公里，每两次T配速跑间有2分钟休息。
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金色计划（详见表7—4）应该几乎能让你为任何距离的比赛做好准备，但在备战重要比赛的时候，你可能仍想看看更有针对性的训练计划。本书之后的章节对此有所涉及。
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任何完成了金色计划的跑者都应该能够应付任何类型的训练项目或者训练计划。如果这个计划要求太高，那就回到要求稍低的计划中，或者可以在我介绍过的训练计划中挑选某些部分，在时间允许的情况下进行训练——有很多方法可以让你完全发挥出自己的能力。不过，有时候对某人卓有成效的方法对别人可能并没有那么有效。我试着给出各种不同的方法和训练类型，希望每个人都能找到感觉最对、效果最好的那一种。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676800]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
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高海拔训练
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从逆境和不尽人意的比赛结果中寻求成长。
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近年来，人们愈发想跑得更快，而与之相反的是，运动员之间的竞赛却显得差强人意。因为观众想看到“黑马”诞生，或是种子选手失利——这才能让他们作出积极回应。为了满足观众的需求，获得能够带来关注、金钱或者名声的成绩，所有可能更好或者更快地达到那种表现级别的方法都被探索过了。
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遗憾的是，回报越丰厚，蝇营狗苟的方法就越多，招致恶名的可能性也越大。使用药物来获取成功的做法比比皆是，体育界的每个运动领域几乎都在面临这个问题，而滥用药物的支持者又总是能比那些试图使体育界保持干净和健康的人“略胜一筹”。
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不过，仍然有秉持公正的人愿意遵守规则，努力通过各种可能的合法途径来获取成功。其中，希望通过高海拔训练来提高长距离跑（以及其他耐力运动）成绩就是个很好的例子。高海拔训练旨在通过低氧（呼吸的空气中氧气压力更低）或者其他跟海拔相关的因素给运动员带来一些生理上（甚至可能是心理上）的变化，从而达到更高的体能水平，而这是在不进行高海拔训练时无法达到的。
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然而，即便是在这种情况下——科学家替代了教练，训练却变得越来越没有针对性。我在开始研究人类表现的同一年开始指导长距离跑者，之后的11年我一直是个颇有竞争力的运动员，在此期间，我很幸运地赢得了几枚现代五项的奥运奖牌。在现代五项中（马术、击剑、射击、游泳和跑步），跑步显然是我的弱项。为了能有最好的表现，我专心致志地学习了所有与之相关的训练方法。在我心中，师从佩尔·奥拉夫·奥斯特兰（Per–Olaf Åstrand）和布鲁诺·鲍克（Bruno Balke）学到的东西远不止我的个人成就，这两人深谙人类的表现，鲍克还是世界上高海拔训练领域中的主要专家之一。
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由此可见，我是科学研究的拥趸，因为它能被合法地应用于运动表现。但我也相信，人际交往能力较强、但科学知识不足的教练也能带出杰出的运动员。因而，要带出精英运动员，集科学知识和良好的人际交往能力于一身肯定会很有助益。
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就高海拔训练来说，我之所以关注它是因为目前我们倾向于将决定权让渡给科学家，而一旦赢得了关注他们便成了教练。而教练和科学家，这两者必须协同工作才能使运动员获益最大。我试图在这里花上少量的时间充当一下研究者，分析可能性、归类数据，但我更想做的还是把更多工夫投入到教练这个角色上。作为教练我可能会同绝对性因素和个人的努力打交道，因为比起人们可能赢得几个冠军，我更关心他们是否享受自己的运动生涯。
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从科学角度来看，我们最常谈论的是在血液、VO2max和每分钟呼吸量上可能发生的变化。而作为教练或者运动员，问题通常更涉及训练速度、训练类型以及高海拔处的不适感。无论是作为教练还是科学家，我都想多说一句，环境条件很重要。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676801]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 高海拔：最佳训练场地？
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无论在哪个训练场大部分跑者都想要的是什么？通常会包括天气、训练设施、住房、食物、医疗看护以及友好的社交气氛。如果你拥有这一切，并且是在高海拔地区，这会比在海平面拥有所有更好吗？下面哪一种是你想要的——在海平面拥有所有这些便利条件，还是在高海拔只有少数几样满足，甚至完全没有？如果高海拔不是个可以让人惬意地训练的地方，那还值得去吗？
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在长距离跑者和教练中，高海拔训练已经成了一个很流行的话题。有人说，如果在训练中没有纳入高海拔训练，那不太可能成为一个伟大的长距离跑者。听到他们这样说我觉得很难过，另外，我也觉得把这种信息传递给年轻一代很糟糕，因为我不相信这种言论，它过于绝对。