1704678721
1704678722
说到腿部力量或速度，运动员是在哪类训练中上了当？当然不会是占了每周总跑量约85%的长时间轻松跑。进行这些轻松跑时，强度达到了VO2max的大约60%~75%，如果因为海拔的关系，VO2max有所下降，而通常可达到VO2max60%的强度，现在如果达到了该高海拔VO2max的68%，那说明你还是在以相同的配速前进。而且，我不认为腿部力量和速度与以最大值的70%进行的奔跑十分相关，所以E跑并没有什么变化。
1704678723
1704678724
现在，考虑一下计划中的快速R训练。在一段比较短的时间内，在高海拔时能比在海平面时跑得更快，这点很好理解。通常在R训练中进行的奔跑大约会持续30~90秒，只要你在两轮跑步之间有充分的恢复时间，海拔就不会对时间这么短的奔跑造成负面影响。重复快速跑的目的之一即在于磨炼出好方法和快速度，为了实现这些目的就需要充分休息。
1704678725
1704678726
这就将我们引向了I跑和T跑，只有在这两类训练中，高海拔处的绝对速度要低于海平面。需记住，即便是在看重这类训练的阶段，我们也不太会让这类高质量训练占到每周训练的10%以上。还要记住的是，T跑的主要目的是要教会身体如何更好地从系统中清除乳酸，如果在高海拔以稍慢的配速也能做到这点，那就达到了训练目的。
1704678727
1704678728
在高海拔进行长间歇跑时，配速会稍稍降低，长间歇跑的目的在于将有氧系统推至最大限度，而在高海拔地区，有氧系统的核心部分（肺部、心脏和输送血液到运动肌肉的血管）当然还是像在海平面时一样辛苦地工作着。在高海拔地区，即便细胞没有得到像在海平面时一样多的氧气为新陈代谢所用，它们也还是在利用能够获得的氧气辛苦工作。
1704678729
1704678730
此外，有些人担心VO2max I训练期间，由于配速较慢，速度和腿部力量会有所折损。对这些人来说，很容易就能找到一条有点下坡的路线，以维持海平面时的速度，或者也可以将这类训练安排在并非身处高海拔地区的时候进行。我个人认为，在高海拔进行间歇跑可以让人学会忍受痛苦，这一点要比用稍慢一些的配速来进行间歇跑更为重要。
1704678731
1704678732
另外，在高海拔地区降低训练强度还同训练过度和处理伤病有关。因为海拔原因，高海拔的T跑和长距离I训练会让人不得不降低训练强度，实际上，我见过好几位长距离跑者受益于这样的强度降低。有几个理由可以说明这点：
1704678733
1704678734
1704678735
1704678736
● 为了达到某种成效，许多运动员都在用不必要的快速度训练。在高海拔，他们则不得不降低配速，而这降低了的配速对他们其实是恰好的。
1704678737
1704678738
● 正在养小伤病的跑者往往会发现，在高海拔进行一些奔跑时，他们必须降低配速，这样训练几周后，他们的伤病便会痊愈了。 有时候，看似会对训练造成负面影响的因素，也可以带来正面的影响。
1704678739
1704678740
▲ 在高海拔比赛
1704678741
1704678742
跑者在高海拔期间若是安排了比赛，就必须对怎么跑比赛作出一些调整，最重要的莫过于在长距离比赛刚开始时不要出发过快，即不要试图让速度赶上你在海平面相同距离比赛中出发时的速度。
1704678743
1704678744
表8—1列出了在不同的海拔高度跑完比赛所需的大致的时间调整值。第一次在高海拔比赛时，这能让你对该如何调整比赛配速有个准备。表8—1中所示的时间适用于已经在高海拔地区待了一段时间的跑者，如果你要跑高海拔比赛，却没有时间进行适应，那配速就要比表中所示的还要再慢上许多。即使不觉得跑得太吃力，起码也要等到高海拔比赛过了半程以后再开始加速。
1704678745
1704678746
在某些高海拔场所，有时候跑者需要倾尽全力——这在锦标赛中并不常发生，不过在中度重要的比赛中却相当常见。以下是两个需要倍加关注的问题：
1704678747
1704678748
1.在高海拔地区，应该要慢多少？
1704678749
1704678750
2.怎样才算是在高海拔地区比赛的最佳方式？怎样才算是在高海拔地区比赛的最佳方式？
1704678751
1704678752
第一个问题的答案请参考表8—1，表中已经就各个距离的比赛列出了与海拔高度、比赛用时相应的时间调整值。
1704678753
1704678754
1704678755
1704678756
1704678757
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
1704678758
1704678759
要回答第二个问题，最重要的两个因素是高海拔比赛的耗时以及投入比赛的最佳方式。众所周知，短距离比赛并不受海拔影响，所谓的短距离是指800米以内（包括800米）的比赛。你或许会比平时要更难受些，但在一场严阵以待的比赛里，你的完赛时间应该和在海平面时一样。实际上，在1968年的墨西哥城[1]奥运会上，800米冠军（一位生活在海平面的居民）在决赛中跑出了与奥运会纪录一样的成绩。
1704678760
1704678761
显然，在高海拔比赛中，策略发挥了重要的作用。但除了策略之外，在高海拔地区进行长距离比赛的最佳方式是在比赛刚开始的几分钟内极尽小心之能事——用同海平面同样的速度出发肯定会需要更多的无氧能量，这一定会导致比赛的后段速度变慢。
1704678762
1704678763
▲ 游走于高海拔和海平面之间
1704678764
1704678765
在高海拔地区训练两或三周后，长距离跑者的高海拔表现通常会有相当大的提升。停留在高海拔地区期间，间或回到海平面训练或是比赛，能让人获得更大的改善。时不时地回到海平面，能让运动员意识到，他们在海平面时所具备的正常水平并没有因为在高海拔的长期停留而有所减损。
1704678766
1704678767
对有机会在高海拔地区待上一阵的跑者来说，在高海拔和海平面之间来回游走是很有好处的。不过并没有必要每天上上下下，你只需在高海拔地区待上几周后，再回到海平面待一周左右，接着再回到高海拔，这样做收效会很好。这种方法的主要好处在于，在高海拔训练期间你可能会觉得体能有所下降，但回到海平面几天后，你会意识到自己的体能并没有退步，这就在心理上形成了一种激励。实际上，在海平面的几天里，相较于之前的比赛，你往往能有更好的表现。
1704678768
1704678769
我通常将这种好处形容为在高海拔时“学会了忍受痛苦”，而现在，在海平面奔跑时，遭遇同等程度的痛苦时我们的速度比之前更快了。实际上，我相信高海拔训练最重要的成果之一就是，确实让你学会了忍受更多的痛苦。
1704678770