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请使用适当的VDOT值来确认合适的训练配速，但提高训练速度的频率不要快于每3周或者4周一次——即便有比赛成绩证明是时候跑得更快了。让身体在一个压力级别上适应几周时间后，再进入下一个级别。
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▲ 阶段四
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这个阶段的训练中，大部分周次里都有3次Q训练，有比赛的周次里经常还会有一个额外的Q日。不过，如果阶段四期间恰逢非常重要的比赛，比如锦标赛或者锦标赛的达标赛之类，我建议只在该周的前半周安排一次周中Q训练。应当控制这次Q训练的长度，且速度不要超过你近期训练中的常规速度。
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所有非Q日都是轻松日，在轻松日你可以跑一次、两次，或者不跑，根据你计划的周跑量而定。要学会合理安排Q日和轻松日，这样才能在重要比赛中感觉精力充沛。
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尽量将L跑安排在比赛之后进行——要么紧跟着比赛进行，要么第二天一早进行。比赛周里，我喜欢将最后一次Q训练安排在比赛前3天，甚至前4天，那次训练的强度应当是T配速强度，每次还可以加上一些轻量的200米重复跑。
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在训练季中，尝试用不同的方法来迎接比赛的到来，总是有益的。这样你才能知道什么方法对你最有效，而对于队伍中的另一位跑者，这种方法则可能并不是最佳选择。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676807]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 训练速度
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我一直以来都认为800米跑者可分为两种类型：400/800类型和800/1500类型。所以，我介绍了适用于这两类不同跑者的训练速度，如表9—1中的配速主要是针对400/800类型、表9—2的配速针对的对象是800/1500类型的跑者。
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两张表的左手列都列出了当前的800米比赛能力，而且跟第5章的VDOT表一样，两表的其余部分都列出了进行FR[2]（快速重复）、R、I和T强度训练时各个距离中的建议跑步速度。如，若一位跑者当前的800米时间为2分12秒，则他进行200FR的时间应为33秒，200R的时间应为37秒，400I的时间应为84秒，1 000T的时间为3分55秒，1.6公里的时间为7:06~7:36秒。
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对于FR和R训练，两张表并无显著差异，但400/800类型跑者的I和T配速要稍慢一些，因为他们的无氧能力要稍强一些，I和T配速对于他们通常会更困难，而对于同时更擅长1500米的跑者，I和T配速则要稍稍切实一些。因此，每类跑者要具体问题具体分析。
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有时候FR配速对于800/1500类型的跑者会显得有些困难，他们可能需要在R配速上进行大部分训练。正如我多次提到的那样，当对进行两个训练中的哪一个举棋不定的时候，选择压力较小的那个。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676808]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 每周32~48公里的训练
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阶段一 包含每周3次Q训练，L跑也算作Q训练。我没有指定要在哪些日子安排Q训练，因为环境和天气会影响到在哪天训练。你可以把3次Q训练随意安排在适合自己日程的日子。
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所有非Q日都是进行E跑的日子，轻松日可以少跑些，如果偶尔你想要休息一天的话，也可以不跑。利用轻松日来累积计划的每周总跑量。碰到有比赛的周次，在比赛前安排两个轻松日，在锦标赛或者同等重要的比赛前则安排3个轻松日。
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