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1704678860 请使用适当的VDOT值来确认合适的训练配速,但提高训练速度的频率不要快于每3周或者4周一次——即便有比赛成绩证明是时候跑得更快了。让身体在一个压力级别上适应几周时间后,再进入下一个级别。
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1704678862 ▲ 阶段四
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1704678864 这个阶段的训练中,大部分周次里都有3次Q训练,有比赛的周次里经常还会有一个额外的Q日。不过,如果阶段四期间恰逢非常重要的比赛,比如锦标赛或者锦标赛的达标赛之类,我建议只在该周的前半周安排一次周中Q训练。应当控制这次Q训练的长度,且速度不要超过你近期训练中的常规速度。
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1704678866 所有非Q日都是轻松日,在轻松日你可以跑一次、两次,或者不跑,根据你计划的周跑量而定。要学会合理安排Q日和轻松日,这样才能在重要比赛中感觉精力充沛。
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1704678868 尽量将L跑安排在比赛之后进行——要么紧跟着比赛进行,要么第二天一早进行。比赛周里,我喜欢将最后一次Q训练安排在比赛前3天,甚至前4天,那次训练的强度应当是T配速强度,每次还可以加上一些轻量的200米重复跑。
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1704678870 在训练季中,尝试用不同的方法来迎接比赛的到来,总是有益的。这样你才能知道什么方法对你最有效,而对于队伍中的另一位跑者,这种方法则可能并不是最佳选择。
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1704678875 丹尼尔斯经典跑步训练法:世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676807]
1704678876 丹尼尔斯经典跑步训练法:世界最佳跑步教练的跑步公式 训练速度
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1704678878 我一直以来都认为800米跑者可分为两种类型:400/800类型和800/1500类型。所以,我介绍了适用于这两类不同跑者的训练速度,如表9—1中的配速主要是针对400/800类型、表9—2的配速针对的对象是800/1500类型的跑者。
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1704678880 两张表的左手列都列出了当前的800米比赛能力,而且跟第5章的VDOT表一样,两表的其余部分都列出了进行FR[2](快速重复)、R、I和T强度训练时各个距离中的建议跑步速度。如,若一位跑者当前的800米时间为2分12秒,则他进行200FR的时间应为33秒,200R的时间应为37秒,400I的时间应为84秒,1 000T的时间为3分55秒,1.6公里的时间为7:06~7:36秒。
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1704678882 对于FR和R训练,两张表并无显著差异,但400/800类型跑者的I和T配速要稍慢一些,因为他们的无氧能力要稍强一些,I和T配速对于他们通常会更困难,而对于同时更擅长1500米的跑者,I和T配速则要稍稍切实一些。因此,每类跑者要具体问题具体分析。
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1704678884 有时候FR配速对于800/1500类型的跑者会显得有些困难,他们可能需要在R配速上进行大部分训练。正如我多次提到的那样,当对进行两个训练中的哪一个举棋不定的时候,选择压力较小的那个。
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1704678898 注:该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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1704678904 丹尼尔斯经典跑步训练法:世界最佳跑步教练的跑步公式 每周32~48公里的训练
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1704678906 阶段一 包含每周3次Q训练,L跑也算作Q训练。我没有指定要在哪些日子安排Q训练,因为环境和天气会影响到在哪天训练。你可以把3次Q训练随意安排在适合自己日程的日子。
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1704678908 所有非Q日都是进行E跑的日子,轻松日可以少跑些,如果偶尔你想要休息一天的话,也可以不跑。利用轻松日来累积计划的每周总跑量。碰到有比赛的周次,在比赛前安排两个轻松日,在锦标赛或者同等重要的比赛前则安排3个轻松日。
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