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在强度需要比运动员的VO2max高出10%~12%的比赛中，像希查姆·艾尔·奎罗伊（Hicham El Guerrouj）这样的1500米项目精英跑者若想脱颖而出，既需要提高速度，也需要增加无氧能量。
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如果你看过很多1.6公里比赛，可能会注意到跑者第3圈的表现通常会跟第2圈非常一致，所以，出发太快会导致第2圈大幅掉速，进而造成第3圈速度也较慢，于是，就会错失获得好成绩的机会。然而，第1圈比较谨慎，集中火力跑出更快的第2圈，这样通常也会让第3圈跑得不错，剩下的问题就只是守住最后一圈了。跟所有距离的比赛一样，要尝试多种方法，找到对自己最有效的那种。
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我认识很多1500米和1.6公里跑者，并且专门询问过他们中有多少人喜欢跑比自己最擅长的距离更短的比赛，又有多少人喜欢跑更长的。结果是，两者他们都喜欢，并稍稍偏爱更短的距离。用3.2公里比赛的配速跑1.6公里，当然会更舒服一些。而在参加3.2公里或是3公里项目的人看来，1500米或是1.6公里确实成了短距离项目。
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▲ 阶段一
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在我推荐的所有计划中，阶段一的跑量比较轻松，就是在轻松日再加上些跨步跑（ST）和一些辅助训练（如轻量的阻力训练或者循环训练）。不要在辅助训练后马上跑步，最好是在辅助训练前跑，或是结束后过几小时再跑。
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由于阶段一主要是E跑，并且不计时，所以，几乎任何人都能选择最适合自己的日程，依靠自己的力量轻松完成这个阶段的训练。通常在校队里，所有跑者会在同一时间一起训练，在这种情况下，将队伍按照同等级的体能和能力分组就很重要。这样一来，体能不太好的跑者就不用拼命跟上那些体能要好得多、配速快得多的跑者了。
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▲ 阶段二
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在这个阶段的训练中，我开始加入一些Q（高质量）训练，在设计训练计划时我通常都会这么做。这些Q训练包括每周一次的L跑以及每周几次的R训练。如果跑者刚刚结束赛季，有氧能力还处在不错的状态，那也可以从阶段二开始训练。例如，对于刚刚结束秋季越野赛季的训练和比赛的跑者而言，阶段一已变得不再必要，此时是回过头去加强R训练的好时机，在我的阶段二训练计划中，R训练是很常规的。处于赛季末尾的越野跑者，他们的有氧能力正处于最佳水平，在速度和效率上花些工夫训练可以让他们以最佳状态进入室内径赛赛季——比赛项目距离通常要短些。
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此外，R训练对身体施加的压力一般要比I训练少些。中长距离跑者常常会盼望着进行一些重复训练，在间歇跑的高要求以外，或在距离介于5~12公里之间的重要比赛结束后，重复训练往往可以让他们喘口气。
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▲ 阶段三
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我相信阶段三是整个赛季中要求最高的一个阶段。我喜欢将每周的T训练和压力更大的I训练安排在一起，T训练对增强耐力很有好处。可以说，这个阶段对跑者在赛季中能有多少进步起着决定性的作用。
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在这个苛刻的训练阶段里，有意愿、有能力去应对I训练，而且不做过头——进步的关键即在于此。I训练的目标是在最少量的训练中获得最大收益，记住这点总是没错，这当然也意味着要谨守你的训练速度，将最近的比赛成绩对照VDOT表可以找到你的训练速度。
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▲ 阶段四
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在竞争激烈的径赛赛季中，难免会比赛过度。对1500米、1.6公里、3公里、3.2公里项目的专项跑者而言，关键之处在于尝试多种比赛距离，在有若干场比赛的那几周里愿意对训练日程作出调整。试想一下，400米、800米和1 000米比赛（甚至1500米和1.6公里）要比3公里和3.2公里比赛更能增强无氧能力和提高速度。所以，一定要参加不同距离的比赛，好好利用这一点，径赛赛季绝对是个这么做的好机会（这与越野赛季有所不同，越野赛季中，每场比赛的长度几乎都是相同的）！
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要随时做好调整训练计划的准备，在户外赛季中尤其如此，因为天气会对什么样的训练在心理和生理上收效最好有重要影响。另外，如果一周中进行两次Q训练让你在周五或者周六的重要比赛到来时感到状态疲软，那一定要舍得去掉一项计划好的训练。进行附录D中列出的高强度的特殊训练或许也值得考虑，不过，不要把这些训练安排在重要比赛的前几天进行，应当在赛季中不怎么重要的时期试着进行这些高强度训练。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676813]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 每周48公里的训练
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阶段一 虽然阶段一中每周都有3次Q训练，但这些Q训练的要求都不是很高，我将这些训练列为Q训练，只是因为每次训练中都不只是一次E跑而已。其中一次Q训练是距离相对较长的M配速跑，另外两次则包含了一些跨步跑（ST）——这些跨步跑持续15~20秒，是轻量的快速跑，可以在平地上进行，或者也可以在平缓的坡面上进行上坡跑，但并不是要倾尽全力的冲刺跑。如果你已在坡面上进行了一次跨步跑，试着移到平地或者跑道上完成最后两轮跨步跑，这样你就能对好的步频和轻快的移动有所感受了。不论是上坡还是在平地上，每次进行完跨步跑后都要充分恢复。
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碰到以M配速奔跑的要求，只需在你通常的E跑和L跑配速的基础上，每公里减少12.5~18.75秒。不进行Q训练的日子，则进行E跑，至少持续30分钟。利用轻松日来累积每周的预定跑量，如果你不用每天都跑步就能完成计划的周跑量，那轻松日也可以不跑步。如果在开始阶段一前，你已经好几周没跑步，那就选择日程中推荐跑量的下限。
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阶段二 每周都应该有一次L跑，一般安排在周日进行，但如果周六压力不太大的话，你也可以在周六的训练结束后再多跑几公里。对每周跑量大约在48公里的人来说，L跑的长度应该占周跑量的30%。如果L跑后的第二天是轻松日，那就在轻松日的训练结束后再多加6~8组ST。另外，在一周中另外两个轻松日的训练后也加上6~8组ST。这些跨步跑同样既可以在平地上，也可以在平缓的坡面上通过跑上坡进行，但完成上坡跨步跑后，下坡时要小心一些。
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试着在每周的两个Q训练日间安排两个轻松日。每过2~3周，如果一切进展顺利，那就可以再加一场Q训练。如果你这么做了，我建议你在新加的Q训练中重复Q1的训练内容。如果你一周安排了3次Q训练，将它们安排在周一、周二和周五，这样可能是最佳的日程安排，周六或者周日就能留给每周例行的L跑。一周只安排两次Q训练的那几周中，最佳安排则是周一、周四或者周二、周五。保守地估计一下自己能以多长时间完成1.6公里，在此基础上设定R配速。
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阶段三 在阶段二使用的R配速的基础上，将R配速每200米加快1秒，每400米加快2秒，每600米加快3秒。如果进展顺利，在阶段三的第3周结束后，每200米再加快1秒。根据近期比赛的VDOT来设定I配速，或者在你适应得不错的R配速的基础上，每400米减慢6秒，以此作为I配速。
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