1704679035
1704679036
▲ 阶段二
1704679037
1704679038
在这个阶段的训练中，我开始加入一些Q（高质量）训练，在设计训练计划时我通常都会这么做。这些Q训练包括每周一次的L跑以及每周几次的R训练。如果跑者刚刚结束赛季，有氧能力还处在不错的状态，那也可以从阶段二开始训练。例如，对于刚刚结束秋季越野赛季的训练和比赛的跑者而言，阶段一已变得不再必要，此时是回过头去加强R训练的好时机，在我的阶段二训练计划中，R训练是很常规的。处于赛季末尾的越野跑者，他们的有氧能力正处于最佳水平，在速度和效率上花些工夫训练可以让他们以最佳状态进入室内径赛赛季——比赛项目距离通常要短些。
1704679039
1704679040
此外，R训练对身体施加的压力一般要比I训练少些。中长距离跑者常常会盼望着进行一些重复训练，在间歇跑的高要求以外，或在距离介于5~12公里之间的重要比赛结束后，重复训练往往可以让他们喘口气。
1704679041
1704679042
▲ 阶段三
1704679043
1704679044
我相信阶段三是整个赛季中要求最高的一个阶段。我喜欢将每周的T训练和压力更大的I训练安排在一起，T训练对增强耐力很有好处。可以说，这个阶段对跑者在赛季中能有多少进步起着决定性的作用。
1704679045
1704679046
在这个苛刻的训练阶段里，有意愿、有能力去应对I训练，而且不做过头——进步的关键即在于此。I训练的目标是在最少量的训练中获得最大收益，记住这点总是没错，这当然也意味着要谨守你的训练速度，将最近的比赛成绩对照VDOT表可以找到你的训练速度。
1704679047
1704679048
▲ 阶段四
1704679049
1704679050
在竞争激烈的径赛赛季中，难免会比赛过度。对1500米、1.6公里、3公里、3.2公里项目的专项跑者而言，关键之处在于尝试多种比赛距离，在有若干场比赛的那几周里愿意对训练日程作出调整。试想一下，400米、800米和1 000米比赛（甚至1500米和1.6公里）要比3公里和3.2公里比赛更能增强无氧能力和提高速度。所以，一定要参加不同距离的比赛，好好利用这一点，径赛赛季绝对是个这么做的好机会（这与越野赛季有所不同，越野赛季中，每场比赛的长度几乎都是相同的）！
1704679051
1704679052
要随时做好调整训练计划的准备，在户外赛季中尤其如此，因为天气会对什么样的训练在心理和生理上收效最好有重要影响。另外，如果一周中进行两次Q训练让你在周五或者周六的重要比赛到来时感到状态疲软，那一定要舍得去掉一项计划好的训练。进行附录D中列出的高强度的特殊训练或许也值得考虑，不过，不要把这些训练安排在重要比赛的前几天进行，应当在赛季中不怎么重要的时期试着进行这些高强度训练。
1704679053
1704679054
1704679055
1704679056
1704679057
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676813]
1704679058
丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 每周48公里的训练
1704679059
1704679060
阶段一 虽然阶段一中每周都有3次Q训练，但这些Q训练的要求都不是很高，我将这些训练列为Q训练，只是因为每次训练中都不只是一次E跑而已。其中一次Q训练是距离相对较长的M配速跑，另外两次则包含了一些跨步跑（ST）——这些跨步跑持续15~20秒，是轻量的快速跑，可以在平地上进行，或者也可以在平缓的坡面上进行上坡跑，但并不是要倾尽全力的冲刺跑。如果你已在坡面上进行了一次跨步跑，试着移到平地或者跑道上完成最后两轮跨步跑，这样你就能对好的步频和轻快的移动有所感受了。不论是上坡还是在平地上，每次进行完跨步跑后都要充分恢复。
1704679061
1704679062
碰到以M配速奔跑的要求，只需在你通常的E跑和L跑配速的基础上，每公里减少12.5~18.75秒。不进行Q训练的日子，则进行E跑，至少持续30分钟。利用轻松日来累积每周的预定跑量，如果你不用每天都跑步就能完成计划的周跑量，那轻松日也可以不跑步。如果在开始阶段一前，你已经好几周没跑步，那就选择日程中推荐跑量的下限。
1704679063
1704679064
阶段二 每周都应该有一次L跑，一般安排在周日进行，但如果周六压力不太大的话，你也可以在周六的训练结束后再多跑几公里。对每周跑量大约在48公里的人来说，L跑的长度应该占周跑量的30%。如果L跑后的第二天是轻松日，那就在轻松日的训练结束后再多加6~8组ST。另外，在一周中另外两个轻松日的训练后也加上6~8组ST。这些跨步跑同样既可以在平地上，也可以在平缓的坡面上通过跑上坡进行，但完成上坡跨步跑后，下坡时要小心一些。
1704679065
1704679066
试着在每周的两个Q训练日间安排两个轻松日。每过2~3周，如果一切进展顺利，那就可以再加一场Q训练。如果你这么做了，我建议你在新加的Q训练中重复Q1的训练内容。如果你一周安排了3次Q训练，将它们安排在周一、周二和周五，这样可能是最佳的日程安排，周六或者周日就能留给每周例行的L跑。一周只安排两次Q训练的那几周中，最佳安排则是周一、周四或者周二、周五。保守地估计一下自己能以多长时间完成1.6公里，在此基础上设定R配速。
1704679067
1704679068
阶段三 在阶段二使用的R配速的基础上，将R配速每200米加快1秒，每400米加快2秒，每600米加快3秒。如果进展顺利，在阶段三的第3周结束后，每200米再加快1秒。根据近期比赛的VDOT来设定I配速，或者在你适应得不错的R配速的基础上，每400米减慢6秒，以此作为I配速。
1704679069
1704679070
在训练的这个阶段，通常你会开始参加一些比赛（作为额外的Q训练）。任何以比赛作结的星期里，如果比赛是在周六，那就把Q训练安排在周一和周三，如果比赛是在周五，则在周一和周二进行Q训练。在相对轻松的比赛日，可以在这天的比赛全部结束后，再进行6×200 R w/200 jg来结束这天的日程。
1704679071
1704679072
阶段四 根据近期比赛预测的VDOT值来调整训练配速，如果没有可供参考的比赛数据的话，就在原来的训练配速的基础上，每跑400米就加快1秒。在这个训练阶段的大部分星期里，周末赛事是司空见惯的。所以在第19周、20周和22周，周六有比赛的话，就将Q2和Q3安排在周一和周三，周五有比赛的话，则安排在周一和周二。进行背靠背的Q训练，通常要好过在两个Q训练日间穿插一个轻松日，所以我极力推荐尝试几次背靠背的Q训练（甚至是周六比赛前的周二和周三）。表10—1是适用于参加1500米~3.2公里比赛跑者的24周的4阶段训练计划，他们的总跑量在每周48公里左右。
1704679073
1704679074
1704679075
1704679076
1704679077
1704679078
1704679079
1704679080
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
1704679081
1704679082
1704679083
1704679084