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▲ 阶段三
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我相信阶段三是整个赛季中要求最高的一个阶段。我喜欢将每周的T训练和压力更大的I训练安排在一起，T训练对增强耐力很有好处。可以说，这个阶段对跑者在赛季中能有多少进步起着决定性的作用。
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在这个苛刻的训练阶段里，有意愿、有能力去应对I训练，而且不做过头——进步的关键即在于此。I训练的目标是在最少量的训练中获得最大收益，记住这点总是没错，这当然也意味着要谨守你的训练速度，将最近的比赛成绩对照VDOT表可以找到你的训练速度。
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▲ 阶段四
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在竞争激烈的径赛赛季中，难免会比赛过度。对1500米、1.6公里、3公里、3.2公里项目的专项跑者而言，关键之处在于尝试多种比赛距离，在有若干场比赛的那几周里愿意对训练日程作出调整。试想一下，400米、800米和1 000米比赛（甚至1500米和1.6公里）要比3公里和3.2公里比赛更能增强无氧能力和提高速度。所以，一定要参加不同距离的比赛，好好利用这一点，径赛赛季绝对是个这么做的好机会（这与越野赛季有所不同，越野赛季中，每场比赛的长度几乎都是相同的）！
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要随时做好调整训练计划的准备，在户外赛季中尤其如此，因为天气会对什么样的训练在心理和生理上收效最好有重要影响。另外，如果一周中进行两次Q训练让你在周五或者周六的重要比赛到来时感到状态疲软，那一定要舍得去掉一项计划好的训练。进行附录D中列出的高强度的特殊训练或许也值得考虑，不过，不要把这些训练安排在重要比赛的前几天进行，应当在赛季中不怎么重要的时期试着进行这些高强度训练。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676813]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 每周48公里的训练
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阶段一 虽然阶段一中每周都有3次Q训练，但这些Q训练的要求都不是很高，我将这些训练列为Q训练，只是因为每次训练中都不只是一次E跑而已。其中一次Q训练是距离相对较长的M配速跑，另外两次则包含了一些跨步跑（ST）——这些跨步跑持续15~20秒，是轻量的快速跑，可以在平地上进行，或者也可以在平缓的坡面上进行上坡跑，但并不是要倾尽全力的冲刺跑。如果你已在坡面上进行了一次跨步跑，试着移到平地或者跑道上完成最后两轮跨步跑，这样你就能对好的步频和轻快的移动有所感受了。不论是上坡还是在平地上，每次进行完跨步跑后都要充分恢复。
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碰到以M配速奔跑的要求，只需在你通常的E跑和L跑配速的基础上，每公里减少12.5~18.75秒。不进行Q训练的日子，则进行E跑，至少持续30分钟。利用轻松日来累积每周的预定跑量，如果你不用每天都跑步就能完成计划的周跑量，那轻松日也可以不跑步。如果在开始阶段一前，你已经好几周没跑步，那就选择日程中推荐跑量的下限。
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阶段二 每周都应该有一次L跑，一般安排在周日进行，但如果周六压力不太大的话，你也可以在周六的训练结束后再多跑几公里。对每周跑量大约在48公里的人来说，L跑的长度应该占周跑量的30%。如果L跑后的第二天是轻松日，那就在轻松日的训练结束后再多加6~8组ST。另外，在一周中另外两个轻松日的训练后也加上6~8组ST。这些跨步跑同样既可以在平地上，也可以在平缓的坡面上通过跑上坡进行，但完成上坡跨步跑后，下坡时要小心一些。
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试着在每周的两个Q训练日间安排两个轻松日。每过2~3周，如果一切进展顺利，那就可以再加一场Q训练。如果你这么做了，我建议你在新加的Q训练中重复Q1的训练内容。如果你一周安排了3次Q训练，将它们安排在周一、周二和周五，这样可能是最佳的日程安排，周六或者周日就能留给每周例行的L跑。一周只安排两次Q训练的那几周中，最佳安排则是周一、周四或者周二、周五。保守地估计一下自己能以多长时间完成1.6公里，在此基础上设定R配速。
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阶段三 在阶段二使用的R配速的基础上，将R配速每200米加快1秒，每400米加快2秒，每600米加快3秒。如果进展顺利，在阶段三的第3周结束后，每200米再加快1秒。根据近期比赛的VDOT来设定I配速，或者在你适应得不错的R配速的基础上，每400米减慢6秒，以此作为I配速。
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在训练的这个阶段，通常你会开始参加一些比赛（作为额外的Q训练）。任何以比赛作结的星期里，如果比赛是在周六，那就把Q训练安排在周一和周三，如果比赛是在周五，则在周一和周二进行Q训练。在相对轻松的比赛日，可以在这天的比赛全部结束后，再进行6×200 R w/200 jg来结束这天的日程。
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阶段四 根据近期比赛预测的VDOT值来调整训练配速，如果没有可供参考的比赛数据的话，就在原来的训练配速的基础上，每跑400米就加快1秒。在这个训练阶段的大部分星期里，周末赛事是司空见惯的。所以在第19周、20周和22周，周六有比赛的话，就将Q2和Q3安排在周一和周三，周五有比赛的话，则安排在周一和周二。进行背靠背的Q训练，通常要好过在两个Q训练日间穿插一个轻松日，所以我极力推荐尝试几次背靠背的Q训练（甚至是周六比赛前的周二和周三）。表10—1是适用于参加1500米~3.2公里比赛跑者的24周的4阶段训练计划，他们的总跑量在每周48公里左右。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676814]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 每周72公里的训练
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阶段一 虽然阶段一中每周都有3次Q训练，但这些Q训练的要求都不是很高，我之所以将这些训练列为Q训练，是因为每次训练都不只是一次E跑而已。其中一次Q训练是距离相对较长的M配速跑，另外两次则包含了一些重复跑或跨步跑（ST）。跨步跑每次持续15~20秒，是轻量的快速跑，可以在平地上进行，也可以在平缓的坡面上进行上坡跑，但它们本质上并不是要倾尽全力的冲刺跑。如果是已在坡面上进行了一次跨步跑，试着移到平地或者跑道上完成最后两次跨步跑，这样你就能对好的步频和轻快的移动有所感受了。不论是上坡还是在平地上，每次进行完跨步跑后都要充分恢复。
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碰到以M配速奔跑的要求，只需在你通常的E跑和L跑配速的基础上，每公里减少12.5~18.75秒。不进行Q训练的日子，则进行E跑，持续时间至少30分钟。利用轻松日来累积每周的预定跑量，如果你不用每天都跑步就能完成计划的周跑量，那轻松日也可以不跑步。假定参照这个日程训练的跑者都已经规律地跑了几周时间了，那日程中建议的奔跑距离并不算太大的负荷。