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阶段三 在我的大部分训练计划中，我喜欢在阶段三中加入大量的I强度跑。I训练可能包括以I配速跑特定距离，或者进行特定时长的艰苦跑（H），前提是以你自我感觉能在比赛中维持10~12分钟左右的强度进行训练。
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阶段四 根据近期比赛预测的VDOT值来调整训练配速。如果没有可供参考的比赛数据的话，就在原来的训练配速的基础上，每跑400米就加快1秒。在这个训练阶段的大部分星期里，周末赛事是司空见惯的。所以在第19周、20周和22周，周六有比赛的话，就将Q2和Q3安排在周一和周三，周五有比赛的话，则安排在周一和周二。进行背靠背的Q训练，通常要好过在两个Q训练日间穿插一个轻松日，所以我极力推荐尝试几次背靠背的Q训练（甚至是周六比赛前的周二和周三）。利用不进行Q训练的日子和晨跑来累积跑量，以达到计划的每周总跑量。表10—3总结了我所推荐的4阶段训练计划中的相关训练，适用于参加1500米~3.2公里比赛的跑者，他们的总跑量在每周97公里左右。如果没法实践完整的24周计划，可以削减掉几周。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676816]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
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5~10公里训练
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想想你跑的每场比赛中好的那一面，学着成为一个乐观主义者。
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5公里比赛和10公里比赛有很大的不同，但它们的训练却可以很相似。事实上，参加一些5公里比赛有助于提高10公里比赛的表现，而10公里比赛又使得5公里比赛显得很短。我对所有的比赛距离都有这样的感觉，即比赛实际上始于该项目赛程的三分之二处。所以，在5公里中，你需要在跑完头3.3公里后做好比赛的准备，而在10公里中，比赛真正开始的地方是在6.7公里的标记处。一旦跑到了三分之二那个点，你就需要查看一下自己在维持计划配速或是跟上对手配速的时候跑得有多放松。
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5公里和10公里都是以有氧为主的项目，大部分5公里比赛都会达到VO2max的95%~98%，10公里比赛会达到VO2max的90%~94%。要长时间维持这样的强度可不是开玩笑的，跑完这些距离需要很强的心理素质。
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第3章中，我谈到了跑步过程中涉及的的生理系统，包括VO2max、跑步效率、乳酸门槛和心率。5公里和10公里跑者都需要确保他们的训练最大限度地提高了自己的有氧能力、移动效率和乳酸门槛，这便需要在训练中好好结合R跑、I训练和T跑。这些类型的训练全都很重要，但有些跑者发现，专注在其中一种训练上会有更好的效果，有些人则发现使用其他方法的效果更好。要想找到那种相对于投入的时间而言能带来最丰厚回报的方法，就意味着跑者必须在每一种系统上都花费大量的时间。
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第3章中的图3—2展示了三位女跑者的资料，她们在同一个中距离项目中的速度相同，但是VO2max和跑步效率的差异却很大。有时候两位跑者在生理数值上存在的差异是因为天生能力不同，有时候则是注重不同训练的结果。因而，在任何情况下，计划中都需要加入各类训练，以确保没有被忽略或者低估的部分。
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凯内尼萨·贝克勒（Kenenisa Bekele），5公里和10公里项目的奥运纪录保持者，他使用的训练能最大限度地提高有氧能力、移动效率和乳酸门槛。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676817]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 训练4阶段
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过去很常见的是，备战5公里和10公里的跑者在决定参加距离更长的径赛项目前，已经在更短的距离上进行了大量训练。但这种情况在近几年有了很大的转变，许多参与跑步这项运动的跑者一开始就注册了5公里或10公里，甚至马拉松比赛，以之作为他们的第一场正式比赛。考虑到这种情况，我介绍了好几种针对这几项距离稍长的径赛项目或路跑项目的训练方法。
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不管是为什么跑步比赛训练，在开始更有针对性的训练前，你都应该安排几周相对轻松的跑步训练。而在这样一个初期训练中，你可能不得不通过跑走结合才能完成。第14章为第一次跑马拉松的人提供了一个比较保险的训练方法，这个方法也同样适用于准备第一次参加5公里或10公里项目的跑者。因此，初跑者应该考虑一下14章给出的训练方法。本章介绍的计划适用于有一些跑步经验，并有兴趣进阶到距离更长的项目的跑者。
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▲ 阶段一
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如果你计划开始5公里或10公里项目的训练，此前也已经进行过一些其他跑步项目的训练，那么一般来说，你可以考虑一下之前进行的那些训练是否足以让你直接开始阶段二。如果最近你暂停了训练，那么我建议你花上4~6周来执行这个阶段一计划。