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再重复一遍，要专注在手头的任务上，不要因一路上你听到的那些时间分心。谁知道呢？在长距离比赛中，这些时间可能甚至都没法准确地丈量什么。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676823]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 制订赛季计划
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在大部分学校赛季中，整个越野赛季只有10或12周时间，在这样的赛季中进行4个6周长的阶段训练肯定是不够的。我在第6章中曾经提到过设置赛季的问题，对于只有10或12周的越野赛季，你有好几种处理方式。我比较喜欢的是让跑者在秋季学期开始前的夏天就完成阶段一和阶段二。这样的话，秋季开学时就能从第3个训练阶段开始。
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对新手或者夏天跑得不太多的人而言，就必须花点时间在阶段一的训练上了，开学时花一点时间在阶段二上，或者略过这个阶段。在开始要求更高的I训练和赛季早期的比赛前，这些跑者将会得到一些基础训练。因而，阶段二的一部分（甚至全部）都会被去掉、阶段一也会被削减掉几周时间，考虑到这种情况，本章中概述的训练计划包含了4个6周长的阶段。
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对于每种类型的高质量跑，必须根据每位队员的周跑量对他们各自要达到的训练量作出调整。比如说，我将I训练的训练量限制在周跑量的8%和10公里之间的那个较小值上。在单次I训练中，一位每周跑48公里的跑者，其以I配速进行的训练被限制在了3.84公里（48公里的8%）；另一位每周跑量总计达97公里的跑者则能在单次I训练中以I配速跑7.68公里（97公里的8%）。
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另外，我在R训练中采用了5%规则，在T训练中采用了10%规则。需要记住的是，这些建议的限制量针对的是每一次训练，而不是每周的训练。所以，如果你一周有两次R训练，每次训练都要达到建议的最大训练量。
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还要知道的是，这些百分比不是要求你应该进行的训练量，而是建议你不要超过的最大训练量。
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▲ 阶段一
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在每周日计划一次L跑，但要将这次L跑限制在周跑量的30%和60分钟之间的那个较小值上。其他日子里，每天至少进行30分钟E跑，不要让任何一天的跑量超过周跑量的25%。
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最近跑得不是很多的跑者，或是相对来说比较初级的跑者，可以将第7章中介绍的白色计划的阶段四作为越野赛季的阶段一。
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下列计划更适合没有中断训练很久的人以及较有经验的人。如果你已经有超过4周的时间没有跑步，那就去掉L跑，并将周跑量减少到32公里左右，如此实行3周，然后在接下来的3周里，调整跑量到40~48公里左右。
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表12—1给出了一个简单的阶段一训练计划。如果没有6周时间可用，可以将计划缩短，但相对初级的跑者应该至少实行3或4周。
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你可以从表中获取信息，制订自己的训练计划。比如，在第1~3周，进行周日训练时你可以采取L跑，其长度取60分钟和周跑量30%之间的较小值。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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▲阶段二
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所有进行这个阶段训练的人都必须在过去几周内连续地跑过一段时间，并应该已经对一些轻量的R训练做好了准备。较之于阶段一训练最后3周的周跑量，在这个阶段中，每位跑者增加的周跑量应该控制在16公里以内。除此之外，每位跑者都要将R配速的跑量（任何一次R配速训练跑）限制在周跑量的5%以内，如果每周跑量在160公里以上的话，确保每一次R配速跑不要超过8公里。
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请根据每周累计达到的跑量，参考第4章中的表4—4来选择训练项目。例如，每周跑量在56公里的跑者应该选择B类别下的R训练，每周跑量在80公里的跑者则应该选择C类别或D类别下的R训练。利用好E日来累积每周计划的总跑量，如果跑量不是很高的话，可以偶尔在E日停跑。
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R训练可以在平坦的地形中或者作为上坡跑进行。上坡跑可以帮助提高速度和效率，如果赛季后期有重要的比赛是在上下起伏的地形中举行的话，那么在坡上进行一些R训练就变得尤为重要了。上坡跑时速度显然会下降，但记得跟着感觉跑，不要去想跑了多少，根据时间来训练。
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举例来说，今天的R训练可能包含了8轮60秒的上坡跑，在下坡回到坡底的过程中可以进行充分的恢复。不过，要确保下坡回去的路不要太陡峭，因为下坡跑会对腿造成很大的压力。我还喜欢在上坡的R训练后在平地上进行一些R跑，这样一来，在速度较慢的上坡跑后，跑者就又有了跑得快的感觉。在重要比赛前的最后几周里，我一般会避免进行上坡训练，从而使自己从之前上坡跑带来的压力中更好地恢复过来。
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我为每周的Q（R）训练提供了3种选择（R1、R2和R3）。尽量把L跑限制在每周总跑量的25%以下，如果感觉跑步技巧出了问题，就减少所有L跑的长度。
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任何一周里，如果周二安排了比赛，而且你执行的是R1或R3的日程，就在那周里切换到R2的日程，将周二的比赛作为Q1，比赛后的那天仍然进行Q2，周六仍然进行Q3。周五有比赛的时候，则执行R3的日程，但要将Q2从周三挪到周二，周五的Q3则被比赛取代。周六有比赛的时候，就按原样执行R2的日程，Q3由周六的比赛来代替。
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至于在哪里进行训练，我强烈建议选择与赛季中比较重要的比赛的举办地相似的地形——通常是草地或者土路上，在这些地方进行所有的Q训练。E跑和L跑则可以在公路或者平整的道路上进行。如果重要比赛的路线是上下起伏的，那么可以在部分起伏的地形中进行一两次Q训练，但尽量在平地上进行最后几次R配速跑。基本上，尽量在任何比赛前都安排两天E日（将L看作E配速跑），在赛季的早期阶段，请义无反顾地按计划安排比赛结束后那天的Q训练。表12—2总结了在赛季的阶段二期间可以使用的3种训练方法（R1、R2和R3）。