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如果阶段三的某周没有安排任何比赛，而且你感觉良好，那就将Q3加进日程。Q3的最佳选择，既可以是根据时间（如5或6×3分钟H w/2分钟jg）而非距离（如5×1 000 I w/2分钟jg）进行的I训练，也可以是由T、I和R组成的综合训练（如3.2 T + 3×2分钟H w/1分钟jg + 4×200 R w/200 jg）。表12—3中给出了我比较喜欢的阶段三日程。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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如果周二有比赛，那么当天的比赛就取代了日程中的Q1。如果周六有比赛，那么那场比赛就取代了日程中的Q3。如果周五有比赛，那就去掉周二的Q2，将周五的比赛作为Q2，并去掉周六的Q3。
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我会在以下3种情况下部署周跑量为64公里的一周，表12—4给出了一个例子，这3种情况分别是：（1）那周没有比赛；（2）周六有比赛；（3）周二和周六有比赛。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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▲阶段四
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阶段四的训练中经常每周都有比赛，而且这些比赛通常都很重要，需要好好休息。如果那一周周六没有重要的赛事，我建议根据阶段三日程来进行训练（见表12—4）。如果有，我建议在周日进行一次长度适中的L跑，并在周二进行一次T训练（见表12—5）。其他日子都是E日，我甚至倾向于在后半周的E跑后停止跨步训练。表12—5给出了没有比赛或者周末有重要比赛时的阶段四训练方法。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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总的来说，为越野比赛训练时，需要记住以下几点：
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1.每周进行一次L跑，在周日进行比较好。
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2.在与比赛条件相似的草地或者土路上多进行一些Q训练。
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3.在大部分赛季中期的比赛开始前，尽量安排两天进行E跑。
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4.每周比赛前的最后一次Q训练以T强度为主。
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5.比赛带来的好处与I训练是相似的。
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6.重要比赛的前几周里，停止跑坡训练。
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7.跑者应该为每次比赛都树立一个合理的目标。
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8.赛季最后几周里，要避免加大训练量。
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9.保守地开始比赛，随着比赛的进行，要做好准备更努力地奔跑。
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10.专注于眼前的任务。专注于眼前的任务。
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