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如同之前几章中介绍的计划，阶段二中包括了一些不容小觑的R配速跑（见表13—1）。如果上个月或者前两个月里你曾经跑过比赛，并且在此期间也没有中断训练的话，那就用最近的比赛成绩来确定合适的R训练配速。如果你最近没有参加任何比赛，那就对自己的1公里比赛配速进行一番合理、保守地估量，并用这个估计值作为R训练配速。
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应该以R配速跑多少公里，由你每周的总跑量决定。我的建议是以周跑量的5%作为R配速跑的最大长度，在任何一次R训练中，R配速跑都不要超过8公里，即使你每周跑量在160公里以上。所以，如果我的指示是R训练由几组200、200、400的组合组成，每组间进行相同长度的恢复性慢跑，并且你每周的跑量是96公里（这意味着在单次R训练中你最多以R配速跑4.8公里），那么你最多只能进行6组这样的训练（因为每组都要以R配速跑800米）。
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对于巡航间歇T训练，试着以T配速跑至少6.4公里，但不要超过周跑量的10%，以T配速每跑5~6分钟，就进行1分钟恢复。
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由于半程马拉松比赛的配速与T配速非常接近，在阶段二中，除了每周的R训练，我还增加了每周一次的T配速跑和重复跑。所有列出的E日都是用来累积目标周跑量的。记得在Q（高质量）训练前进行舒适的热身，并在Q训练后进行放松。我还加入了几次M配速跑（预估的马拉松配速，参考第5章中的VDOT表），这些训练不应该超过你周跑量的20%和29公里之间的那个较小值。
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表13—1给出了一个为期6周的阶段二计划。根据一共有多少周可以用于准备比赛，你可以对阶段二进行缩减或者延伸，但在进展到阶段四之前，尽量将本计划至少实行4周。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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▲ 阶段三
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阶段三训练仍然是计划中最艰苦的一个阶段，因为它用I训练取代了阶段二中强调的R训练，I训练应该以你当前的I配速进行（用第5章中的VDOT表来确定），或是在之前阶段二R配速的基础上，每400米减慢6秒（见表13—2）。
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我为I训练安排了H （艰苦） 配速跑或是I配速跑。需记住，H应当和I配速一致，但H跑中没有规定要跑多少距离，并且，你只需要以你自认为能在比赛中坚持跑10~12分钟的配速来跑。单次I训练中的I配速跑长度不要超过10 公里和周跑量的8%之间的较小值。
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单次训练中以H配速奔跑的总时间应该控制在10公里时间和完成周跑量的8%所需的时间之间的较小值上，两者的配速均为目前的5公里比赛配速。例如，如果你的周跑量是80公里（80公里的8%为6.4公里），你目前的5公里比赛时间是18分45秒（每公里3分45秒的配速），你就能以I配速跑6.4×3分45秒 = 24分钟，这可能是8×3分钟H，或是6×4分钟H，等等。H跑是以慢跑来进行恢复的，而每次的恢复时间相当于或者稍短于前一轮的跑步时间。
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如果你在阶段三的任意一周里有比赛，那就去掉该周中的I训练，将周中的T训练挪到比赛前3天或前4天进行。
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表13—2给出了一个6周的阶段三计划。根据比赛前一共有多少周，阶段三可以相应地缩减或延长，但尽量至少进行4周的训练。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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▲ 阶段四
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阶段四中会去掉大部分的I训练，以T跑和T + I + R的组合跑为主（见表13—3）。我建议在T和I或者T和R组成的训练中，你只需达到平时一半的训练量。如果有T + I + R组合的训练，那就只需达到平时训练量的三分之一。
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在周末有比赛的星期里，去掉比赛前周中的R和I训练，并在周中安排一次T训练，重复跑1.6公里的次数约为你通常进行T训练时重复次数的一半，但一般不要重复3~4次以上的1.6公里跑。
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开始比赛后，每增加3公里，就安排1个E日。因而，如果你跑了一场15公里的比赛，为了从比赛中恢复过来，就要给自己安排5个E日，这可能意味着要在比赛后的那周里去掉一次Q训练。根据天气和其他状况，可以随意地调整进行Q训练的日子，但要确保在比赛前安排2~3个E日。
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表13—3给出了半程马拉松计划最后几周的训练。这个阶段四可以根据4阶段计划的总时间进行删减或者延长，但尽量至少进行4周阶段四的训练。
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