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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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▲ 阶段四
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阶段四中会去掉大部分的I训练，以T跑和T + I + R的组合跑为主（见表13—3）。我建议在T和I或者T和R组成的训练中，你只需达到平时一半的训练量。如果有T + I + R组合的训练，那就只需达到平时训练量的三分之一。
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在周末有比赛的星期里，去掉比赛前周中的R和I训练，并在周中安排一次T训练，重复跑1.6公里的次数约为你通常进行T训练时重复次数的一半，但一般不要重复3~4次以上的1.6公里跑。
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开始比赛后，每增加3公里，就安排1个E日。因而，如果你跑了一场15公里的比赛，为了从比赛中恢复过来，就要给自己安排5个E日，这可能意味着要在比赛后的那周里去掉一次Q训练。根据天气和其他状况，可以随意地调整进行Q训练的日子，但要确保在比赛前安排2~3个E日。
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表13—3给出了半程马拉松计划最后几周的训练。这个阶段四可以根据4阶段计划的总时间进行删减或者延长，但尽量至少进行4周阶段四的训练。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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*半程马拉松比赛后，至少进行一周E跑。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676826]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 半程马拉松比赛战术
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前面我已经提过，精英跑者完成半程马拉松的配速差不多恰恰是他们当前的T配速，甚至中等水平的跑者也只比他们当前的T配速平均每公里慢上大约5~7秒，所以要对训练计划中的T配速跑多加关注。参加半程马拉松比赛的跑者接下来又会以全程马拉松为目标，这是很常见的，所以对同样是半马计划训练内容的M配速训练也要格外重视。
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在训练中期的时候，你可能会因为想再跑远一些，因而想参加全马——这是个进行距离相当长的M配速训练跑的好时机，还能让你体会一下在众多跑者中认真跑上很长时间是什么感觉。在退出比赛前，你甚至能将速度提到你真正的T配速，如此跑上一两公里便能让你对即将来临的半程马拉松的后半段是什么感觉有所体会。
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在为半程马拉松训练期间，另一个方法是参加一些距离稍短的路跑赛事。参加10公里比赛肯定会让你的半程马拉松配速感觉更轻松些，参加10~15分钟就能完成的比赛则能让你的有氧系统获益。
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要想确定在半程马拉松比赛中应该使用的配速，你可以以最近参加的其他比赛的成绩为基础，使用第5章中的VDOT表来预测你能胜任的半程马拉松时间，也可以使用最近的训练配速（特别是你可以掌握的T配速）和VDOT表来获知在将要到来的半马比赛中你能胜任的配速。
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冲线可能是长距离比赛的终极喜悦。图中是玛丽·杰普克塞盖·凯特尼（Mary JepkosgeR Keitany）在EDF伯明翰半程马拉松比赛（Energy Birmingham Half Marathon）中冲线，她是一名肯尼亚运动员，曾获得2012年伦敦马拉松女子冠军。
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