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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676826]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 半程马拉松比赛战术
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前面我已经提过，精英跑者完成半程马拉松的配速差不多恰恰是他们当前的T配速，甚至中等水平的跑者也只比他们当前的T配速平均每公里慢上大约5~7秒，所以要对训练计划中的T配速跑多加关注。参加半程马拉松比赛的跑者接下来又会以全程马拉松为目标，这是很常见的，所以对同样是半马计划训练内容的M配速训练也要格外重视。
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在训练中期的时候，你可能会因为想再跑远一些，因而想参加全马——这是个进行距离相当长的M配速训练跑的好时机，还能让你体会一下在众多跑者中认真跑上很长时间是什么感觉。在退出比赛前，你甚至能将速度提到你真正的T配速，如此跑上一两公里便能让你对即将来临的半程马拉松的后半段是什么感觉有所体会。
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在为半程马拉松训练期间，另一个方法是参加一些距离稍短的路跑赛事。参加10公里比赛肯定会让你的半程马拉松配速感觉更轻松些，参加10~15分钟就能完成的比赛则能让你的有氧系统获益。
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要想确定在半程马拉松比赛中应该使用的配速，你可以以最近参加的其他比赛的成绩为基础，使用第5章中的VDOT表来预测你能胜任的半程马拉松时间，也可以使用最近的训练配速（特别是你可以掌握的T配速）和VDOT表来获知在将要到来的半马比赛中你能胜任的配速。
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冲线可能是长距离比赛的终极喜悦。图中是玛丽·杰普克塞盖·凯特尼（Mary JepkosgeR Keitany）在EDF伯明翰半程马拉松比赛（Energy Birmingham Half Marathon）中冲线，她是一名肯尼亚运动员，曾获得2012年伦敦马拉松女子冠军。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676827]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式
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马拉松训练
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用头脑跑每场比赛的前三分之二，用心跑最后的三分之一。
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对于马拉松训练（或者说对于任何跑步项目的训练），我所了解到的最重要的一件事就是，每位跑者都应该有一个量身打造的计划。对于同一份训练日程，有些人能对付更多的跑量，有些人则没法频繁地进行艰苦的Q训练。除此之外，还有那些刚刚开始的初跑者——包括那些在开始一项马拉松计划前从来没跑过步的人，甚至还包括那些从没有进行过任何一项体育活动的人。
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在本章介绍的马拉松训练中，我给出了进行这项运动的6种不同方法，每一种方法都包括了一些每周跑量（或者说用来跑步的时间）的变化，任何人都能从中找到适合自己的距离或者时间。表14—1中给出了这些方法，一并列出的还有每种方法的显著特点以及关于如何选择最适合你的计划的一点建议。
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记住，对于相同的训练计划，我们每个人的反应可能会有些微差别，并不存在一个适合所有人的训练计划。要始终保持好的饮食习惯，恰当补水，充分休息，并且相信正在进行的训练不仅在帮助你跑得更好，而且在促进你的健康。为了乐趣而奔跑，可以令人愉快地度过一天，我在帮助别人跑步的过程中享受到了很多乐趣，当然也希望所有真正花时间跑步的人都能够享受到跟我一样的乐趣。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676828]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 新手训练
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属于新手类别的跑者可能是最多的。作为教练，我将两类人归进入这个类别——真正的初跑者，以前从来没有进行过跑步训练；还有就是那些曾经进行过一定量训练的人，但已经有很多年没跑，并且希望能谨慎地重新开始。我把第二类人叫作“重跑者”。
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对重跑者来说，最重要的是，不要试图重现他们以前能做到的事情，至少不要在建立了合适的基础前这样做。重跑者受到的伤病困扰要多于初跑者，因为真正的初跑者并不知道能做到些什么，他们取得的每一点进步都超出了自己的想象。
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表14—2给出了一个适合新手跑者的18周计划。距离比赛18~10周时，可以每周进行3天、4天或者5天的训练（4或5天比较好）。如果一周训练3天，那就进行A、C和E训练，两次训练至少相隔一天；如果一周训练4天，那就进行A、C、E，并在B和D中任意选择一种；如果一周训练5天，那就进行所有的训练。跨步跑（ST）每次持续15~20秒，配速为舒适的快速，你可能会在参加1.6公里比赛时使用这样的配速，每轮跨步跑间进行1分钟休息。T配速跑是舒适的艰苦跑，其配速为你可以至少坚持30分钟的配速。
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