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1704679641 E日旨在恢复、进行轻松跑以及累积目标周跑量。E日可能是一天一跑、一天两跑,或者一天多跑,视你的需要而定。如果你必须或者希望偶尔休息一天,那就利用那周其余的E日来达到目标周跑量。养成习惯,在每周至少两个E日的训练中或结束时加上6~8组跨步跑。跨步跑(ST)是指轻量的快速跑,持续10~20秒,两组间有大约1分钟恢复时间。
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1704679643 如果你在这个马拉松计划中安排了比赛,那么比赛便可以取代那周的Q1训练,转而在周中进行被比赛取代的Q1,并去掉那周的Q2。这就意味着那一周会以一场周日赛事的形式拉开序幕,接着是那周的Q1(比赛后几天),接下来的一周则像平常一样,由Q1开始。试着重新安排训练,好让比赛前有3个E日,比赛后,按照比赛距离,每增加3~4公里就多安排1个E日(例如10公里比赛后要安排3个E日)。
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1704679645 我通常会建议将周跑量定在最高跑量P(peak的缩写)的80%~100%之间,P指的是在本计划中你打算跑到的单周最高跑量。例如,如果你将64公里定为你的最高周跑量,当我建议你跑0.8P一周的时候,就是让你一周跑64公里的80%(51.2公里)。计划的第2列中列出了建议的每周P比例。
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1704679647 如果你想通过使用VDOT值来得到M、T、I和R配速的训练速度,那么使用的VDOT值应该来自10公里以上的比赛距离。比赛距离越长、比赛日期越接近现在就越好。
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1704679649 如果比赛已经过去了一段时间,那就需要保守地估计一下,在与你即将进行的训练和马拉松比赛的地形类似的路线上,你觉得自己能跑成什么样。这一点很重要。
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1704679651 计划的头6周里,在与最近的比赛相当的VDOT值和比你期望达到的马拉松VDOT低两个单位的VDOT值之间,选择较小的那个。
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1704679653 计划的第二个6周里,将VDOT值增加一个单位。计划的最后一周里,再增加一个VDOT单位,用这样的方法来决定训练强度。
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1704679655 如果你不使用VDOT单位,那就选择一个现实点的目标M配速。这样一来,最终的T配速会比目标M配速每公里快9.375秒。最终的I配速会比T配速每400米快6秒,最终的R配速会比I配速每200米快3秒。
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1704679657 以下便是使用这种方法的一个例子:假设一下,估计的M比赛配速是每公里3分43秒,那样的话,你最终的T配速就是每公里3分35秒,最终的I配速就是80秒/400米或者3分20秒/公里,最终的R配速就是74秒/400米,37秒/200米。
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1704679659 头6周中,训练配速比目标配速和最终的配速每公里慢6秒,中间的6周里,将配速提高到与目标配速和最终的配速每公里相差2.5秒以内(在18周计划的最后6周中,会使用目标配速)。
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1704679661 表14—3给出的计划适用于每周跑量最多为64公里以及跑量在64~194公里之间的跑者。
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1704679663 我用粗体标出了一些高质量训练,如果你觉得自己过于疲惫或者筋疲力尽的话,完全可以去掉用粗体标示的训练,由E日的训练来代替。
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1704679665 训练强度前列出的数字是应该在那个强度上完成的公里数。例如,4.8 E便是指以轻松配速跑4.8公里,6.4 M是指以马拉松配速跑6.4公里,1.6 T是指以门槛配速跑1.6公里。
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