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计划的第二个6周里，将VDOT值增加一个单位。计划的最后一周里，再增加一个VDOT单位，用这样的方法来决定训练强度。
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如果你不使用VDOT单位，那就选择一个现实点的目标M配速。这样一来，最终的T配速会比目标M配速每公里快9.375秒。最终的I配速会比T配速每400米快6秒，最终的R配速会比I配速每200米快3秒。
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以下便是使用这种方法的一个例子：假设一下，估计的M比赛配速是每公里3分43秒，那样的话，你最终的T配速就是每公里3分35秒，最终的I配速就是80秒/400米或者3分20秒/公里，最终的R配速就是74秒/400米，37秒/200米。
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头6周中，训练配速比目标配速和最终的配速每公里慢6秒，中间的6周里，将配速提高到与目标配速和最终的配速每公里相差2.5秒以内（在18周计划的最后6周中，会使用目标配速）。
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表14—3给出的计划适用于每周跑量最多为64公里以及跑量在64~194公里之间的跑者。
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我用粗体标出了一些高质量训练，如果你觉得自己过于疲惫或者筋疲力尽的话，完全可以去掉用粗体标示的训练，由E日的训练来代替。
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训练强度前列出的数字是应该在那个强度上完成的公里数。例如，4.8 E便是指以轻松配速跑4.8公里，6.4 M是指以马拉松配速跑6.4公里，1.6 T是指以门槛配速跑1.6公里。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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