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我用粗体标出了一些高质量训练，如果你觉得自己过于疲惫或者筋疲力尽的话，完全可以去掉用粗体标示的训练，由E日的训练来代替。
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训练强度前列出的数字是应该在那个强度上完成的公里数。例如，4.8 E便是指以轻松配速跑4.8公里，6.4 M是指以马拉松配速跑6.4公里，1.6 T是指以门槛配速跑1.6公里。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676830]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 以4周为周期
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下面的训练计划需要26周的训练，执行这个计划的跑者在开始前，应当已经有规律地跑了一段时间了。如果距离准备参加的马拉松只剩下不到26周，但训练足够充分，你当然也可以投入到这个计划中来。我建议你先全盘浏览一下，再决定什么时候开始计划。如果你觉得在开始前需要进行几周基础跑步训练，那就这么做。
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所有的4周周期都是2Q计划，连续3周里每周包含两次Q训练，第4周没有Q训练。不进行Q训练的那周里，只进行E跑，同时让周跑量达到最高峰。
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将Q1安排在周日，或者在周几跑马拉松，就将Q1安排在周几。周日进行Q1的话，最好将Q2安排在周三或者周四。你可以随意地调整Q1和Q2的训练日，使之最好地契合你的个人日程，但要尽量在Q日间安排2~3个E日。
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E日旨在进行恢复和轻松跑（非高质量跑），以累积每周的目标跑量。E日里，可能一天会跑一次、跑两次，甚至跑多次，根据需要而定。如果你必须或者想要偶尔休息一天，那就利用这周里的其他E日来达到目标周跑量。养成习惯，在每周至少两个E日的训练中或在训练结束时加上6~8组跨步跑。跨步跑（ST）是指轻量的快速跑，持续10~20秒，两组间有大约1分钟恢复时间。如果你能找到坡度适中的坡道，那也可以在上坡时进行跨步跑，只是在慢跑下坡的时候要格外小心，因为有时候下坡跑会给腿带来一点压力。
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