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1704679717 如果你使用VDOT值来得到M、T、I和R配速的训练速度，使用的VDOT值应该来自10公里以上的比赛距离。比赛距离越长、比赛日期越接近现在就越好。如果比赛已经过去了一段时间，那就保守地估计一下，在与你将要进行的训练和马拉松比赛地形类似的路线上，你觉得自己能跑成什么样。计划的头8周里，在与最近比赛相当的VDOT值和比你期望达到的马拉松VDOT低3个单位的VDOT值之间，选择较小的那个。每隔8周就将VDOT值增加一个单位。如果你跑过的一两场比赛显示你的VDOT值要大于把你之前使用的VDOT值加总后的结果，那就使用比赛VDOT，如果你确信相关比赛的赛道是正规的话，那就更可以这样做了。

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1704679719 如果不使用VDOT单位，那就选择一个现实点的目标M配速。这样一来，最终的T配速会比目标M配速每公里快9.375秒，最终的I配速会比T配速每400米快6秒，最终的R配速会比I配速每200米快3秒。以下是使用这种方法的一个例子：假设估计的M比赛配速是每公里3分43秒，你最终的T配速就是每公里3分35秒，最终的I配速就是80秒/400米，或者3分20秒/公里，最终的R配速就是74秒/400米，37秒/200米。

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1704679721 头8周中，训练配速比目标配速和最终的配速每公里慢6秒，中间的8周里，将配速提高到与目标配速和最终的配速每公里相差2.5秒以内（在26周计划的最后10周中，会使用目标配速）。

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1704679723 表14—4给出的计划适用于每周跑量最多为64公里以及跑量在64~194公里之间的跑者。没有标出距离单位的地方，默认单位都是公里。例如，12.8 M是指以M配速跑12.8公里，3×1.6 T是指以T配速跑3个1.6公里。

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