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表14—4给出的计划适用于每周跑量最多为64公里以及跑量在64~194公里之间的跑者。没有标出距离单位的地方，默认单位都是公里。例如，12.8 M是指以M配速跑12.8公里，3×1.6 T是指以T配速跑3个1.6公里。
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注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 [:1704676831]
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丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式 以5周为周期
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在准备重要比赛的过程中，可以根据需要将5周的周期重复多次。由你当前的体能和周跑量来决定每种训练类型进行多少。
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周跑量的5%和以R配速跑8公里，R训练的量不应该超过这两者间的较小值。两轮快速R跑间的恢复时间应该是以R配速奔跑时间的2~3倍。周跑量的8%和以I配速跑10公里，I训练的量不应该超过这两者间的较小值。两轮I配速训练间的恢复时间应该同以I配速奔跑的时间相当，或是稍微少于I配速奔跑时间。在混合I/R训练中，将以R和I配速进行的训练时间各自缩减到单次R训练和I训练时间的一半。
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周跑量的10%和以T配速跑24公里，T训练的量不应该超过这两者间的较小值，但每次T训练至少要以T配速跑4.8公里。对于每次持续5~6分钟的奔跑，两轮T配速跑间的恢复时间应该为1分钟。
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如果周跑量大于64公里的话，就将单次训练中M配速跑的总长度限制在29公里和周跑量的20%之间的较小值上；如果少于64公里的话，M配速跑的总长度不应该超过周跑量的30%。对于有哪些R、I、T和M训练可供选择，请参见第4章。